Umožnite si zobraziť sebavedomie a silu, ktorú môže zvýšiť väčšia korisť a stehná budovaním svalov v dolnom tele. Prostredníctvom dobrého tréningu, vrátane základných drepusov a variácií, môžete vytvoriť glutes a stehná, ktoré hľadáte.
Holím je zložené cvičenie, čo znamená, že zahŕňa viac ako jednu spoločnú akciu a naberá viac ako jeden sval. Zlúčené cvičenia naopak spôsobujú maximálny nárast veľkosti. Squats sa primárne zameriavajú na štvorkolky, hamstrings a glutes - t.j. svaly zadku a stehien. Napriek tomu sa zužujete s ostatnými svalmi, aby ste udržali svoje telo v dobrom usporiadaní a pomáhali s výťahom, vrátane špičiek, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus a oblique.
Ako sa Squat
Venujte veľa pozornosti svojej forme počas drepovania. Bez zamerať sa na zarovnanie tela a neúspech pohybu v celej šírke pohybu, vaše zisky budú ohrozené.
Ako: Držte činku nad hornou časťou chrbta s širokou priľnavosťou a postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien. Udržujte jadro pevne, naspäť rovno a pozorujte pevne dopredu, pomaly sa znižujte tým, že ohýbate kolená. Zatiaľ čo sa znižujete, zatlačte späť zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Zastavte, keď stehná rovnobežne s podlahou, stúpajte v rovnovážnom pohybe a zopakujte.
Výber odporu
Ak chcete dosiahnuť primerané zisky vo veľkosti, musíte použiť ťažkú váhu. Štandardná olympijská stuha váži 45 libier a má priestor na koncoch na pridanie záťažových dosiek. Tieto sa pohybujú od 2 1/2 do 45 libier. Máte tiež možnosť držať činky na vašich stranách, aby ste robili drepy. Tieto sa pohybujú od jedného do viac ako 100 libier. Bez ohľadu na odpor, ktorý si vyberiete, zamerať sa na váhu, ktorá je taká ťažká, môžete vykonať len osem až dvanásť opakovaní.
Postavte stehná s drepami. Foto kredit: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Variations
Štandardná drepina sa zameriava na stehná a slepé svaly, ale zmenou polohy nohy posuniete dôraz na svaly. Vykonávate sumo squat s nohami v širokom postoj a prsty vyčnievajú pod uhlom. To kladie väčší dôraz na vnútorné stehná a zadok ako konvenčné drepy. Dodatočné varianty squat zahŕňajú:
- Bulharský Split Squat
- Plie Squats
- Pohár kolíky
