Šport a fitness

5K rýchlosti tréningy

Pin
+1
Send
Share
Send

5K je krátka, ale náročná vzdialenosť, ktorá kladie vysoké nároky na vaše aeróbne a anaeróbne energetické systémy. Mnoho rekreačných bežcov môže ľahko dokončiť 5K, ale na zlepšenie vašej rýchlosti cez túto vzdialenosť a dosiahnutie rýchleho času, existujú tréningy, ktoré vám môžu pomôcť. Pred dokončením niektorého z týchto cvičení dôkladne zahrejte.

1K intervaly

Prebiehajúce 1K intervaly zlepšia vašu základnú rýchlosť jazdy a aeróbnu kondíciu. Buď pomocou stopy, bežiaceho pásu alebo meraného úseku cesty, spustite 1K rýchlejším tempom než bežná rýchlosť jazdy. Po dokončení odpočívajte tri minúty, potom opakujte tri až päťkrát. Pri inštalácii sa pokúste spustiť rýchlejšie a znížiť dĺžku odpočinku medzi bežkami, ako aj pridanie ďalších cyklov.

5K Descending Pyramid

Tento tréning zvýši vašu rýchlosť, vašu bežnú vytrvalosť a vašu aeróbnu a anaeróbnu kondíciu. Vykonajte tieto intervaly buď na trati alebo bežiacom bežeckom páse, odpočívajte na predpísané periódy medzi úsilím - beh na 2000 metrov, potom prejdite pomaly po dobu 3 minút; beh na 1 500 metrov, potom prejdite pomaly 2 minúty; prejdite na 1000 metrov, potom prejdite pomaly po dobu 1 minúty; dokončite so šprintom na 500 metrov. Zvyšujte svoje tempo pri každom spustení.

100-metrové obraty

100-metrový obrat poskytuje náročné cvičenie, ktoré je navrhnuté tak, aby zlepšilo vašu aerobickú kondíciu. Umiestnite dva markery kužeľov 100 metrov od seba na trati alebo na rovnom poli. Vykonajte 10 kyvadlových tratí medzi kužeľmi celkovo do 1000 metrov. Precvičte sa tak, aby vaša rýchlosť bola konštantná pre každú sto metrovú oblasť. Odpočívajte pomaly pešo 100 metrov na zotavenie pred opakovaním troch až piatich cyklov.

Intervaly 400 metrov

Tento tréning zlepší vašu základnú rýchlosť a tiež vašu anaeróbnu kondíciu. Beh 400 metrov - jeden kôň štandardnej atletickej dráhy - rýchlo. Po dokončení odpočívajte na 90 až 120 sekúnd a potom opakujte. Snažte sa vyzdvihnúť sami, aby ste bežali každé kolo s konštantnou rýchlosťou a všetky jazdy v rovnakom čase. Vykonajte šesť až desať opakovaní tohto tréningu, čím sa znížite množstvo odpočinku medzi úsilím, keď sa dostanete na inštaláciu.

Hill Running

Beh na lyžiach zlepší vašu aeróbnu a anaeróbnu kondíciu, v závislosti od dĺžky a sklonu, ktorý spustíte. Dlhé, mierne svahy zlepšia vašu aeróbnu kondíciu a kratšie, strmšie stúpanie zlepší vašu anaeróbnu kondíciu. Bez ohľadu na typ výcviku v kopci, prejdite svoj zvolený kopec tak rýchlo, ako môžete, a potom prejdite alebo jog naspäť na začiatok a zopakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pozri si video: Breaking2 | Documentary Special (Marec 2024).