Posilnenie vonkajších stehien alebo únoscov bedrového kĺbu s cielenými cvičeniami je prospešné. používate ich pri každom presúvaní nohy od stredu tela. Korčuľovanie a obranná hra vo futbale a basketbalu vám prídu na myseľ. Ak ukladáte nadbytočný tuk v tejto oblasti - myslím, že sedlák - tiež vykonávať 150 až 300 minút strednej kardio za týždeň. Keď váš telesný tuk znižuje, vaše tónované vonkajšie stehná ukáže.
Ľahká únava bedrového kĺbu
Ľahké únosy bedrového kĺbu efektívne pôsobia na vaše bokoví únoscovia, ktoré zahŕňajú vaše tenzorové fascia latae a vaše glutety. Toto cvičenie sa vykonáva pri ležaní na vašej strane na podlahe s nohami predĺženými, bokmi naskladanými a hlavou opretou o vašu ruku. Potom zdvihnite hornú nohu čo najvyššie a znížte ju späť. Robte to osem až dvakrát pred prepnutím strán a dokončite dve až tri súpravy. Pre mimoriadnu výzvu noste záťažové členky alebo držte činku na vonkajšej strane pracovného stehna.
Stále únosy bedrového kĺbu
Stále únosy bedrového kĺbu pracujú na vašich stehnách a zároveň vyzýva vaše jadro na stabilizáciu vášho tela. Počas cvičenia stojíte vo vzpriamenej polohe so svojimi nohami na šírku. Potom zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite ju smerom k vašej strane až do uhla 45 stupňov a potom sa vráťte späť na východiskový bod. Po osem až dvanástich opakovaniach prepnite bočné strany a zopakujte cvičenie s cieľom dokončiť dve až tri sady. Pre zvýšenú výzvu zdvihnite nohu proti odporu cvičebného pásu, ktorý je prešitý na členku vašej pracovnej nohy, noste záťažové členky alebo cvičenie, zatiaľ čo vyvažujete na nestabilnom povrchu polovice dómu.
Sedlové únosy bedrového kĺbu
Ak máte prístup do telocvične, pozrite sa na pákový stroj, v ktorom môžete robiť sediace únosy bedrového kĺbu. Tento stroj dokáže pracovať so svojimi vonkajšími stehnami tým, že vám odporuje, keď oddeľujete nohy. Počas pohybu pohybujete na sedadle prístroja s podložkami na vonkajšie nohy. Po výbere požadovaného odporu v balíku hmotnosti oddeľte nohy čo najďalej od seba. Potom ich pomaly posuňte späť na východiskový bod. Dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní vás môžu cítiť horieť.
Výpady a pranice
Funkčné multikombinované cvičenia sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, lebo okrem vonkajších stehien pracujú aj ostatné veľké svaly vo vašom spodnom tele celú cestu od zadku až po teľatá. Tieto cvičenia môžu zahŕňať výpady a drepy. Počas výpraskov sa dostanete do rozdeleného postoja, ohýbate kolená a znížte boky. Keď sú kolená ohnuté o 90 stupňov, vráťte sa na východiskový bod. Squats v podstate napodobňujú pohyb, ktorý robíte, keď sedíte na stoličke a stojíte späť. Variácie môžu zahŕňať bočné lunges, chôdze lunges, výpady s jednou nohou na plošine, drepy drepy, a predné a zadné drepy. Vykonajte dve až tri sety a osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie.
