Výraz "potraviny s vysokým obsahom živín" dokonale opisuje špenát, ktorý má niekoľko kalórií na porciu, ale je bohatý na mnohé živiny vrátane železa. Avšak, rovnako ako u železa zo všetkých rastlinných zdrojov, železo v špenáte je prítomné ako železo bez heme. Táto forma železa nie je absorbovaná tak efektívne ako heme železo, železo nájdené v mäsových a živočíšnych zdrojoch. Okrem toho kyselina šťaveľová v špenát sa viaže so železom, čo ďalej inhibuje absorpciu železa. Môžete zlepšiť vstrebávanie železa zo špenátu tým, že ho budete jesť s potravinami, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa.
Obsah železa v špenátovej forme
Podľa USDA National Nutrient Database obsahuje 100 gramov surového špenátu 2,71 miligramu železa, zatiaľ čo rovnaké množstvo vareného špenátu obsahuje 3,57 miligramov železa. Dospelí muži, od 19 do 50 rokov, vyžadujú 8 miligramov železa denne, zatiaľ čo menštruujúce ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 18 miligramov železa denne. Časť týchto potrieb môže byť splnená jedením špenátu. Centrum zdravotníckej univerzity univerzity v Gruzínsku však odporúča, aby vegetariánske ženy pravdepodobne museli denne konzumovať 33 miligramov železa, pretože menej železo sa absorbuje z rastlinných potravín.
Kyselina šťaveľová v špenátovej
Obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine sa pohybuje od 0,1 do 1,7 gramov na 100 gramov zeleniny. Okrem petržlenu, pažítky, purslanu, manioku a amarantu, ktoré obsahujú viac kyseliny šťaveľovej než špenát, väčšina ostatných zeleniny obsahuje menej kyseliny šťaveľovej ako špenát. Podľa USDA Agricultural Research Services 100 gramov špenátu obsahuje asi 1 gram kyseliny šťaveľovej. Pretože vysoký obsah kyseliny šťaveľovej kombinuje so železom a znižuje jeho biologickú dostupnosť, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádza, že jesť špenát s potravinami obsahujúcimi vysoké množstvo vitamínu C zlepšuje vstrebávanie železa.
Zvyšovanie absorpcie železa
Okrem konzumácie plodov bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, grapefruity, jahody a cantaloupy, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa zo špenátu, môžete plánovať jedlo vrátane mäsa, rýb alebo hydiny spolu so špenátom. Tieto zdroje potravín bohatých na heme-železo zlepšujú vstrebávanie ne-hemového železa zo špenátov. Iná zelenina ako brokolica, ružičkový kel, paradajky, paradajková šťava, zemiaky a zelená a červená paprika tiež zlepšujú vstrebávanie železa zo špenátov.
Iné živiny v špenátovej
Okrem železa je špenát bohatý na iné minerály, ako je vápnik, mangán, horčík a draslík. Je tiež výnimočným zdrojom vitamínu A, vitamínu B-2, vitamínu B-6, vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej. Špenát navyše obsahuje flavonoidové zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie. Keďže špenát je ľahko dostupný v surovom, konzervovanom alebo mrazenom tvare, môžete ľahko vylepšiť nutričnú hodnotu jedla pridaním do mnohých jedál, vrátane polievok a dusených jedál, alebo ju konzumovať v šaláte a sendviči.
