Vyzerá dobre v plavkách nie je jediný dôvod na posilnenie svalov vo vašom jadre a spodnej časti chrbta. Jadro, ktoré zahŕňa svaly bokov, chrbtice, panvového dna a brucha, zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní stability chrbta. Navyše budovanie sily v týchto svaloch môže tiež pomôcť zabrániť nástupu bolesti chrbta a zlepšiť vašu vytrvalosť pri behu alebo práci. Niekoľko rôznych cvičení sa zameriava na tieto dôležité svalové skupiny.
Most
Mosty aktivujú niekoľko rôznych jadier, vrátane gluteus maximus a transversus abdominus.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na zemi. Zmluvte si brušné svaly a vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Zdvihnite zadok od zeme a držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd, kým pomaly sklopíte telo späť.
Dead Bug
Toto cvičenie napáda vaše brušné svaly, aby ste udržali stabilitu jadra, zatiaľ čo pohybujete rukami a nohami od tela.
Ako: Zatiaľ čo ležíte na chrbte, zdvihnite obidve nohy vo vzduchu a ohýbajte boky a kolená na 90 stupňov. Stlačte svaly brucha a udržujte si chrbát na zemi. Ak si túto pozíciu udržíte, narovnajte jednu nohu vo vzduchu, keď nadvihujete striedavé rameno. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát oblúka, ako to robíte. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s opačným ramenom a nohou.
Doska so zdvíhacími nohami
Táto modifikovaná verzia štandardnej dosky aktivuje sval gluteus maximus, keď spochybňujete brušné svaly.
Zdvíhanie nohy z polohy dosky aktivuje svaly v bokoch a abs. Foto kredit: starush / iStock / Getty Images Ako: Predpokladajme si, že vaše lokty sú predĺžené a vaše ruky spočívajú na zemi pod každým ramenom. Udržujte svoj zadok v súlade s vaším telom a zapojte do svalov žalúdka tak, aby vaša chrbtica bola rovná. Potom zdvihnite jednu nohu do vzduchu a pomaly ju spustite späť bez toho, aby ste mohli pánu uvoľniť. Opakujte to s druhou nohou a pokračujte v striedaní medzi dvoma.
Bočný plot
Bočné dosky sú zamerané tak na šikmé svaly, ako aj na gluteus medius, dôležitý jadrový sval na strane panvy.
Ako: Ležať na pravej strane s kolenámi rovno a nohy stohované na seba. S pravým lakťom umiestneným pod ramenom zdvihnite telo zo zeme, až kým nebude chrbát rovný. Udržujte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd, než sa spustíte späť na zem. Po úplnom nastavení zopakujte cvičenie na ľavej strane.
Prone Flutters
Toto cvičenie spochybňuje mnohofídové svaly v dolnej časti chrbta. Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii chrbtice.
Ako: Ležať na žalúdku s rukami roztiahnutými nad hlavou. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu na vzduchu súčasne a pomaly ich spustite späť. Opakujte s opačným ramenom a nohou a pokračujte v striedaní.
Bird Dog
Vtáčie psy sú výborným spôsobom posilnenia viacerých svalov v jadre. Nielen, že sa zameriavajú na brušných svalov, ale aj na výzvy, ktoré sa vyskytujú vo vašom erektore spinae pozdĺž chrbtice, slepých svalov a ramenných svalov.
Ako: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a aktivujte svoje svaly žalúdka, aby sa vaša spodná časť chrbta vyrovnala ako stolová doska. Bez toho, aby ste mohli panvu nakloniť, zdvihnite jedno rameno a opačnú nohu do vzduchu, kým nie je úplne vytiahnutá. Držte ruku a nohu natiahnutú na 5 až 10 sekúnd, potom ich vráťte späť na podlahu a opakujte s opačnými končatinami.
Modlitebná doska
Modlitebné dosky používajú cvičební guľu na napadnutie transverzálneho abdominálneho svalstva tým, že zahŕňajú nestabilitu. Transversus abdominis pôsobí ako opasok, obklopujúci vaše vnútorné orgány a prispieva k zdravému, podporovanému spodnému chrbtu.
Pridanie cvičenia loptu je skvelý spôsob, ako urobiť dosku náročnejšie. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Ako: Kľaknite na podlahe s cvičnou loptou pred vami. Položte predlaktia na loptu a zapnite ruky dohromady. Potom zdvihnite kolená zo zeme a zaujmite polohu dosky s neutrálnou chrbticou a zúženými brušnými svalmi. Neukladajte si hrudník na loptu. Držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd predtým, než znova zložíte kolená na zem.
odporúčania
Ak chcete správne posilniť vaše dolné a svalové svaly, American College of Sports Medicine odporúča dve až štyri sady osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Malo by sa to robiť dvakrát až trikrát týždenne. Akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšenú bolesť, by sa mali vyhnúť.
