Koleno je navrhnuté tak, aby sa uzáver kolena alebo patella pohyboval v drážke stehennej kosti hornej časti stehna. Keď patella nezachádza správne, vytvára bolesť v prednej časti kolena, čo sťažuje šplhanie schodov a stojí zo sedenia. To je zvyčajne spôsobené svalovou nerovnováhou v svaloch kvadricep v prednej časti stehna.
Posilnite Vastus Medialis
Štvorkosep je skupina štyroch svalov, ktoré tvoria prednú časť stehna. Keď je sval na vonkajšej strane stehna silnejší ako ten na vnútornej strane, spôsobí to, že patella bude vytiahnutá von a bude sa trieť proti stehennej kosti. Posilnenie vnútorného svalu, nazývaného vastus medialis, pomôže vyrovnať tieto svaly. Stojte s nohami šípky od seba a miernym ohybom v kolene. Omotajte elastickú cvikovú pásku okolo zadnej časti kolena a zaistite ju pred nohou. Narovnajte koleno tým, že sa potiahnete späť na pás, držte dve až tri sekundy a uvoľnite sa späť do začiatočnej polohy. Vykonajte 25 opakovaní trikrát za týždeň na posilnenie vastus medialis.
Stretch Iliotibial kapela
Iliotibial kapela sa nachádza na boku stehna od bedra až po koleno. Stretnutie tohto svalu pomôže odobrať záťaž z vastus medialis a obnoviť rovnováhu okolo patella. Prekročte jednu nohu cez druhú s bolestivým kolenom v zadnej časti. Ohnúť sa z pásu a dostať sa k prstom zadnej nohy. Mali by ste cítiť úsek vo vonkajšej časti stehna zadnej nohy. Držte ho 10 sekúnd a uvoľnite ho.
Squeeze Ball
Svaly vnútorného stehna sa tiež zistí, že sú slabé, keď je sledovanie kolena vypnuté. Posilnenie týchto svalov je užitočné pri vyrovnávaní svalov na stehne. Posaďte sa na lavicu alebo stoličku a umiestnite strednú gumenú guľu medzi nohy. Natiahnite si nohy a stlačte loptičku po dobu 5 až 10 sekúnd. Opakujte 10 krát trikrát týždenne.
