To, že nadchádzajúca udalosť, pre ktorú chcete vyzerať to najlepšie, je len tri týždne - ale to neznamená, že do tej doby by ste mohli výrazne znížiť váhu. Snažiť sa stratiť 10 libier v tomto časovom horizonte je ambiciózny, ale realizovateľný, hlavne ak je 10 libier len začiatkom vašej chudnutia - ale môže to byť príliš agresívne, ak už máte zdravú váhu. Vyberte si osvedčené stratégie, ako je konzumácia celých, nespracovaných potravín, vyhýbanie sa občerstveniu z nevyžiadanej potravy, minimalizácia konzumácie alkoholu a spáchanie cvičenia. Prijmite tieto kroky a po uplynutí troch týždňov môžete urobiť vážne obavy smerom k zdravému životu a môžete sa cítiť ľahšie a zažiť väčšiu energiu.
Určite vaše potreby kalórií pre chudnutie
Všetky diéty vám znížia počet kalórií na číslo, ktoré je pod číslom, ktoré spálite denne. Jedna libra sa rovná 3500 kalórií, takže stratiť 10 libier, budete musieť jesť 35.000 kalórií menej, než spálite počas týchto troch týždňov. Toto predstavuje mieru straty trochu viac ako 3 libry za týždeň, čo si vyžaduje deficit 1,666 kalórií za deň. Na dosiahnutie tohto deficitu kombinujte fyzickú aktivitu a cvičenie. Napríklad, cvičenie, ktoré horí asi 800 kalórií, a jesť asi 800 kalórií menej ako potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
Určte, koľko kalórií spálite pomocou online kalkulačky alebo konzultáciou s dietetikom. Z tohto počtu určte, koľko kalórií môžete bezpečne odpočítať. Jesť príliš málo kalórií - menej ako 1 200 pre ženu alebo 1 600 pre človeka - zastaví váš metabolizmus a môže byť úplne nebezpečné, pokiaľ nie ste na lekársky predpísanom pláne na liečbu chorobnej obezity. Ak váš plánovaný deficit kalórií by vás dostal pod tieto minimálne hodnoty, mali by ste prejsť na menej kalóriový deficit prostredníctvom stravy a cvičenia, aby ste zvýšili svoj denný deficit.
10-libra hubenie plánu stravovania
Naplánujte väčšinu jedál tak, aby obsahovali 2 až 4 unce bielkovín, 1/2 šálky celých zŕn a 2 šálky vodnej, vláknitej zeleniny. Pre občerstvenie prepustite spracované jedlá na výber a vyberte kúsok čerstvého ovocia, tyčinky zo zeleru s lyžicou orechového masla, dejte morku zabalené v románskych listoch s horčicou alebo šálkou hladkého nízkotučného jogurtu.
Nápady na raňajky zahŕňajú polovicu grapefruitu spolu s vajíčkom miešaným so šampiňónmi a papričkami a plátkom celozrnnej toasty; hladká zelenina s 1/2 banánom, hrsť špenátu, 1/2 šálky jahôd, lyžička srvátkového proteínového prášku a mandľového mlieka; alebo anglický muffin s celozrnnou pšenicou s 1 uncou nízkotučného syra a plátky paradajok umiestnených pod brojlerom.
Na obed si vychutnajte šálku domácej šošovicovej polievky so zeleným šalátom; grilované kuracie prsia s 1/2 šálkou hnedej ryže a špargle v pare; tuniak konzervovaný vo vode zmiešaný s horčicou a kapary, s karotkou a celer; alebo čistý, nízkotučný grécky jogurt, tvrdé vajce a tkané pšeničné krekery s jablkami.
