Dosiahnutie dostatočnej fitosti na pretekanie - skôr než len na dokončenie - pretekanie na 5 kilometrov alebo 3,1 míľ, sa odhodlane a plánuje. Ak začínate na úrovni začiatočníkov, dajte si asi tri mesiace na to, aby ste urobili vytrvalostné jazdy, urýchliť prácu a tréningovú prax potrebnú na maximálne využitie vašich schopností. Po vyberaní cieľa podujatia môžete pracovať dozadu v kalendári, aby ste určili, kedy má začať formálne školenie.
Rozvíjajte svoju základnú vytrvalosť
Krok 1
Beh na úrovni ľahkej až strednej intenzity po dobu 20 až 45 minút trikrát až päťkrát týždenne. Ako ďaleko a ako často bežíte, bude závisieť od vašej aktuálnej spôsobilosti, histórie atletiky a celkového zdravia.
Krok 2
Odložte jeden deň v týždni na dlhší beh. Ak máte v priemere 20 minút denne v ostatných troch až piatich dňoch, zacielejte na 50 na dlhodobý deň. Ak ste priemerne priblížili 45 minút denne, spustite jednu hodinu alebo viac.
Krok 3
Odpočívajte alebo robte krížové tréningy jeden deň v týždni. Alternatívne cvičenia môžu zahŕňať jazdu na bicykli, tréning eliptických trénerov, bežecké lyžovanie, jogu, pilates alebo iné cvičenie podľa vášho výberu.
Krok 4
Robte toto rutinné asi šesť týždňov. Počas tejto doby budete bežať kdekoľvek od približne 20 do približne 40 míľ za týždeň, ale je prijateľné a často pohodlnejšie prejsť skôr uplynulým časom ako skrytou vzdialenosťou.
Vytvorte svoju rýchlosť
Krok 1
Dokončite prah laktátovej prahovej hodnoty alebo sadu intervalov VO2 Max raz za týždeň. Skúsení bežci môžu robiť jednu z nich.
Krok 2
Spustite približne 20 minút v priebehu približne 25 až 30 minút na míle pomalšie ako vaše 5K ciele, aby ste dosiahli prah laktátu. Môžete to urobiť na trati alebo na ceste.
Krok 3
Do okruhu 4 800 metrov alebo 3 míle bežíte na alebo tesne pod svojim 5K cielom na cvičenie VO2 Max, rozdeľte ho na segmenty od 200 do 1600 metrov a rozprestrete ich s dobami odpočinku, ktoré sú polovične dlhé, ako čas, ktorý potrebujete dokončite rýchle časti. To sa najlepšie robí na trati.
Krok 4
Nasledujte túto schému približne osem týždňov predtým, než sa presuniete do zužujúcej sa fázy.
Taper a Race
Krok 1
Znížte najazdené kilometre o približne jednu tretinu v priebehu dvoch až troch týždňov pred závodom 5K.
Krok 2
Asi sedem až desať dní pred vašou 5K vykonajte dvojlinkovú skúšobnú jazdu na trati. Zamerať sa na rovnomerné tempo. Urobte čokoľvek, koľko míľ môžete udržiavať v tomto tréningu, alebo o niekoľko sekúnd pomalší, ako je to, váš pevný krok 5K.
Krok 3
Vydajte sa oveľa pomalšie, ako si myslíte, že by ste mali pretekať, pretože adrenalín a ľudia okolo vás pravdepodobne "ťahajú" na rýchlejší štart, než si uvedomíte. Pred začiatkom preteku dobre hydratujte bez ohľadu na počasie a pevne uzrete topánky.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecká obuv a oblečenie
- stopky
Tipy
- Nikdy nesmiete v závode nosiť úplne novú bežeckú obuv; namiesto toho ich roztrhajte v priebehu troch alebo štyroch tréningov.
