Ak ste nikdy nekonkurzovali v pretekoch na bicykli, musíte trénovať svaly a kardiovaskulárny systém pre konkrétny typ pretekania, ktorý budete robiť. Kriteriál pre kritériá zahŕňa jazdecké súpravy a šprinty, zatiaľ čo vytrvalostný závod pokrýva dlhé úseky rozmanitého terénu. Vytvorenie plánu, ktorý rieši vaše jazdecké a fitness potreby, vám pomôže maximalizovať vašu šancu na úspech.
Krok 1
Získajte mapu kurzu. Akonáhle poznáte kurz, môžete určiť, aký typ jazdy budete robiť a aké technické zručnosti a fyzickú kondíciu budete potrebovať. Okrem pozerania sa na mapu vyhľadajte ďalšie aspekty pretekov. Pokúste sa napríklad nájsť konečné časy jazdcov vo vašej skupine zručností a zistite, či môžete určiť, koľko kurzu je do kopca, koľko je z kopca a aké sú stupne.
Krok 2
Kúpte si monitor srdcovej frekvencie, aby ste mohli zodpovedať vášmu tréningu požiadavkám, ktoré očakávate počas pretekov. Ak nastavíte vopred nastavené kroky pre rôzne končatiny kurzu a trénujete v týchto krokoch a udržiavať svoju srdcovú frekvenciu na určitej úrovni, môžete si lepšie udržať toto tempo v dňoch pretekov.
Krok 3
Jazdite na ihrisku. Nemusíte jazdiť na pretekoch; práve ste dostali predstavu o tom, čo budete čeliť a kde budete napadnutí. Poznačte si terén a dĺžky a stupne zjazdoviek a zjazdoviek, aby ste mohli počas tréningu zdvojovať tieto podmienky. Berte na vedomie prevodové stupne, ktoré používate, a ako dlho zostávate na určitom zariadení. Používajte monitor srdca a zaznamenávajte svoju srdcovú frekvenciu počas tréningovej jazdy. Ak nemôžete ísť na kurz, vytvorte si podobnú trasu v blízkosti svojho domova, aby ste mohli absolvovať praktickú jazdu.
Krok 4
Kúpte si tréner na bicykli, aby ste mohli cvičiť na bicykli, na ktorom budete jazdiť. Stacionárny bicykel nemusí poskytovať rovnaké nastavenie odporu na simuláciu prevodových stupňov, ktoré budete používať počas vášho preteku, alebo budete mať rovnaké nastavenie sedadiel, riadidiel a pedálov ako váš bicykel.
Krok 5
Nastavte si bicykel tak, ako budete jazdiť počas vášho preteku. Uistite sa, že nastavíte riadidlá, sedadlá a pedále, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok pre preteky, v ktorých môžete v rôznych časoch stáť, sedieť rovno hore, nakloniť dopredu, poháňať silou a šprintovať.
Krok 6
Vytvárajte svaly na nohách s mŕtvymi lifesty, squatmi a nožnými lismi. Niekoľko týždňov pred vašou pretekmi prejdite na svalové vytrvalostné cvičenia. V týchto cvičeniach používate 30% až 50% svojej maximálnej hmotnosti a vykonávate osem až 10 opakovaní na jednu sadu. Lynda Wallenfelsová, autor "Príručka pre cykloturistiku Triathlete", navrhuje, aby ste vytvorili kalendár, aby ste riadili a mapovali svoje tréningy.
Krok 7
Trénujte svaly na nohách pomocou výcvikového bicykla alebo bicykla na tréner. Používajte aeróbne intenzity, ktoré vám umožňujú pracovať 15 minút alebo dlhšie, a nie šprintu, ktoré sú veľmi vysoké a rýchlo vás vytiahnu.
Krok 8
Pridajte tréning sprintu, ak váš pretekár zahŕňa šprinty, akonáhle máte aeróbny základ, ktorý vám umožní jazdiť v rovnakom čase ako vaše predpokladané trvanie pretekov. Jazdite ťažko po dobu 30 až 90 sekúnd s prestávkami 90 sekúnd alebo dlhšie medzi sprintmi.
Krok 9
Vlak vonku simulovať nároky na jazdu na koni, vrátane bočných pohybov, navigácie a otáčania. Skontrolujte predpoveď počasia na rok, počas ktorého budete pretekať, a trénujte vonku v podmienkach, s ktorými sa pravdepodobne stretnete, vrátane dažďa.
Krok 10
Jedzte správne jedlá pre svoje tréningy a preteky. Počas obdobia budovania svalov jesť viac chudých bielkovín. Počas aeróbneho tréningu jesť zložitejšie uhľohydráty. Ak budete počas vašej rasy jesť a piť, vyberajte športové nápoje, gély a energetické tyčinky, ktoré nahrádzajú uhľohydráty a tuky, ako aj sodík, draslík a elektrolyty.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Mapa kurzu
- Monitor pulzu
- Trenažér pre bicykle
