V závislosti od intenzity vašej prevádzky môžete spáliť predovšetkým tuky alebo sacharidy. Avšak, pri hľadaní najlepších cvičení pre stratu tuku, chcete zistiť, ako účinná aktivita je pri spaľovaní celkových kalórií. Beh je jedným z najlepších pri spaľovaní kalórií a tým, že pravidelne chodí na jednu míľu beží, môžete vidieť znateľné straty tuku za niekoľko mesiacov. Aby vaša jedna míľa beží, aby vám pomohla znížiť percento telesného tuku, musíte súčasne dodržiavať plán zdravého stravovania.
Najprv zvážte kalórie
Beh je účinný spôsob, ako stratiť tuk kvôli vysokému počtu spálených kalórií. Ak chcete znížiť telesný tuk, musíte spáliť väčší počet kalórií, než ste konzumovali. Zvyšovaním počtu kalórií, ktoré spálite s pravidelnými záchvatmi bežiacimi jednu míľu, prispievate k tomuto vytvoreniu kalorického deficitu. Každý 3500 kalorický deficit, ktorý vytvoríte, bude mať za následok zníženie tuku o jednu libru.
Typy spálených kalórií
Keď bežíte s nižšou intenzitou, vaše telo beží na väčšie percento tukových kalórií. Podľa článku Dr. Johna Hawleyho z roku 1998 v časopise The Physician and Sportsmedicine sa najväčšia miera oxidácie tuku vyskytuje, keď bežíte s intenzitou 65% vášho VO2 max, čo je miera množstva kyslíka, ktoré vaše telo je schopný transportovať a používať počas fyzickej aktivity. 65% VO2 max zodpovedá približne 75% maximálnej tepovej frekvencii. Pri tejto nižšej intenzite behu bude asi 85% kalórií, ktoré budete spaľovať, tukové kalórie. Ak vyrastiete intenzitu a bežíte medzi 65 až 85% vášho VO2 max alebo 75 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie, vaše telo sa zmení na glukózu alebo kalórie zo sacharidov, na palivo a kalórie, ktoré budete spaľovať byť len 15 až 50% tukových kalórií. Zatiaľ čo nižšia intenzita behu spálí väčšie percento tukových kalórií, je to celková kalórie spálená počas tréningu, ktorá sa počíta pri pokuse o zníženie hmotnosti.
Vypálené kalórie
Počet celkových kalórií, ktoré budete spaľovať počas jednej míle behu, bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane toho, ako dlho sa vám podarí dokončiť beh a vašu súčasnú telesnú hmotnosť. Podľa Americkej rady pre cvičenie, 120-libra človek bude spaľovať asi 11,4 kalórií za minútu, zatiaľ čo 180-libra človek bude spaľovať asi 17,0 kalórií za minútu. Čím viac vážite, tým náročnejšie je, aby vaše telo poháňalo vás dopredu, takže budete spaľovať väčší počet kalórií. Ak vám bude trvať 10 minút, kým dokončíte míľu, spustíte počas tréningu celkovo približne 110,4, ak vážite 120 kilogramov. Ak vážite 180-libier, spálíte asi 170 kalórií z vášho spustenia.
Vplyv na straty tuku
Oddelene od množstva tuku spálených kalórií počas behu je množstvo spálených kalórií. Ak tieto kalórie nie sú nahradené kalorickým príjmom, potom môžu prispieť k úbytku tuku z hľadiska kalorického deficitu. Ak spaľujete asi 110,4 kalórií za každú míľu, ktorú prevádzkujete, znamená to, že každá jazda vám dáva možnosť strácať približne tri percentá libier tuku skrz kalorický deficit. Ak vážite 180 kilogramov a spálite asi 170 kalórií za každú míľu, ktorú spustíte, máte potenciál stratiť asi päť percent libier tuku. Bude to trvať asi 20 kilometrov, aby ste stratili kilogram tuku kalorickým deficitom.
Zvyšovanie intenzity tréningu
Ak chcete zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite počas jednej míle beží, skúste začleniť krátke záchvaty sprintu alebo krokov počas tréningu. Napríklad, môžete bežať jednu minútu a svoje bežné tempo a potom ju kopnúť do šprintov alebo rýchleho chodu beh na asi 30 sekúnd, predtým, ako sa vrátite na normálne tempo. Navyše, beh na svahoch zvýši intenzitu vášho tréningu a vyústi do spálenia viac kalórií. Táto vyššia intenzita tréningu znamená, že odvodíte väčšinu vášho paliva zo sacharidov, ale bude sa rovnať celkovo vyššiemu počtu spálených kalórií.
