Keď ste dievčaťom, ktorý vstúpil do vášho mladistvého roka, jesť dobre vyváženú stravu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoju každodennú energiu a zlepšiť svoje zdravie a zároveň zvýšiť šance na dosiahnutie vašej ideálnej výšky a hmotnosti. Možno však neviete, čo znamená "vyvážený". Aby ste sa uistili, že konzumujete správne množstvo správnych potravín, zamerať sa na stravovanie v porciách odporúčaných pre 13ročné dievčatá od Ministerstva poľnohospodárstva USA.
zelenina
Ako 13-ročná dievčina by ste mali každý deň jesť asi 2 šálky zeleniny. 1 šálka zeleniny je ekvivalentná asi 1 šálku brokolice, 2 šálky surovej zelenej zelenej zeleniny, ako je špenát, 1 šálka varených listových zelených plodov alebo dve stredné mrkvy. Hoci veľa zeleniny má nutričnú hodnotu, niektoré z najzdravších sú najjasnejšie farby. Červené papriky, svetlé oranžové mrkvy a tmavozelená zelenina, ako napríklad špenát, spadajú pod tento dáždnik.
ovocie
Cieľte aspoň na 1? šálky ovocia každý deň. 1 šálka ovocia sa rovná približne jednému veľkému banánu alebo broskyni, 1 šálku 100 percent šťavy alebo? šálka sušeného ovocia. Plody sú bohaté na živiny, ako je draslík, vláknina a vitamín C, ale ovocná šťava má svoje vlákno odstránené. Pretože vlákno zlepšuje trávenie a môže pomôcť udržať váš žalúdok plný, väčšina vašich ovocných dávok by mala pochádzať skôr z ovocia než zo šťavy, podľa KidsHealth. Ak budete jesť konzervované ovocie, jedzte druh, ktorý je konzervovaný v šťave namiesto sladkého sirupu.
Zrná
Potrebujete asi 6 oz. zŕn denne, ale aspoň polovica vašich porcií by mala byť celá skôr než rafinovaná, pretože celé zrná majú stále vlákno a všetky ich živiny. Príkladmi rafinovaných zŕn sú biela ryža a biely chlieb. Príklady celozrnných potravín sú ovsené vločky, popcorn, quinoa a celozrnné špagety. Ak chcete získať svoje denné 3 oz. z celých obilnín, môžete začať svoj deň s miskou z ovsenej vločky, pripravte si obed sendviče na pšeničný chlieb a požiadajte svojich rodičov, aby servírovali hnedú ryžu s večerou.
proteín
Mali by ste jesť asi 5 oz. proteínov denne. Bielkovina pochádza zo živočíšnych produktov, ako je hydina a ryba, ale stále máte dostatok bielkovín vo svojej strave, ak ste vegetarián, pretože potraviny ako fazuľa, hrach, tofu, orechy a semená sú tiež plné bielkovín. 1-oz. podávanie bielkovín sa rovná približne jednej vajce, 1 lyžičku. arašidového masla, 1/2 oz. orechov a 1 oz. hydiny alebo rýb.
mliekareň
Potrebujete asi 3 šálky mlieka každý deň na správne rastu. 1-šálka porcie mliečnych výrobkov sa rovná asi 8-oz. nádobu z jogurtu, 1/3 šálky rozdrobeného syra, 1 šálku mlieka alebo 2 šálky tvarohu podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA. Niektoré potraviny, ktoré sú mliečne, nie sú súčasťou mliečnej skupiny, pretože obsahujú len málo alebo žiadny vápnik. Tieto jedlá zahŕňajú smotanový syr a maslo. Ak nedokážete stráviť mliečne výrobky, potraviny, ako sú šťavy šťava na báze vápnika a sójové mlieko, vám môžu pomôcť získať dostatok vápnika, aby ste mohli dobre vychádzať.
tuky
Obvykle by ste mali držať bielych bielkovín a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo mliečnych výrobkov. Tajšie verzie týchto skupín sú vyššie v nasýtených tukoch, čo môže prispieť k srdcovému ochoreniu, ak príliš veľa z nich budete jesť. Pretože stále potrebujete nejaké tuky vo vašej strave, možno sa zaujímate, kde ich nájdete. Prilepte na oleje, ktoré zostávajú tekuté, keď sú pri izbovej teplote. Mnoho zdravých olejov, ako je napríklad rastlinný a olivový olej, sa často používa pri varení. Oleje sú tiež v mnohých rybách a rastlinných potravinách, ako sú orechy, olivy, avokáda a semená. Zamerajte sa na asi 5 lyžičiek. denne.
