Vnútorné svaly stehien, ktoré uzavrú vaše nohy dohromady - alebo ich adduktujú - sú vlastne viaceré svalové skupiny, ktoré spolupracujú. Tieto svaly zahŕňajú obturator internus, pektineus, gracilis a adductors brevis, longus a magnus. Spolu sú to adhézory bedrového kĺbu. Podľa "anatómie silového tréningu" sú obzvlášť náchylní na zranenie počas športovej činnosti a počas náročných cvičení nôh, čo je zvlášť dôležité na vytvorenie týchto svalov správnymi cvičeniami.
Addukcie strojov
Strojové addukcie sú cvičebný proces, ktorý pravdepodobne najviac poznáte. Úplne izolujú vnútorné svaly stehien a umožňujú vám presne použiť hmotnosť, ktorú potrebujete pre danú oblasť. To z nich robí veľké zahrievacie cvičenie. Ak chcete vykonávať addukcie stroja, sedí na addukčnom stroji. Ak je to stroj pre oba únosy a addukcie, umiestnite nožičky široký a nasmerujte ich na vnútorné teľatá. Uchopte rukoväte, aby ste sa stabilizovali, potom stehmi spolu stlačte riadeným spôsobom. Pomaly ich uvoľnite späť na začiatok bez toho, aby sa pohyblivé závažia dotkli stohu. Urobte toto cvičenie s nízkou hmotnosťou ako zahrievanie pre intenzívnejšie cvičenie vo vnútri stehien. Vykonajte sady s 10 až 20 opakovaniami.
Power Squat
Výkon squatu sa vykonáva v širokom postoji. Často ju používajú zdvíhacie zariadenia, pretože široký postoj umožňuje, aby trup zostal viac vzpriamený, zaťažoval tlak dolnej časti chrbta a preniesol ho na hrebene a vnútorné stehná. Ak chcete vykonať silový squat, držte činku cez ramená. Zoberte si široký postoj s prstami nasmerovanými pod uhlom, a nie rovno dopredu. Squat, kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou. Stojte späť. Vykonajte sady osem až 12.
Sumo Deadlift
"Encyklopédia pre kulturistiku" zahŕňa mŕtvy pohyb ako jednu z ich siedmich povinných cvičení. Využíva takmer všetky svaly v tele a je najlepším cvičením na vytváranie hamstringov, glutikov a dolnej časti chrbta. Pri vykonávaní mŕtvych stôp so širokým postojom sa stáva aj jediným najlepším cvičením na vytvorenie vnútorných stehien. Ak chcete vykonať sumo mŕtvy ťah, vziať široký postoj pred činky na zemi. Váš postoj by mal byť taký, že keď si doskočíte, aby ste uchopili tyč, kolená sú nad nohami alebo len trochu vnútri. Vaše ruky by mali byť kolmé na zem. Tešíme sa. Stlačte cez podpätky, aby ste sa postavili a udržali si rovnú chrbát po celú dobu. Postupujte podľa rovnakej cesty, aby ste nastavili činku smerom nadol. Vykonajte sady štyroch až šiestich opakovaní.
Bočné výpady
Bočné výpady sú veľmi účinné pri práci na bedrových adduktoroch. S nízkou hmotnosťou je pohyb aj veľmi dobrý úsek vnútorného stehna. Stojan držiaci pár činkami v páse. Namiesto kroku rovno dopredu vystupujte pod uhlom 45 stupňov. Sklopte svoje telo, kým vaše stehno vpredu nie je rovnobežné so zemou, potom stlačte sa hore a späť do východiskovej polohy. Vykonajte plnú sadu s každou nohou alebo alternatívu. Do bočných lunges v súpravách od 10 do 20. Buďte veľmi opatrní robiť, alebo sa im vyhnúť, ak máte problémy s kolenami.
