Vytiahnite svoje štvorkolky a hamstringy pred každým tréningom, ktorý zahŕňa vaše nohy, aby ste predišli zraneniam a pripravili kĺby na pohyb. Je to tiež dobrý nápad, aby sa celý deň roztiahol, aby sa vaše nohy pružnejšie. Mnoho cvičení v dolnej časti tela využíva veľký rozsah pohybov s jedným alebo oboma nohami. Dokonca aj niečo jednoduché, ako napríklad beh, si vyžaduje flexibilitu.
Štvorkoseps a hamstrings sú dlhé, silné svaly. Môžu sa naozaj stať, najmä ak ich veľa používate. Tradičné statické úseky fungujú veľmi dobre na uvoľnenie týchto svalov, najmä ak sa natiahnete po cvičení alebo v akomkoľvek bode počas dňa.
Pri statických úsekoch by ste mali držať úsek v mieste, kde je nepríjemné, ale nie bolestivé. Držte úsek po dobu približne 30 sekúnd, aby ste zvýšili flexibilitu svalov. Uistite sa, že ste každej nohe roztiahli rovnomerne.
Pretiahnite štvorkolky so statickými úsekmi na 30 sekúnd. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Stála noha chytiť
Tento statický úsek pre vaše štvorkolky sa stáva stáť, ale môžete použiť stenu, aby ste sa vyvážili sami, ak máte problémy s vyrovnávaním.
Ho- to: Stojte pred stenou alebo iným stabilným povrchom, ktorý dokáže udržať váhu. Stabilizujte sa jednou rukou na stenu. Akákoľvek noha je oproti vašej vystužujúcej ruke, ohýbajte ju a priviesť nohu k zadku. Pomocou svojej voľnej ruky zdvihnite nohu smerom k zadku a chyťte prednú časť holene. Potiahnite ho smerom k zadku. Držte ho až 30 sekúnd a potom prepnite boky.
Toe Touch
Dotyk prstov je jedným z najznámejších úsekov šikmých rázov a jedným z najčastejšie používaných testov flexibility.
Ako: Stojte vysoko s nohami blízko sebe. Ohnúť sa dopredu v páse, držať zadok späť a udržať si váhu na podpätkoch. Dosahujte rukami tak nízko, ako je to možné. Pokračujte, kým vaše svaly nie sú príliš tesné, aby ste mohli pokračovať. Držte úsek a dýchajte si cez nos a z úst, pomaly klesajúci dolu, na 30 sekúnd.
Bench Hip Flexor Stretch
Strečte flexotiky bedrového kĺbu a štvoruholník jednu nohu naraz s týmto úsekom.
Ako: Stojte pred lavicou alebo stoličkou, odvrátením od nej. Pred ňou položte mäkkú podložku. Urobte si krok a zdvihnite zadnú nohu a položte zadnú nohu na stoličku alebo lavicu. Znížte sa tak, aby vaše zadné koleno spočívalo na podložke. Nastavte prednú nohu pred sebou tak, aby vaše koleno bolo v uhle 90 stupňov.
Udržujte vysoký držanie tela s trupom a ľahko sa opriete, aby ste zvýšili úsek na zadnej nohe. Môžete tiež zvýšiť ruky nad hlavou, aby ste zvýšili roztiahnutie. Držte na každej nohe 30 sekúnd.
Hurdler Stretch
Názov tohto úseku je od pozície, do ktorej sa musia dostať prekážky, kde prechádzajú jednu nohu rovno dopredu a preukazujú veľkú pružnosť.
Ako: Sadnite si na zem jednou nohou priamo pred sebou a jednou nohou ohnutou. Vezmite nohu ohnutého ramena a zatlačte dno na vnútornú stranu kolena. Sklopte sa k nohe vašej rovnej nohy a dostaňte sa oboma rukami, až kým neucítite úsek. Držte ho na 30 sekúnd a potom prepnite na stranu.
Side-Lying Quad Stretch
Mierne pohodlnejšie ako stojaci štvorcový úsek, toto vyvažuje rovnicu.
Ako: Ležte na svojej strane s nohami naskladanými na seba. Ohnite svoju hornú nohu a uchopte prednú časť holej s vrchným ramenom. Vytiahnite nohu a snažte sa dostať pätu, aby ste sa dotkli zadku. Môžete za sebou zobrať svoje horné koleno za účelom zvýšenia roztiahnutia.
Banded Hamstring Stretch
Namiesto použitia partnera, ktorý vám pomôže s touto strechou, použite odporový pás.
Ako -o: Posaďte sa na zem a položte jeden koniec odporového pásma okolo jednej z vašich nôh. Držte odporový pás oboma rukami a ležte rovno na chrbte s oboma nohami priamo pred sebou. Vytiahnite nohu s odporovým pásom a udržujte koleno rovno. Zdvihnite to, kým sa necítite úsek vo vašich hamstringoch.
Pokračujte v ťahaní, až kým nebudete cítiť nepríjemné, potom tlačte nohu naspäť na zem. Opakujte päťkrát a potom prepnite nohy.
Stretnutie po bokoch
Vaše hamstringy sú zložené zo štyroch rôznych svalov. Zamerajte sa na naťahovanie vonkajších svalov týmto cvičením.
Ako: Posuňte jednu nohu na lavicu alebo stoličku. Mal by byť medzi kolenom a vysokým pásom. Držte zdvihnutú nohu rovno a tvárou v tvár s jej telom. Vezmite svoju opačnú ruku a oslovte vaše telo a snažte sa dotknúť prstov vašej zdvihnutej nohy. Dajte ruku späť a vráťte sa do počiatočnej polohy, potom sa dotknite prstov a dotknite sa prstov. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy.
