Svalové tréningové tréningy môžu byť užitočné pri športovaní, ako aj pri príprave na fyzicky náročné pracovné miesta, ale nie všetky svaly zamerané tréningy sú rovnaké. Vaše svaly pozostávajú z dvoch druhov vlákien - pomalé zmáčanie a rýchle zášklby. Ako naznačujú názvy, rýchle svalové zášklby sú účinné pri rýchlych výbojoch sily, ale majú menšiu schopnosť udržať si energiu v priebehu času ako pomalé svalové škvrny, ktoré sú lepšie pre vytrvalostné aktivity. Pre to najlepšie z oboch svetov, môžete kombinovať pomalé trčanie a rýchle trknutie cvičenie pre vysoko efektívne, multi-disciplinárne školenia.
Krok 1
Pred začiatkom tréningového programu navštívte svojho lekára na fyzické vyšetrenie. Ak sa vaša odborná príprava v minulosti zameriavala iba na jeden druh svalového vlákna, môžete mať určité fyzické obmedzenia, okolo ktorých budete musieť plánovať tréning. Vysvetlite svojmu lekárovi svoje ciele a históriu zranení, aby vám poskytol komplexné odporúčania.
Krok 2
Vytvorte rozvrh tréningov na základe vašich požadovaných cieľov a dostupnosti. Rozhodnite sa, či chcete rozdeliť svoje tréningy na základe svalovej skupiny, typu svalového vlákna, napríklad pohyb - tlač alebo ťahanie, napríklad - alebo umiestnenie svalov, ako je horná časť tela a spodná časť tela. Ak chcete improvizovať, mali by ste aspoň určiť, ktoré dni budete vykonávať a ktoré odídete na odpočinok.
Krok 3
Zahrňte vytrvalostné aktivity pre vaše pomalé svalové vlákna. Vyberte si aktivitu, ako je beh, cyklovanie a veslovanie počas trvania 30 až 45 minút, aby ste zlepšili pomalú trpezlivosť svalových vlákien. Ak nemáte rád dlhé kardio relácie, vykonajte svoje pomalé cvičenia na začiatku a na konci cvičenia počas 15 minút.
Krok 4
Vykonajte plyometrické cvičenia, ako sú tlmiace push-up, liečebné loptičky, skákanie skokov a ohraničenie pre vaše rýchle zmrštené svalové vlákna. Vykonajte tieto cvičenia na polstrovaných materiáloch, aby ste znížili riziko úrazu. Striedajte medzi hornou a dolnou časťou tela cvičenie na bojovú únavu.
Krok 5
Doplňte zvyšok tréningu odporovými cvičeniami, ako je napríklad lavička na stôl a vyťahovanie dolnej časti tela do dolnej časti tela. Zmeniť počet sád a opakovaní, ktoré vykonávate, aby ste sa sústredili na pomalé a rýchle vlákna. Použite ťažšie záťaže a menej opakovaní pre rýchle trúbenie vláken tréningu, a ľahšie závažia s vyšším počtom opakovaní pre vaše pomalé trčace vlákna.
Krok 6
Posúďte svoj pokrok analýzou výkonnosti cvičenia. Sledujte vylepšenia vo vašich pomalých záťažových svalových vláknach tým, že porovnáte najdlhšie kardiologické trvanie a najlepšie kroky. Posúďte svoje rýchle zdvojenie svalovej vlákniny sledovaním toho, koľko váhy môžete zdvihnúť na stanovený počet opakovaní, napríklad šesť alebo osem, v rôznych cvičeniach.
Krok 7
Zmeňte svoj tréningový program na základe vašich silných a slabých stránok. Uprednostňujte kardio tréningy, ak vaše pomalé trčiace vlákna zaostávajú. Odložte celú tréning pre kardio, namiesto toho, aby ste opustili kardio na zahrievanie a ochladzovanie okolo vášho tréningu na váhe. Znížte vytrvalostné aktivity a viac sa sústrediť na tréning v oblasti telesnej hmotnosti, ak vaše rýchle zmäknuté svalové vlákna neprejavujú zlepšenie.
varovanie
- Vždy cvičte s dohľadom. Ak máte pocit bolesti svalov, okamžite prestanete pracovať. Pokrok pri pohodlnom tempe - snaha urobiť príliš rýchlo, môže spôsobiť zranenie.