Varenie večere doma, aby sa zabránilo veľkým porciami veľkosti a nadbytok kalórií dostanete v jedálni reštaurácie. Otrite steak z boku a podávajte so zeleninou a paprikou s kukuričnými tortillami, salsou a niekoľkými plátkami avokáda. Pečieme filé z lososa, aby sme mali 1/2 šálku divokej ryže a dusenú brokolicu. Vytvorte chilli s čiernymi fazuľkami, konzervovanými paradajkami a korením, aby ste slúžili cez hnedú ryžu so stranou pečenej cukety. Ak sa budete stravovať, pozrite sa na pečené alebo pečené predjedlá a požiadajte server o dusenú zeleninu alebo bočný šalát namiesto hranoliek alebo pilaf.
Fyzická aktivita pri chudnutí
Ak chcete stratiť 10 libier za tri týždne bez toho, aby ste stratili značnú svalovú hmotu, musíte byť fyzicky aktívny. Ak chcete vytvoriť podstatný nedostatok, ktorý je potrebný, je nevyhnutné zapojiť sa do zosúladenej telocvične a zvýšiť každodenný pohyb.
Čím viac budete vážiť, tým viac kalórií budete spaľovať pre rovnaké množstvo aktivity. Kardiovaskulárne cvičenie, ako je jogging alebo plávanie, spaľuje viac než ťažký tréning, ale obe sú nevyhnutné, keď sa snažíte schudnúť. Pre kardio, naplánujte najmenej 60 až 90 minút väčšinu dní na spálenie dostatok kalórií, aby ste v priebehu troch týždňov vyhrali stratu 10 libier. Napríklad, ak vážite 185 libier, pol hodiny na eliptický tréner spaľuje asi 400 kalórií. Ak vážite 155 libier, spáliť 335 kalórií v rovnakom čase. Veľmi živá prechádzka pri rýchlosti 4,5 mph spaľuje iba 222 kalórií pre osobu s hmotnosťou 185 libier za 30 minút a 186 kalórií, ak vážite 155 libier. Ak ste novým cvičením, snažiť sa vyvíjať sa na hodinu alebo viac za deň nemusí byť realistické; váš cieľ na zníženie hmotnosti bude s najväčšou pravdepodobnosťou musieť zmeniť.
Hmotnosť tréningu vám pomáha udržiavať svalovú hmotu pri strate hmotnosti. Keď strácate svalstvo, váš metabolizmus sa znižuje, čo znižuje chudnutie. Prejdite najmenej dve relácie týždenne v nesledujúcich dňoch. Pracujte tiež všetky hlavné svalové skupiny - vrátane hrudníka, chrbta, ramien, ramien, končatín, bokov a abs, s jedným až troma súbormi osem až dvanástich opakovaní.
Iná fyzická aktivita, ktorú robíte počas dňa, pomáha zvýšiť spálenie kalórií. Vyčistiť podlahy, robiť bielizeň, chodiť po psovi a držať krok po telefóne, aby ste dosiahli cieľovú stratu hmotnosti.
Vyhodnoťte svoj cieľ za tri týždne
Ak už máte zdravý rozsah hmotnosti, ale 10 libier od vášho osobného ideálu, môže trvať dlhšie ako tri týždne kvôli strate hmotnosti. Čím väčšia váha musíte stratiť, tým ľahšie klesne 10 libier za tri týždne. Zvážte, či je váš cieľ realistický a stojí za to mimoriadne úsilie dosiahnuť. Pamätajte si, že keď sa blížite k cieľovej hmotnosti, budete musieť vykonať dodatočné zmeny vašej strave a cvičenia, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Strata viac ako 3 libry týždenne dlhšie ako dva až tri týždne sa tiež odrádza, pretože značne zvyšuje vaše šance na zdravotné komplikácie, ako sú žlčníkové kamene.
Zníženie hmotnosti s pomalšou rýchlosťou môže byť viac uskutočniteľné a môže spôsobiť, že ste menej stresovaní ako trpieť dosiahnutím nemožného cieľa. Keď budete mať čas strácať váhu, je väčšia pravdepodobnosť, že vydržte ten 10 libier za dobro, skôr než bicyklujete tým, že stratíte a získavate nepretržite.
