Vaše svaly krku presúvajú vašu hlavu rôznymi rozsahmi pohybu-predĺženie, flexia dopredu, laterálna flexia a rotácia - ktoré používate na dennej báze. Tieto svaly môžete posilniť vykonaním odporových cvičení. To im pomôže účinnejšie fungovať a zabráni bolestiam krku, čo môže byť veľmi oslabujúce. Existuje celý rad cvičení, ktoré môžete vykonať na posilnenie krku.
Rozšírenie krku
Rozšírenie krku vám umožňuje presunúť hlavu smerom hore. Pre toto cvičenie ručne poskytnete odpor proti tomuto rozsahu pohybu. Ak chcete vykonať cvičenie, položte ruky za hlavu a roztiahnite hlavu dozadu, ale ruky odolávajte, aby vaše svaly krku pracovali ťažšie ako obvykle. Po úplnom rozšírení hlavy vráťte späť na východiskovú pozíciu a zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Krk vpredu
Krk dopredu krku posilňuje svaly, ktoré ohýbajú krk dopredu, takže sa môžete pozrieť dole. Ak chcete cvičiť, držte hlavu v neutrálnej polohe a položte ruky na čelo. Potom ohnite hlavu dopredu, ale poskytnite odpor rukám. Akonáhle sa vaša brada dotkne hrudníka, vráťte späť do neutrálnej polohy a zopakujte toľko opakovaní, koľko chcete.
Krk bočnej ohyb
Váš krk taktiež funguje tak, že omotáte hlavu zo strany na stranu, aby sa vaše uši posunuli smerom k ramenám. Priečna flexia krku funguje ako svaly, ktoré uľahčujú tento pohyb. Ak chcete vykonať laterálnu flexiu krku, umiestnite ľavú ruku na hlavu nad ľavé ucho a pomaly ohnite krk vľavo proti odporu svetla z ruky. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite strany.
Otočenie krku
Otáčanie krku zahŕňa otáčanie hlavy smerom k obidvom stranám tela. Ak chcete posilniť svaly krku, ktoré sa snažia otáčať hlavou, najprv umiestnite pravú ruku na pravú tvár a chrám. Potom otočte hlavu doprava, aby sa vaša brada pohybovala nad pravým ramenom, ale ruku odolte ruke, aby sa vaše svaly krku museli krútiť silnejšie ako normálne. Opakujte toľko opakovaní, koľko chcete, a potom vykonajte cvičenie otočením hlavy doľava proti odporu z ľavej ruky.
Izometrické krkové cvičenia
Každé z vyššie uvedených cvičení sa dá vykonať aj izometricky - bez akéhokoľvek pohybu. Izometrická metóda je vhodnejšia, ak trpíte bolesťou alebo stuhnutím krku, pretože pohyb hlavy v rozsahu pohybu môže zhoršiť váš stav. Vykonajte izometrické krčné cvičenia, ako je odporúčané vyššie, ale s rukami dostatočne odolávajte, aby sa vaša hlava vlastne nepohybovala a nezdržovala aspoň 5 sekúnd na cvičenie.
