Činky sú skvelým nástrojom na silový tréning. Mnoho žien môže váhavo zdvihnúť závažie, pretože sa bojí dostať "objemné", ako niektorí z profesionálnych kulturistov, ktorí sa v médiách stretli. Avšak kulturisti trávia každý deň hodiny v posilňovni a tento druh svalov je výsledkom veľmi pokročilých programov sily a kondície. Základná silová príprava s voľnými váhami - ako sú činky - je vlastne kľúčovou súčasťou správneho programu cvičenia zameraného na dosiahnutie štíhlej, tónovanej a ženskej postavy. Konzistentné silové tréning nielenže vám pomôže strácať telesný tuk a budovať svaly, ale môže tiež zvýšiť ľahkosť každodenných činností a prispieť k príjemnejšej kvalite života.
Horná časť tela
Krok 1
Uchopte činku do každej ruky a postavte sa nohami okolo ramennej šírky, kolená mierne ohnuté. Vykonajte bicepsové zakrivenie otočením dlaní tvárou pred sebou a ohýbanie lakťov, aby činky do výšky ramien. Predĺžte lakte, aby ste činky opäť nasunuli do východiskovej polohy. Bicepsové kučery sú zamerané na posilnenie a tonizáciu bicepsu, hlavného svalu v horných ramenách.
Krok 2
S dlhými dlaňami nadol zdvihnite činky smerom k bokom a zastavte ich vo výške ramien. Udržujte lakte mierne ohnuté. Vaše telo by malo zhruba pripomínať písmeno "T." Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej pozície. Toto je bočné zvýšenie a zameriava sa na deltoidy, hlavný sval, ktorý tvorí rameno.
Krok 3
Jeden z najlepších cvičení na vytvorenie definície v zadnej časti je riadok. Zameriava sa na rhomboids a latissimus dorsi na chrbte, ako aj na ramená a bicepsy. Vykonajte ohýbaný rad závesom dopredu v bokoch, udržiavajte rovný chrbát a mierne ohýbate kolená. Nechajte svoje ruky visieť kolmo na zem a vytiahnite činky nahor. Ohnúť sa o lakte a stlačiť lopatky dohromady. Predstavte si, že sa chcete pokúsiť pritiahnuť ceruzku medzi lopatkami. Narazte ruky a zopakujte.
Dolná časť tela
Krok 1
Skúste zadnú výpadku tým, že držíte činky na vašich stranách a urobíte veľký krok späť, ohýbate obe kolená. Udržujte väčšinu váhy v pätách prednej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane. Lunges sa zameriavajú na takmer všetky svaly v spodnej časti tela, ale hlavne glutes a kvadriceps - dve z najväčších svalových skupín v tele - čo vedie k výraznému spáleniu kalórií.
Krok 2
Rozširujte nohy na šírku ramien a držte činky tak, aby čiastočne spočívali na ramenách, pričom vaše lakte smerovali dopredu. Posaďte sa do bokov a ohýbajte si kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Predĺžte boky a postavte sa, až skončíte. Toto sa nazýva predná drep a taktiež pôsobí silné svalové skupiny v dolnom tele, spaľuje tuk a tvaruje nohy a zadné.
Krok 3
Stepups sú ďalšou skvelou cestou na posilnenie a tónovanie stehien a gluteí. Začnite tým, že urýchlite na krok alebo lavicu s pravou nohou, prejdite cez pätu a pristúpte k stojacej polohe na vrchu. Potom sa pomaly spustite nižšie a zopakujte. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe. Pridajte odpor držaním činiek po stranách.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pár činiek
- Krok alebo lavice
Tipy
- Začnite s ľahkými činkami a postupne zvyšujte hmotnosť, keď sa silnejší. Dobré miesto na začiatok je s 5-libra činky. Keď sa vám cvičenie stane pohodlnejšie, vyberte si dostatočne náročnú váhu, aby ste dokázali urobiť iba dve až tri sady 12 až 15 opakovaní. Posledné dve alebo tri opakovania v každej sade by sa mali cítiť ťažké, ale nie tak náročné, že nie ste schopní udržiavať správnu podobu. Vždy začnite s tréningom posilňovania s päť- až 10-minútovým zahriatím, postupne zvyšujete srdcovú frekvenciu a pohybujte sa. Príklady zahŕňajú chôdzu alebo jogging, eliptický stroj alebo bicykel alebo dynamické pohyby, ako napríklad skákacie zdviháky. Vydychujte počas fázy intenzity každého cvičenia a dýchajte, keď sa vrátite na východiskovú pozíciu.
varovanie
- Častou chybou u cvičiteľov je napodobňovanie cvičení alebo závažia, pretože vidia niekoho, kto to robí. Vaša úroveň cvičenia je jedinečná a je dôležité počúvať vaše telo a robiť rozhodnutia na základe vlastných schopností. Ak potrebujete pomoc, poraďte sa s odborníkom na fitnes. Sila odbornej prípravy pre ženy sa v posledných rokoch stala populárnejšou; pozrite sa na odkazy "Zdroje" a získajte viac informácií o vzdelávaní a tipoch.
