Pronované a naklonené vytiahnutia sú vynikajúce cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hornú časť tela pre rast svalov. Pronácia a supinácia sa týkajú umiestnenia vašich rúk počas cvičenia. Zmenou vašej priľnavosti presuniete zameranie na svaly a dokonca aj typ stimulovaného stimulu.
definícia
Vytváranie výťahov s pronádeným uchopením znamená, že vaše dlani čelia od tela tak, ako ste robili cvičenie. Ak to chcete urobiť správne, potiahnite svoje lakte dolu a dozadu, keď ťaháte svoje telo smerom k vyťahovacej lište. Mnohí robia chybu zastaviť, keď brada dosiahne bod nad tyčou. Podľa "3-D Muscle-Building" autori Jonathan Lawson a Steve Holman sa sústreďujú na to, aby si vytiahli hrudník smerom k baru pre úplné zadné kontrakcie na vrchole. Pútavé rukoväte sa vykonávajú s vašimi dlaňami smerujúcimi k telu, podobne ako gulička, ktorá sa používa pri bočných kĺboch. Riaďte svoje lakte späť a von, zatiaľ čo vytiahnete vaše telo pre plné zadné kontrakcie.
význam
Význam priľnavosti, ktorý sa používa pri preťahovaní, je časť chrbta, ktorá sa zameriava na ciele a druh sily, ktorý sa uplatňuje na svalové vlákna. Previnutá priľnavosť vytvára to, čo Lawson a Holman nazývajú maximálnou silou, stredným stimulom na chrbtových svaloch, zameriavajúc sa predovšetkým na latissimus dorsi a na rhomboids. Tento typ cvičenia by mal prísť na prvom mieste vo vašom tréningu, pretože zaberá viac svalových vlákien než izolovane orientovaný tréning. Upevnenie vašej rukoväti kladie na zadnej strane väčšie množstvo izolácie alebo podmienečného zásahu. Táto forma undergrip je najlepšia na ukončenie zadného tréningu.
účinky
Predpísané vyťahovače sa zameriavajú na rastliny svalov a latissimus dorsi na rast svalov v osem až dvanástich opakovacích intervaloch podľa "3-D svalovej konštrukcie". Toto uchopenie tiež kladie dôraz na predlaktie, ramená a biceps ako stabilizátory. Podopieranie priľnavosti presúva dôraz na biceps. V skutočnosti tým, že necháte predlaktia kolmo na zem, môžete priamo zamerať na biceps. Pre tento špecifický tréningový dôraz zastavte fázu spustenia cvičenia, keď sa vaše horné ramená dostanú rovnobežne so zemou alebo tesne pod. Pri vykonávaní záťahových operácií na chrbát úplne kontraktujte každý rep tým, že stlačíte lakte späť a von.
použitie
Prenášané a naklonené vyťahovače robia vynikajúce zložené cvičenia pre celé horné telo. Podľa "Bojujte tuku" autora Jeffa Andersona, cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako napríklad pull-up, má na centrálny nervový systém jedinečný stimul svalového rastu, pretože musíte vyrovnať a stabilizovať svoje telo proti gravitácii. Môžete použiť pronated pull-ups ako primárny zložený pohyb pre rozvoj chrbtovej šírky, pridaním odporu zavesením vážených dosiek z ponoreného pásu. Supinované výťahy môžu byť použité buď ako izolačný pohyb pre chrbtové svaly, alebo ako hromadné hromadné pohyby pre biceps.
dôležité informácie
Zmenou vašej priľnavosti sa mení dôraz na svaly, ktoré sú zamerané na prenasledované a naklonené vyťahovanie. Napríklad, cvičenie môže byť vykonané rukami umiestnenými na rôznych vzdialenostiach od seba na vyťahovacej lište. Školenec sa môže rozhodnúť používať úzke uchopenie, veľmi široké uchopenie, alebo niečo medzi nimi. "3-D Muscle Building" autori Lawson a Holman odporúčajú metódu in-out-out a out-for-in určenia vašej priľnavosti. Ak chcete zacieliť na strednú časť chrbta, zaujmite širší záber na lište. Ak chcete zdôrazniť šírku chrbta, zaujmite bližšie. Vychyľovacie držadlá môžu byť ďalej diverzifikované výberom rukoväti na palec alebo palec. Začínajúci študenti by mali vždy zabaliť palce okolo lišty kvôli bezpečnosti. Avšak, ponechanie palca z vašej uchopenie môže pomôcť posunutie dôrazu z bicepsu, zatiaľ čo robí pronated a supinated pull-up pre zadné svaly.
