Tonovanie a strata hmotnosti nie sú úplne rovnaké. Strata hmotnosti je jednoduchá, pretože jednoducho znamená zníženie telesnej hmotnosti, čo sa dá dosiahnuť diétou samotnou. Tónovanie je však iná vec. Pre tónovanú postavu potrebujete tesné, definované svaly, čo znamená, že trénujete telocvičňu pre nejaký odporový tréning. Kardio môže byť spôsob, ako mnohí chcú schudnúť, ale zarábaní na váhe základnou vo vašej rutinnej posilňovni môže dopĺňať kardio rutinu a povedie k rýchlejším výsledkom, pokiaľ ide o chudnutie a tónovanie.
plán
Rozhodnite sa, koľko dní sa môžete dostať do posilňovne každý týždeň. V ideálnom prípade budete potrebovať minimálne tri dni a maximálne šesť. Vyhrajte tri týždenné stretnutia na posilňovanie. Vykonajte tieto tréningy s celkovým telom, v ktorých pracujete v každej hlavnej svalovej skupine v jednej relácii. To spaľuje viac kalórií a tukov ako trénovanie len jednej alebo dvoch svalových skupín v každom tréningu, píše tréner Nate Green v "Built for Show". Medzi jednotlivými záťažami nechajte aspoň jeden deň. Pre vaše kardio, Americká škola športovej medicíny odporúča každý týždeň tri 20 až 60 minútové zasadnutia intenzívnej aktivity. Ak sa môžete do telocvične dostať šesťkrát za týždeň, vykonajte záťaž a kardio v rôznych dňoch. ak nie, potom urobte obe v každom tréningu.
závažia
Najlepšou metódou pre výcvik na váhe je výber viacerých spoločných cvičení, ktoré zasiahnu veľa rôznych svalových skupín, poznamenáva trénera Jacqueline Silvestri Banks na internetovej stránke Fox News. Pohyby, ako sú drepy, lunges, deadlifts, kliky a riadky, by mali tvoriť väčšinu vášho programu. Vykonajte dve cviky s nižším telom a tri alebo štyri cviky na hornom tele, každé pre každé tri až štyri série šiestich až desiatich opakovaní. To je v rozpore s tradičnými odporúčaniami používania ľahkých závaží pre vyššie reprodukcie tonizácie, ale zdvíhanie ťažšie poskytuje väčšiu anabolickú odpoveď, čo v skutočnosti vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, poznamenáva Banky.
Cardio
Pri chudnutí a tónovaní kardio nemôžete poraziť intervalový tréning. Zvyšovanie intenzity vášho kardia pomocou intervalov nielenže vám ušetrí čas, ale aj to znamená, že stále po vypálení tuk dlho trváte, tvrdí tréner výkonnosti Jeremy DuVall na webovej stránke Mens Fitness. Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie medzi všetkými výbojmi maximálneho úsilia a mierne dlhšími, mierne ľahšími záchvatmi kardio. Po zahrievaní pracujte pri maximálnej intenzite na 10 sekúnd a potom uvoľnite na stabilnú rýchlosť na jednu minútu a 20 sekúnd. Tento postup opakujte 20 minút. Krása intervalového tréningu spočíva v tom, že môžete použiť akýkoľvek telocvičňový kardio stroj alebo skúste niečo trochu iné, ako napríklad šprintovanie vonku.
dôležité informácie
Diéta je takisto kľúčová - nebudete schudnúť a tónovať, pokiaľ tiež neznížite príjem potravy. Zbavte sa nezdravých potravín z vašej stravy, zamerať sa na nespracované potraviny, ktoré vás cítia plné, ako je zelenina a ovocie, chudé mäso, mliečne výrobky a celé zrná. Cieľom je stratiť 1 až 2 libry týždenne; budete musieť znížiť 3 500 kalórií, aby stratili 1 libru tuku. Zníženie vášho denného príjmu kalórií o 500 ľudí bude mať každý týždeň stratu 1 libra. pridanie cvičenia by vás malo priblížiť k hodnote 2 libier za týždeň. Ak narazíte na plochu na zníženie hmotnosti, pridajte 10 až 40 minút stredne intenzívnej kardio po každom intervale tréningu.
