Jedným z veľkých mýtov o vzdialenosti beží, že aby ste to urobili dobre, jednoducho musíte bežať ďaleko. Naopak, bežci na diaľku využívajú rôzne tréningové metódy, v neposlednom rade aj rýchlostný tréning. Rýchle tréningy zlepšujú vašu celkovú stimuláciu a dávajú vám výhodu v tom, že sa vám podarí dosiahnuť homestretchový kop, ktorý vás posiela cez cieľovú čiaru v osobnom čase záznamu.
Základné vrtáky
Základné rýchlostné tréningové cvičenia sa zameriavajú na rýchlejšie pohyby nohy. Obyčajne sa vykonávajú v priebehu tréningu viackrát, s krátkym časom zotavenia medzi jednotlivými opakovaniami. Základné vŕtačky s rýchlosťou zahŕňajú vysoké kolená, kopy päty na gluteus a prechádzanie cez malé prekážky s výškou maximálne 6 palcov. Cieľom je urýchliť obratnosť nohy.
Akceleračné vŕtačky
Akceleračné cvičenia zlepšujú rýchlosť diaľkového bežca od bodu A do bodu B. Niekoľko tréningov rozvíja túto zručnosť. Napríklad môžete jogovať na 50 metrov, šprindu na 50 metrov, jogovať ďalších 50 metrov a opakovať proces niekoľkokrát. To je obzvlášť užitočné pre zlepšenie zrýchlenia, keď už bežíte. Ak je to na začiatku príliš ťažké, vymeňte behúňové časti chôdzou.
Cadence Drills
Kadenčné vrty sú ďalším efektívnym spôsobom, ako zlepšiť obratnosť nohy. Začnite joggingom po dobu 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa vaša ľavá noha dotýka jazdnej plochy. Obnovte asi minútu, potom spustite ďalších 30 sekúnd a pokúste sa znížiť počet, kedy sa vaša ľavá noha dotkne bežeckej plochy o jednu až dve kroky. Opakujte tento tréning niekoľkokrát, aby ste zlepšili obratnosť nohy.
Intervalový tréning
Intervaly sú dôležitým typom rýchlostného výcviku na vývoj trvalej rýchlosti. Pre bežcov na dlhé vzdialenosti sú opakovania jednej míle obľúbeným druhom intervalového tréningu. Začnite spustením pomalého zahrievacieho míľa, potom spustite druhú míľu, ktorá je o 10 sekúnd rýchlejšia. Postupujte pomaly jogging po dobu 2 minút, potom spustiť ďalšiu míľu, holenie ďalších 10 sekúnd z vášho tempa. Opakujte tento tréning trikrát až päťkrát počas relácie, aby ste zvýšili svoju trvalú rýchlosť.
fartlek
Fartlek alebo "speed play" vo švédčine je flexibilný program rýchlostného tréningu, ktorý umožňuje bežcovi pridať rýchlosť kedykoľvek počas typického dlhodobého chodu. Fartlek zlepšuje aeróbne a anaeróbne cesty v tele. Typický príklad môže byť trochu rýchlejší od jedného telefónneho pólu k druhému, potom sa vrátite na normálne tempo. Fartlek môže zahŕňať akúkoľvek dĺžku a akúkoľvek intenzitu. Ak chcete byť pravým fartlek, nemôžete naplánovať nič vopred. Počas bežného chodu sa rozhodnete urýchliť, kým sa nedostanete k tejto schránke v diaľke. Pre bežcov na diaľku je možné v priebehu dlhej tréningovej jazdy zapracovať niekoľko fartlekov, aby sa zlepšila rýchlosť.
