Vaše brušné svaly sú veľmi odolné voči únave, tvrdí Dr. Len Kravitz z University of New Mexico. Používajú sa neustále po celý deň, aby vstali z postele, posadili sa rovno a niesli tašky s potravinami.
Niektorí trénujú abs len dva alebo tri krát za týždeň, zatiaľ čo iní trénujú každý deň. Môžete zvýšiť výzvu tým, že robíte sit-up a drtí na úpadku lavice, ale musíte vedieť, čo pracujete, aby ste mohli urobiť najlepšiu voľbu.
Formulár cvičenia
Obe úbytky sit-up a poklesy drtí sa vykonávajú na lavičke s vašou hlavou nižšou ako boky a nohy. Čím hlbšie je sklon, tým ťažšie cvičenie.
Nastavte lavicu v požadovanom uhle, začínajúc len miernym poklesom, ak ste noví v cvičení. Zabezpečte nohy proti podložke a držte svoje telo na svojom mieste tak, že pod nohami podvihnite nohy. Pre krízu prekrížte ruky nad hruď. Exhale a curl vašej hlavy, ramien a hornej časti chrbta od lavice, zmluvne vaše abs. Inhalať a uvoľniť jednu plnú rep.
Ak chcete urobiť úplný sit-up, štart v rovnakej polohe s rukami prešiel cez hrudi. Exhalajte a odvlečte sa od lavičky celú cestu hore, čím sa vaše telo úplne z lavice. Pokúste sa dotknúť lakte na stehnách. Pomaly vdýchnite a znižujte pomalý chod na jednu úplnú rep.
Cieľové svaly
Tieto dve cvičenia sú zamerané na rôzne svaly v strednej časti. Primárnym pohybom v úpadku krízy je rectus abdominus, alebo šesť svalov balenia. Tento sval prechádza zo spodnej časti rebrovej klietky smerom k vašej pubickej kosti. Jeho úlohou je ohyb, alebo dopredu ohyb, chrbtica.
V plnom sedení je cieľový sval iliopsoas. Tento sval leží hlbšie ako rectus abdominus. Prebieha od bedra a spodnej časti chrbtice až po stehno k stehne. Jeho úlohou je flexia bedrového kĺbu a rotácia rohov.
Pomoc svalov
Žiadny sval pôsobí sám v tele, takže aj napriek tomu, že klesajúci sit-ups a drtí majú primárny pohyb, majú tiež pomoc svalov. Keď vykonávate pokles krivky vaše obliques pôsobiť ako synergent, pomáha rectus abdominus zvlnenie chrbtice.
Pri sedení sú synergistami svaly bedrového a stehenného typu ako rektus femoris a adduktorové svaly. Rektus abdominus a obliques pôsobia ako spinálne stabilizátory v sit-up. To znamená, že sú uzavreté a držané tesné, aby ste mohli vykonávať pohyb na bedrových kĺboch.
Tipy a úvahy
Ak je vaším cieľom stavať šesť balení a definovať svoje abs, potom pokles krivka je lepšou voľbou. Avšak pri brušnom tréningu by ste mali zahrnúť ohyb, rozšírenie, ohnutie boku, rotáciu a stabilizáciu. Pokles sit-up pomáha pri stabilizácii chrbtice, takže ich môžete pridať aj do kompletného tréningového programu v brušnej dutine.
Ak ste novým absolvujúcim tréningom, začnite s reláciami dvakrát alebo trikrát týždenne a ako ste silnejší, môžete ich robiť každý deň. Vyberte aspoň päť až osem cvičení a urobte ich späť do chrbta v obvode jeden až dvakrát. Robte osem až 12 opakovaní každého cvičenia, alebo natoľko, aby ste vyčerpali sval.
