Prenášanie príliš veľa telesného tuku zvyšuje riziko vzniku ochorení, najmä ochorení srdca a diabetes typu 2. Váhy telesného tuku, testy kaliperu a lekárske vyšetrenia vám ukazujú percentuálny podiel tuku, ktorý máte na tele. Tuková hmota sa skladá z esenciálneho tuku - materiálu, ktorý tvorí štruktúru vašich vnútorných orgánov, kostnej drene a centrálneho nervového systému - rovnako ako skladovací tuk, ktorý reguluje teplotu tela a napúta váš pás a boky. Zvyšok telesnej hmotnosti pochádza z chudej hmoty, ktorá zahŕňa vaše svaly, kosti a spojivové tkanivá.
Lean Mass a jej význam
Čistá telesná hmotnosť pozostáva z vašich kostí, väzov, šliach, vnútorných orgánov a svalov. Vzhľadom na nevyhnutný tuk v kostnej dreni a vnútorných orgánoch obsahuje slabá hmotnosť malé množstvo esenciálneho tuku. Analýza zloženia tela sa prispôsobí na tieto malé množstvá základného tuku, takže môžete získať presné meranie hmotnosti bez tuku.
Vysoké percento slabej hmoty zvyšuje váš metabolizmus, takže je ľahšie udržiavať celkovú zdra- votnú hmotnosť. Vaše vnútorné orgány majú napríklad metabolickú rýchlosť, ktorá je 50 až 100-krát vyššia ako ich ekvivalentná hmotnosť tuku. Svalová rýchlosť metabolizmu nie je taká vysoká ako u orgánov, ale stále je výrazne vyššia ako u tukového tkaniva.
Vysoký podiel svalovej hmoty tiež znižuje zápal. V článku z roku 2006 publikovanom v časopise American Journal of Clinical Nutrition výskumníci spoločnosti Tufts vysvetľujú, že malé tukové bunky v chudých jedincoch podporujú zdravú funkciu, zatiaľ čo zväčšené tukové bunky u ľudí s nadváhou alebo obezitou podporujú zápaly a chronické ochorenia.
Zdravé hladiny štíhlej hmoty
Zloženie organizmu sa zvyčajne uvádza ako percento telesného tuku, nie v percentuálnom podiele. Zdravé percento telesného tuku sa pohybuje medzi 15 a 20 percentami u mužov a 20 a 25 percentami u žien. Zvyšné percento sa skladá zo svalovej hmoty, čo znamená, že zdravé percento slabej hmotnosti pre mužov je 80 až 85 percent pre mužov a 75 a 80 percent pre ženy.
Športovci a športoví nadšenci nesú vyššie percento slabej hmotnosti kvôli požiadavkám svojich športových a cvičebných režimov. Títo jedinci by však nikdy nemali dosiahnuť stopercentnú hmotnosť. Musia mať istý podstatný tuk vo vnútorných orgánoch a centrálnom nervovom systéme, čo predstavuje v priemere asi 3 percentá pre mužov a 13 percent pre ženy. Ženy nesú viac nevyhnutného tuku kvôli potrebám podpory plodu počas tehotenstva a dojčenia nového dieťaťa. Nikdy nesmiete klesnúť pod podstatné hladiny tuku alebo rizikové zdravotné komplikácie.
Ľahká hmotnosť, zloženie tela a kontrola hmotnosti
Môžete zmeniť množstvo chudej hmoty na ráme, budovaním svalov a stratou tuku. Trvá to čas a úsilie na vytvorenie tkaniva, ale nakoniec vyzeráte zdravšie, cítite silnejšie a máte väčšiu výdrž. Kombinácia starostlivo naplánovaného programu, ktorý spája kalóriový prebytok 250 až 500 kalórií denne s usmerňovaným posilňovaním. Najväčší sval, ktorý môžete očakávať v týždni, je asi 1/2 libra, aspoň keď začínate. V priebehu roka zameraného na budovanie svalov získate priemerný týždenný týždenný prírastok svalovej hmoty, pretože svalový rast sa spomaľuje, keď sa viac prispôsobíte. Akonáhle ste vyvinuli chudé hmoty, ktoré chcete, môžete zbaviť tuku tým, že znížite príjem kalórií, takže budete jesť 500 až 1000 kalórií menej, než spáliť deň.
Žije sedavý životný štýl alebo príliš rýchlo stráca váhu, ale spôsobí, že stratíte chudobnú hmotu. Za každú libru, ktorú stratíte počas sedenia, asi 25 percent bude mať svalovú hmotu. Jedenie menej než 1200 kalórií denne tiež podporuje stratu svalovej hmoty. Na druhej strane, ak ste sedavý a budete jesť viac kalórií, než potrebujete, získate tučný tuk.
Starnutie a štíhla telesná hmotnosť
Ako starnete, prirodzene strácate chudobnú telesnú hmotnosť. Strata svalov, známa ako sarkopénia, je najrozšírenejšia po dosiahnutí veku 50 rokov a vyskytuje sa v pomere približne 1 až 2 percentá ročne, vysvetľuje recenzia z roku 2003 v časopise Journal of Gerontology. Hustota kosti tiež mierne klesá, keď starnete, čím ďalej znižujete váhu vašej štíhlej telesnej hmotnosti. V priemere môžete očakávať, že získate asi 1 libru tuku ročne a stratíte 1/2 libier svalov od 30 do 60 rokov. Výsledok je približne 15 libier strateného svalu a 30 libier tuku. Vaša čistá hmotnosť sa nemôže meniť, ale zloženie sa posúva.
Strata svalovej hmoty má následky, ktoré zmenia vašu veľkosť a tvar. Stratíte silu, kardiovaskulárnu kapacitu a potenciál na spaľovanie kalórií. Hmotnosť tréningu kompenzuje stratu svalov a kondície pri starnutí, ale nemôže to úplne zabrániť. Výživa, najmä adekvátny príjem bielkovín, tiež pomáha zmierniť sarkopéniu. Choďte na štíhle, kompletné možnosti, vrátane hydinového prsníka, chudého steaku alebo mletého hovädzieho mäsa, rýb a vajec.
