Môžete sa pokúsiť čo najrýchlejšie získať váhu, aby ste sa mohli zaoberať problematikou nedostatočnej váhy, ako sú ohrozené zdravie a energia, ako aj možné nízke sebavedomie. Pomaly zvyšujte svoju telesnú hmotnosť, aby ste sa vyhli nadmernému telesnému tuku. Rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti vám nemusí pomôcť napraviť výživové nedostatky a nevytvára svalovú hmotu, oveľa zdravšie tkanivo ako tuk.
Nadbytočná tvorba tuku
Rýchly prírastok hmotnosti bude väčšinou vo forme pridaného telesného tuku. Nadbytočný tuk môže ohroziť vaše zdravie, aj keď váš index telesnej hmotnosti, alebo BMI, je len takmer v normálnom rozmedzí. Podmienka známa ako "normálna hmotnosť obezity" sa vyskytuje vtedy, keď osoba má BMI v normálnom rozmedzí, ale vysoké percento telesného tuku - viac ako 30 percent u žien alebo viac ako 20 percent u mužov. Obezita s normálnou hmotnosťou vás stáva zraniteľnou voči rovnakým ochoreniam spojeným s obezitou, ako je diabetes typu 2, srdcové ochorenia a iné chronické stavy. Napríklad v článku publikovanom v časopise Progress in Cardiovascular Disease v roku 2014 sa uvádza, že pacienti s koronárnou artériovou chorobou s normálnymi BMI, ale s výrazným brušným tukom majú najvyššie riziko smrti.
Menej svalovej akumulácie
Pomalá rýchlosť prírastku váhy vám umožní dať na sval, skôr ako len tučný. Svaly vyvíjajú viac práce; Realistická miera ziskov je približne 1/2 libry za týždeň. Bez cvičenia asi dve tretiny každej libry, ktorú získate, sú z tuku.
Budovanie svalov pomocou cvičenia neznamená, že sa z vás stanete staviteľom tela. S kvalitou svalovej hmoty sa vám zdá, že je tónovaný, zdravý a vhodný. Poskytuje vám tiež silu vykonávať jednoduché každodenné činnosti, ako napríklad prenášanie tašiek z obchodu s potravinami alebo práčovňa po schodoch.
Ak chcete budovať svaly, spojte silový tréning so zvýšeným príjmom kalórií, najmä z proteínov. Približne 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne by malo byť vaším cieľom. Potraviny, ako je hydina, chudý steak, ryby, tofu a mliečne výrobky sú optimálnymi zdrojmi.
Len dve alebo tri stretnutia s tréningom celkovej telesnej sily za týždeň vám umožnia osloviť všetky hlavné svalové skupiny. Použite ťažké váhy, ktoré vás únavujú v troch až 15 opakovaniach pre jednu až tri sady. Cvičebné telesá alebo odporové pásy vám môžu pomôcť posilniť tréning aj keď nie ste pripravení na váhu.
Možné výživové nedostatky
Získavanie hmotnosti rýchlo často vyplýva z konzumácie potravín s množstvom cukru a nasýtených tukov, ale chýba im kvalitné živiny. Bez správnej výživy jednoducho nemôžete vyzerať a cítiť to najlepšie. Nedostatky živín spôsobujú, že je ťažké nasadiť svaly, kompromitovať rast a udržiavanie silných kostí a zapáliť vašu energiu. Ak ste stratili váhu z dôvodu choroby, chirurgie alebo traumy, potraviny bohaté na živiny podporujú imunitný systém, ktorý vám pomôže rýchlejšie sa liečiť. Pokúsiť sa o dosiahnutie rýchleho prírastku na váhe s množstvom zmrzliny, cukrovinky, sódy, čipov a rýchleho občerstvenia vám nepomôže vyrovnať výživovú nerovnováhu.
Napríklad, ak máte plechovku, dostanete 151 kalórií, 38 gramov cukru a žiadne vitamíny a minerály. Nahraďte ju celotelovým šálkom mlieka pre 149 kalórií, 8 gramov bielkovín a množstvo vitamínov A a D spolu s vápnikom. Vyberte si unc orechov so 170 kalóriami, 6 gramov bielkovín a viacerých vitamínov a minerálov za jednu uncu sýrových kučeraviek, ktorá má 156 kalórií, len 1,6 gramu bielkovín a nepatrné množstvo vitamínov B. Rýchle jedlo cheeseburger prichádza na 459 kalórií a 26 gramov bielkovín, ale má 6 gramov cukru, 11 gramov nasýtených tukov a takmer žiadne vlákno. 5-oun slúžiaci štíhly bok steak dodáva 287 kalórií, 39 gramov bielkovín a 5,4 gramov nasýtených tukov. Jedzte to spolu s veľkým sladkým zemiakom a máte aspoň toľko kalórií ako burger pre rýchle občerstvenie spolu s ďalšími vitamínmi, vláknami a fytonutrientmi, ktoré podporujú vaše zdravie.
Zdravý spôsob, ako získať váhu
Pokiaľ Vám Váš lekár neurčí inak, snažte sa do týždňa pridávať len 1/2 až 1 libra hmotnosti. Platí to najmä vtedy, keď už máte zdravú váhu a chcú získať svaly, aby ste sa mohli pozrieť na vynikajúce športy. Celkom 250 až 500 kalórií denne, okrem tých, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti pomáha dosiahnuť váš cieľ.
Namiesto toho, aby ste si vybrali ďalšie jedlo cez jedlo, zvýšte veľkosť porcií so zdravými domácimi raňajkami, obedmi a večeri. Ďalšie vajce na raňajky a ovsené vločky varené v mlieku zvyšujú príjem bielkovín a vápnika; avokádo na šaláte alebo sendviči na obed vám poskytne zdravé nenasýtené tuky a vitamín K, draslík a folát; hrsť mandlí ako občerstvenie ponúka viac zdravých tukov, bielkovín a horčíka; extra-chudý steak na večeri tiež ponúka bielkoviny s vitamínmi B a železa. Pasúce sa často na vysoko kalorické potraviny s vysokým obsahom živín a pridaním kalórií do potravín pomocou olivového oleja, syra a sušeného mliečneho prášku vám tiež pomôžu zvýšiť výživu kalórií.
Keď sa zotavíte z choroby, trvá to znova na obnovenie zdravého a silného tela. Ctijte svoje telo kvalitnou výživou a trpezlivosťou. Ak máte záujem vybudovať svaly, aby ste vytvorili tím alebo sa cítili lepšie vo vašej postave, to tiež trvá určitý čas. Najväčší sval, ktorý môžete očakávať v priebehu jedného roka, je približne 20 libier. Genetika niektorých ľudí jednoducho im nedovolí vyvinúť veľké, svalnaté postavenie. Urobte to ako najschopnejšia a najzdravšia osoba, ktorá môže vaše telo formulovať svoj cieľ.
