Stavebná hmota potrebuje čas, najmä ak chcete štíhlu hmotu. Ktokoľvek môže pridať tonu kalórií do svojej stravy, zasiahnuť hmotnosť a hromadiť sa, ale veľká časť tejto novej hmotnosti bude tuk. Zostať štíhle a stále väčší a silnejší sa venuje odvahe a trpezlivosti. Potrebujete ovládať svoju stravu tým, že pridáte kalórie postupne na podporu rastu svalov, ale potrebujete aj správny typ cvičenia, ktorý sa dá zabaliť na masu počas pobytu.
Krok 1
Rozdelte svoje telo do rôznych častí, aby ste pracovali vždy, keď ste v telocvični. Ak sa môžete do telocvične dostať až dvakrát týždenne, rozhodnite sa pre dva celodenné tréningy alebo jeden tréning na hornom a dolnom tele. Trikrát týždenne vykonajte tréningový tréning na hrudi, ramená a triceps, tréningový tréning pre chrbát a biceps a tretie sedenie pre nohy. Ak sa môžete dostať do telocvične štyrikrát, vykonajte dve horné a dve nižšie sedenia alebo rozdeľte svoje sedenia ešte viac na reláciu nohy, reláciu hrudníka a tricepsu, zadnú reláciu a ramená, biceps a abs sedenie.
Krok 2
Začnite každý tréning pomocou troch zložených cvičení. Jedná sa o pohyby, ktoré fungujú viac ako jeden sval. Keď narazia na viac svalových vlákien, sú lepšie na vytváranie hmoty ako na jednotlivé kĺby. Keď pracujete nohy, začnite s drepmi, lunges, deadlifts alebo nožných lisov. Príklady zlúčenín na hornom tele zahŕňajú činky alebo bench benchové lisy, činky a činky, vyťahovače, paralelné páčky, posuny a šlupy.
Krok 3
Dokončite štyri série šiestich až ôsmych opakovaní na všetkých tvojich kombinovaných pohyboch. Podľa silového trénera Marka Perryho z Built Lean sú nižšie repy najlepšie pre silu, vysokú reputáciu pre vytrvalosť a stredný rozsah pre rast svalov. Šesť až osem klesne v dolnom rozsahu hranice svalového rastu, takže s tým budeme budovať silu a svalstvo.
Krok 4
Pridajte tri izolované pohyby po zlúčeninách. Izolácie sa zameriavajú na jeden špecifický sval. Pokiaľ ide o tréning izolácie nôh, hľadáte na rozšírenie nohy a kučery a rôzne typy teľaťa. Pre vaše horné telo, flyy a káblové kríženie pracujú na hrudi, bočné náraze zasiahne vaše ramená, priamy ramená a opačné lietadlá dopadajú na chrbát a kudrliny a káblové tlmiace práce vaše biceps a triceps respektíve.
Krok 5
Pre tieto izolácie dodržujte vyšší rozsah rep. Keď používate iba jeden sval na izoláciu, môžu byť na vašich kĺboch viac stresujúce, takže by ste nemali ísť tak ťažko. Čokoľvek až 15 opakovaní na sadu je dobré pre rast svalov, poznamenáva Perry, takže vykonajte každú izoláciu pre dve až tri skupiny 10 až 15 opakovaní.
Krok 6
Vyhnite sa prílišnému odpočinku medzi cvičeniami. Ak udržiavate krátke prestávky na odpočinok, zvyšujete výdavky na kalóriá, čo vám zabráni získať príliš veľa tuku. Webová stránka časopisu o svaloch a fitness odporúča uviesť vašu pomoc alebo izolačné cvičenia medzi sady tvojich zložených pohybov.
Krok 7
Zvýšte svoju váhu alebo opakujte každú reláciu. Toto je postupné preťaženie a je životne dôležité pre budovanie svalov. Zamerajte sa na malé vylepšenia každého tréningu, odporúča tréner Shawn LeBrun kritickej lavice. Nebudete môcť pridať 50 libier. na stôl v týždni, alebo ísť zo sadov piatich na drepy na sady 10 s rovnakou hmotnosťou v priebehu niekoľkých tréningov, ale ak pridáte niekoľko libier tu, ďalší zástupca alebo dva tam, to povedie k veľkej zisky v priebehu času.
Tipy
- Postupne zvyšujte svoj príjem kalórií. Potrebujete nadbytok kalórií na budovanie svalov, ale príliš veľa kalórií nepovedie k žiadnemu zvýšeniu svalovej hmoty, len väčšiemu tuku. Odvážte sa každý týždeň a ak ste získali menej ako polovicu libier, pridajte okolo 50 kalórií na váš denný príjem.
varovanie
- Pred začiatkom programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a ak si nie ste istí, akékoľvek cvičebné postupy, môžete mať reláciu alebo dve s trénerom.
