Pre väčšinu cvičiteľov je prvým krokom k posilneniu a zlepšeniu kondície vyvíjať rozumne konzistentnú tréningovú rutinu. Vaše svaly sa prispôsobia novým pracovným zaťaženiam a mali by sa posilniť. Ale svalové prispôsobenie sa môže prerušiť oboma spôsobmi. Ak ste vo svojom tréningu príliš konzistentní, môže sa zistiť, že váš postup sa v určitom bode vyrovná. Ak narazíte na túto cvikovú plošinu, je čas pre krok 2.
Princíp preťaženia
Musíte neustále spochybňovať svaly, ak chcete, aby rastli. Napríklad, ak môžete lavičku stlačiť 100 libier osemkrát pomerne ľahko, pridajte dostatočnú váhu, aby vaše svaly boli unavené po osem opakovaní. Pokiaľ nepreťažujete svaly a nespôsobujete zranenie, vaše svaly sa prispôsobia väčšiemu zaťaženiu tým, že budú väčšie, čím zvýšia vašu silu. Ak chcete dosiahnuť ďalšie zisky, musíte naďalej napadať svaly zvyšovaním zaťaženia.
Čo sa stane s preťaženým svalstvom
Vaše telo reaguje rôznymi spôsobmi, keď začnete preťažovať svaly. Ako začína váš tréning, zdokonalené neurónové cesty k trénovaným svalom pomáhajú svalom vytvárať väčšiu silu, takže môžete zvládnuť ťažšie záťaže. Postupné preťaženie vášho tela tiež stimuluje rast kostí a posilňuje väzivá, ktoré spájajú vaše kosti a šľachy, ktoré pripevňujú svaly ku kostiam. Súčasne vaše svaly absorbujú a syntetizujú viac bielkovín, zatiaľ čo strácajú menej, takže získate svalové vlákna, čo spôsobuje, že vaše svaly rastú.
Cvičná plošina
Ak prestanete vyvíjať svaly, nebudú naďalej rásť a narazíte na to, čo je známe ako "cvičenie". Riešením je zvýšiť vaše pracovné zaťaženie, aby ste mohli ďalej sťažovať vaše svaly. Avšak svaly sa môžu tak dobre prispôsobiť a stať sa tak použité na konkrétne cvičenie alebo skupinu cvičení, ktoré jednoducho zvyšujú hmotnosť zaťaženia nevedú k zlepšeniu. V takýchto prípadoch skúste vykonať rôzne cvičenia alebo vykonať cvičenie v inom poradí. Môžete tiež preskúmať svoje každodenné rutinné mimo telocvične. Konzumácia zdravšej stravy alebo získanie väčšieho odpočinku môže pomôcť vášmu telu presadiť plošinu.
Aeróbna svalová adaptácia
Svalová adaptácia na aeróbne cvičenie je podobná adaptácii silového tréningu. Vykonávanie aeróbneho cvičenia zvyšuje počet mitochondrií - ktoré premieňajú palivo na energiu vo forme, ktorú môžu svaly konzumovať - vo vašich svalových bunkách. Kardiovaskulárny tréning tiež zvyšuje počet kapilár, ktoré prinášajú kyslík do mitochondrií. Celkovým výsledkom je zlepšenie kapacity každého svalu absorbovať energiu. S väčším množstvom paliva môžu vaše svaly vydržať dlhšie trvanie cvičenia. Avšak adaptácia má svoje hranice. V závislosti od trvania a intenzity tréningu môžete dosiahnuť maximálnu účinnosť v priebehu štyroch až piatich týždňov.
