Ak sa pohybujete, cvičíte alebo hráte športy, do určitej miery využívate svalovú vytrvalosť. Svalová vytrvalosť podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) sa vzťahuje na schopnosť svalov alebo skupiny svalov opakovane vyvíjať rezistenciu. Ale keď už vyvíjate svalovú vytrvalosť len tým, že žijete, ak chcete robiť viac a / alebo trvať dlhšie, musíte na to pracovať. Či už idete o športový tréning, alebo chcete len urobiť schodisko bez toho, aby ste sa dostali na zem, tu je niekoľko stratégií, ako sa dostať tam.
Pevný vlak s vyššou rýchlosťou
Ak chcete vybudovať svalovú vytrvalosť silovým tréningom, typické osem až dvanásť opakovaní to neurobí. Namiesto toho sa držte s dvoma až štyrmi súpravami s 10 až 25 opakovaniami podľa odporúčania ACSM. Použite hmotnosť, ktorá je 40 až 60 percent maxima jedného opakovania. Napríklad, ak najviac môžete dosiahnuť mŕtvy vzlet pre jednu rep je 150 libier, vyberte si váhu 60 až 90 libier.
Znížte odpočinok
Aj keď je lákavé skontrolovať Twitter alebo odpovedať na novú textovú správu po súbore squatov, musíte sledovať hodiny, ak je vaším cieľom vybudovať svalovú vytrvalosť. Po vykonaní sady 10 až 25 opakovaní by ste mali byť pripravení ísť o 30 až 60 sekúnd neskôr. Tým, že budete udržiavať vysoko a nízku úroveň odpočinku, zvyšujete schopnosť svalov zmršťovať sa dlhší čas.
Hlava pre kopce
Nájdite si kopec, aby ste trénovali vytrvalosť. Foto kredit: Kileman / iStock / GettyImages Pretože musíte bojovať s gravitáciou, celá cesta, bežanie alebo cyklovanie na svahu priblíži váš výcvik tréningu vytrvalosti, čím sa vaše svaly lepšie zvládnu dlhšie a rýchlejšie na rovnej ploche. Ak chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, snažte sa o stredné alebo dlhé kopce, ktoré trvajú od 30 sekúnd do troch minút, aby ste sa dostali na vrchol. Jog alebo chodiť bicykel späť dole ako zotavenie. Ak bežíte na bežeckom páse, nastavte svoj sklon na úroveň, ktorá je ťažká, ale zvládnuteľná. Pokračujte miernym až silným tempom po dobu 60 sekúnd (ak používate rozhovorový test na meranie intenzity, mali by ste byť schopní povedať len jednu alebo dve slová naraz) a potom 90 sekúnd s jednoduchým tempom.
Časté aeróbne tréningy
Ak chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, vykonajte nejakú formu aeróbneho cvičenia na 30 minút minimálne tri dni v týždni, hoci ideálne budete aktívny päť dní v týždni. Ak chcete vykonávať viac ako päť dní týždenne, University of Colorado Denver odporúča vybrať dve alebo tri rôzne aktivity, ktoré používajú rôzne svaly a pohyby, aby sa predišlo chronickému svalovému a kĺbovému stresu. Vyberajte si aktivity, ktoré sa vám páčia a zmiešajte výkonné cvičenie, ako je jazda s podporovanými možnosťami jazdy na bicykli. Nakoniec, majte na pamäti, že čím viac svalov, ktoré sú zapojené, tým väčšia výzva bude.
Byť športovo špecifické
Najlepší spôsob, ako vybudovať svoju svalovú vytrvalosť, ak ste bežcom, je spustiť. Ak ste cyklista, bicykel; ak ste plavec, plávať. A ak trénujete na tímové športy, ako je futbal a rugby, môže byť vaša voľba bežná, hoci University of Colorado Denver odporúča, aby sa niektoré plávanie alebo jazda na bicykli uľahčili búšenie na kĺboch. Udržanie svojej činnosti špecifickej pre váš šport, ktorý si vyberiete, zabezpečí vytrvalosť v svaloch a pohyby, ktoré najviac potrebujete.
