Tuk je nevyhnutnou živinou pre správnu funkciu tela - ale kým je to potrebné, mali by ste obmedziť svoj príjem, aby ste dosiahli čo najväčší zdravotný úžitok. American Heart Association odporúča špecifický príjem a poskytuje pokyny pre typy tukov, ktoré by ste mali konzumovať. Tuk poskytuje vynikajúci zdroj energie, ale príliš veľa môže zvýšiť riziko chronických ochorení.
Príjem tukov
Odporúčaný príjem tukov od American Heart Association je v súlade s odporúčaným usmernením amerických ministerstva poľnohospodárstva o potravinách z roku 2010. Vaša spotreba tuku by mala byť medzi 20 až 35% vášho celkového príjmu kalórií. To znamená, že ak spotrebujete 2 000 kalórií denne, príjem zdravých tukov bude 400 až 700 kalórií. Tento rozsah sa rovná 44 až 78 gramom, pretože 1 g tuku sa rovná 9 kalóriám. Môžete tiež použiť on-line zdroj, napríklad kalkulačku na príjem tuku v Medical Center v Marylanskom zdravotníckom stredisku, aby ste určili odporúčaný príjem na základe veľkosti vášho tela.
Typy tuku
Rovnako dôležité ako množstvo tuku, ktoré konzumujete, je typ tuku. American Heart Association odporúča, aby sa vaša strava zameriavala predovšetkým na mononenasýtené a polynenasýtené tuky; Zdroje zahŕňajú oleje z olív a repkového oleja, avokádo, mandle, vlašské orechy a arašidové maslo. Podobne existujú určité tuky, z ktorých by ste mali obmedziť vašu spotrebu. Nesmiete konzumovať viac ako 1% z celkových denných kalórií z trans tuku. Smažené jedlá a pečivo môžu napríklad obsahovať nezdravé množstvá trans-tukov.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú ďalším typom tuku, ktorý by ste mali obmedziť vo vašej strave. Podobne ako trans-tuky, nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu LDL alebo "zlého" cholesterolu. Vzhľadom k tomu, že tento cholesterol sa zvyšuje, tak aj vaše riziko vzniku aterosklerózy, hlavného rizikového faktora pre srdcové choroby. American Heart Association odporúča, aby vaša spotreba nasýtených tukov neprekročila 7% vášho celkového príjmu kalórií. Nasýtené tuky zahŕňajú maslo, skrášľovanie a slaninu.
výhody
Kontrola príjmu tukov môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, najvyššej príčiny smrti v Spojených štátoch od roku 2007. Výberom zdravších tukov môžete znížiť riziko aterosklerózy a znížiť ďalšie rizikové faktory. Výsledky štúdie zverejnené v roku 2011 v časopise "Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby" ukázali, že diéta, ktorá zahŕňala panenský olivový olej, vlašské orechy a mandle, znížila hladinu cholesterolu o 7 až 13 percent. Úrovne LDL cholesterolu tiež klesli a poskytli ďalšie dôkazy o výhodách konzumácie zdravého tuku.
