Osemdesiat libier chudnutia bude trvať trochu času, ale môže byť vykonané pomocou solídneho plánu založeného na zdravom stravovaní a veľa cvičenia. Váš cvičebný plán by mal brať do úvahy vašu úroveň zdatnosti a Váš stravovací plán by mal brať do úvahy váš index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je meranie telesného zloženia a určuje, či ste pre svoju výšku podváhu, normálne, nadváhu alebo obezita.
Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, než začnete program na zníženie hmotnosti. Americká Obezita asociácia dôrazne navrhuje prevádzku pod dohľadom zdravotníckych pracovníkov pri rezaní vašich kalórií pod 1000 za deň, pretože riziko, že nedostane dostatok živín. Andrea Wenger Hessová, odborníčka v lekárskej fakulte Univerzity Marylandskej univerzity, tvrdí, že ženy, ktoré jesť menej ako 1200 kalórií denne a muži jesť menej ako 1 400 kalórií, sú ohrozené nutričnými definíciami. CDC hovorí, že jedna až dve libry týždenného úbytku hmotnosti sú zdravé, takže strieľajte za dve libry, aby ste rýchlo stratili 80 libier.
diéta
Krok 1
Zistite svoj denný príjem kalórií tak, že pridáte všetko, čo budete jesť a piť. Noste notebook s vami, takže nezabudnite napísať niečo dole, alebo ukladať informácie vo vašom Blackberry alebo notebooku.
Krok 2
Určite BMI. Použite online kalkulačku BMI (pozri Zdroje) alebo použite graf BMI. Budete potrebovať poznať aktuálnu hmotnosť a výšku.
Krok 3
Dodržujte nízkokalorickú diétu s 800 až 1400 kalóriami denne, ak je skóre BMI 27 alebo vyššie, ako to odporúča americká Obezita asociácia. Zvážte veľmi nízkokalorickú stravu, ak je skóre 30 alebo vyššie. Veľmi nízkokalorická strava umožňuje menej ako 800 kalórií za deň. Aj keď možno budete chcieť znížiť toľko kalórií, ako máte vôľu na to, aby ste tak podporili rýchly úbytok hmotnosti, pamätajte na varovanie Wenger Hess, že "Je veľmi ťažké dosiahnuť odporúčané množstvo vitamínov a minerálov na nízkej úrovni kalórií. "
Krok 4
Znížte svoje kalórie o 250 až 1000 za deň, ak je skóre BMI nižšie ako 27, ale stále sa považuje za nadváhu. Neprekročte odporúčanú minimálnu hranicu 1200 alebo 1400 pre svoje pohlavie, pokiaľ vám to nepovie váš lekár.
cvičenie
Krok 1
Cvičte 20 minút denne tri dni v týždni, ak ste začiatočník cvičiť, ako to odporúča Wenger Hess. Začnite s 30 minútami denne päť dní v týždni, ak máte miernu fyzickú úroveň.
Krok 2
Pracujte až 30 minút denne takmer každý deň v týždni v miernom rozsahu. Činnosť, ktorú robíte pri cvičení, je nevýznamná, pokiaľ máte pocit, že pracujete. Vaše dýchanie a srdcová frekvencia by mali byť rýchlejšie, s miernou intenzitou, ako by to bolo z pokojnej prechádzky, ale nie tak zdvihnutou, aby ste mohli hovoriť ťažko.
Krok 3
Cvičte s vysokou intenzitou, ak je vaša kondícia silná. Čím vyššia je intenzita vášho cvičenia a čím dlhšie idete, tým viac kalórií budete spaľovať a tým rýchlejšie stratíte váhu. Nevykonávajte intenzitu nad vašimi schopnosťami alebo sa môžete zraniť v dôsledku preťaženia. Cvičenie s vysokou intenzitou bude ťažké hovoriť, ale mali by ste byť schopní dýchať rovnomerne. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 60 až 90 minút stredne intenzívneho cvičenia päť dní týždenne na zníženie telesnej hmotnosti a polovicu času na cvičenie s vysokou intenzitou.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Graf BMI
- zápisník
Tipy
- Sledujte ako jedlo a cvičenie plán prísne schudnúť rýchlo. Môžete tiež požiadať o podporu svojich priateľov alebo rodinu, alebo sa stať členom skupiny na zníženie telesnej hmotnosti, ktorá vám pomôže zostať motivovaná.
