Môže byť ťažké motivovať sa, aby ste sa dostali do posilňovne alebo stlačili cvičenie ráno alebo po práci. Ale tréning je cvičenie, aj keď je to len 15 minút dlhý.
Tu je jednoduché tukovanie, ktoré môžete robiť ráno, na obed, po práci - kedykoľvek a kdekoľvek, môžete ušetriť 15 minút. Nemyslite na to, len to urobte:
Kardio (5 minút)
- 1 minúta skokov
- 1 minúta joggingu na mieste so zakončenými kopmi
- Jedna minútu náhodných pohybov po podlahe, striedajúc sa doprava a doľava
- 1 minútu striedania vysokých kolená
- 1 minúta burtov s skokom v hornej časti
Core Conditioning (5 minút)
- Tri súpravy (každý 30 sekúnd) dosky drží na lakte a gule vašej nohy
- Tri súpravy (30 sekúnd) dosiek na lakte a guľkách nohy; spusťte obe kolená na zem a zálohujte
- Stála jadrová práca na každej nohe tým, že po sebe potiahnete jedno koleno smerom k hrudníku a vytiahnete diagonálne jednu minútu na každej strane
Vytvorte si silu s prednými lunges. Fotografický kredit: Hero Images / Hero Images / Getty Images Pevnosť (5 minút)
- 1 minúta (tri súpravy) z 10 pravidelných push-upov s rukami umiestnenými tesne mimo šírku ramien
- 1 minúta (tri súpravy) 10 tricepsových push-upov s rukami ramennej šírky a lakte zastrčené v blízkosti trupu
- Jedna minúta (tri súpravy) z desiatich dosadnutí až k päste sa zdvihne prstami smerom dopredu
- Jedna minúta (tri sady) po 10 drepách až po špičku sa zdvihne prstami smerom von
- 1 minúta (dve súpravy) z 10 predných výbežkov na každej nohe
Počas všetkých týchto cvičení zastrčte do jadra, uistite sa, že vaše kolená neprejdú nad nohami počas výpraskov a drep a udržiavajú rovný chrbát a neutrálnu chrbticu, ak je to vhodné.
Pozrite sa na moje plné kardio-sochárske video pre demonštrácie mnohých z týchto cvičení a ďalšie:
Pokúste sa začleniť tieto cvičenia do celkového tréningového režimu najmenej trikrát týždenne. Nezabudnite upraviť podľa vlastného uváženia: Kĺbové kazety s nižšou intenzitou, dosky a push-up na kolenách a podľa potreby medzi jednotlivými segmentmi a súpravami odpočívajte. Nezabudnite predtým zahriať a ochladiť a potom sa natiahnuť. A ak máte akékoľvek zdravotné obavy, poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, ako urobíte tento tréning.
Čitatelia - Aké sú vaše tréningy, keď nechcete opustiť dom? Ako upravíte plán tréningu v zime? Zistili ste, že tento článok je užitočný? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť.
Reena Vokoun je zakladateľom spoločnosti Passion Fit, LLC, certifikovaného inštruktora fitness a tanca, blogu Passion Fit, odborníka na video na YouTube, profesionálneho profesionála v oblasti digitálnej reklamy, Reebok Fitness Pro a víťaza súťaže ESPN National Aerobics Championships. Je šťastne ženatá matka dvoch chlapcov. Navštívte jej webové stránky na adrese passionfit.com a pripojte sa k nej na stránkach Facebook, Twitter, Instagram, Google+ a YouTube.
