Strata hmotnosti vyžaduje, aby ste vypálili viac kalórií, než ste konzumovali. Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalóriám. Strata jednej až dvoch libier týždenne je bezpečným a účinným prístupom k úbytku hmotnosti. Preto môžete stratiť až 32 libier za štyri mesiace jedením dobre vyváženej stravy, ktorá je spojená s cvičením. Členstvo v telocvični nie je nevyhnutné na dosiahnutie tvaru a zníženie telesnej hmotnosti.
Krok 1
Zlepšite svoju stravu. Znížte denný príjem kalórií o 500 kalórií. Drž sa ďalej od potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú čipy, sušienky, pečivo a sladkosti; tieto potraviny majú veľmi malú výživu. Namiesto toho jesť veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celých zŕn. Pijte 8 až 10 pohárov vody denne.
Krok 2
Konzumujte päť až šesť malých jedál denne. Jedenie menších porcií častejšie zvyšuje váš metabolizmus a udržuje pocit plnosti. Cut zeleniny a hummus alebo nízkotučné jogurt s banánom sú zdravé občerstvenie voľby.
Krok 3
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie na spálenie kalórií a tukov. Centrá pre kontrolu chorôb odporúčajú päť dní v týždni 60 až 90 minút stredne intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia. Choďte na bicykel alebo bežte vonku. Zvážte nákup vybavenia pre váš dom, ako napríklad bežecký pás, eliptický stroj alebo stacionárny bicykel.
Krok 4
Zapojte sa do tréningu odporu tri dni v týždni. Odborný tréning stavia štíhle svaly. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite po celý deň. Použite činky, stabilnú guľu alebo odporové pásy. Ak ich nemáte, vykonávajú sa aj cvičenia s telesnou hmotnosťou. Cvičenie, ako sú drepy, lunges, hrudný lis, pushups, bicepsové kadeje, tricepsy a poklesy sú všetky cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
Tipy
- Povoliť aspoň jeden deň odpočinku medzi silovými tréningovými tréningmi, aby sa vaše svaly zotavili.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
