Nadváha a obezita sú vážne zdravotné problémy, ktoré postihujú viac ako 17 percent detí a dospievajúcich v Spojených štátoch. Byť nadváhou dospievajúce dievča môže ovplyvniť váš sebapozvoj a sebavedomie a spôsobiť sociálne problémy. Našťastie tým, že urobíte jednoduché zmeny vo vašej strave a zvyšujete svoju fyzickú aktivitu, môžete začať strácať váhu bez toho, aby ste dokonca opustili svoj dom. Vykonajte jednoduchý 30-minútový tréning každý deň, aby ste zvýšili svoj metabolizmus a znížili množstvo kalórií, ktoré konzumujete, aby spáliť tuk a podporovali chudnutie.
cvičenie
Krok 1
Skočte lano päť minút na zahriatie svalov a pripravte si telo na cvičenie. Prípadne použite kúsok kardio-cvičebného zariadenia, ako napríklad stacionárny bicykel, bežiaci pás alebo eliptický, ak je k dispozícii.
Krok 2
Začnite s lunges tón svalov v zadku a stehnách. Stojte spolu nohami a potom urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Ohnúť si kolená a priviesť ľavé koleno k podlahe. Vaše pravé koleno by malo tvoriť uhol 90 stupňov. Zatlačte pravú nohu, aby ste narovnali nohy a vrátili sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Opakujte 10 až 20 krát s každou vedúcou nohou.
Krok 3
Vytvárajte tlačidlá na tónovanie hornej časti tela. Položte ruky a kolená na podlahu. Umiestnite hornú telesnú hmotnosť na ruky a držte ruky rovno. Držte si chrbát a abs priamo a tuhý tým, že zmršťuje svaly. Nezakrývajte chrbát. Sklopte hrudník smerom k podlahe ohnutím lakťov do strán. Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej pozície rozšírením ruky. Opakujte 10 až 20 krát.
Krok 4
Zvýšte srdcovú frekvenciu tým, že robíte 30 sekúnd skokov, 30 sekúnd skoku a 30 sekúnd na mieste.
Krok 5
Drsť brušné tóny. Ležať na podlahe na chrbte. Ohnite si kolená a položte nohy na podlahu. Položte ruky za hlavu. Pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy tým, že sa označíte abs. Udržujte spodnú chrbát vždy v kontakte s podlahou. Pomaly spustite ramená späť na podlahu a dvakrát zopakujte.
Krok 6
Rolovať na bruchu a tón vašej chrbtice s supermans. Predĺžte svoje telo narovnaním vašich rúk a nôh. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy tak vysoko, ako môžete. Držte krátko a podržte. Držte svoju tvár smerom k podlahe po celú dobu. Opakujte 10 až 20 krát.
Krok 7
Opakujte kroky 1 až 6 dvakrát až štyrikrát na plný 30-minútový tréning. Keď sa zdokonaľujete, zvyšujte počet opakovaní a nastavte 60-minútový tréning.
diéta
Krok 1
Jedzte výživné raňajky postavené okolo ovsených vločiek a čerstvých bobúľ, vaječnej bielej omelety alebo nízkotučného jogurtu. Konzumácia raňajok pomáha znižovať huger, ktorý spôsobuje, že môžete jesť nezdravé občerstvenie po celý deň.
Krok 2
Vystrihnite spracované potraviny, ktoré sú plné prázdnych kalórií. Patria medzi ne sušené potraviny, cukrovinky, pečivo, pečivo, biely chlieb, sóda, pizza a štiepky. Tiež obmedziť príjem vysokokalorických potravín, ako sú syry, džúsy a cestoviny.
Krok 3
Zahrňte čerstvé ovocie do každodennej stravy tým, že budete jesť ako občerstvenie a dezerty. Jedzte každé dva až tri hodiny kúsok čerstvého ovocia, ako je jablko, hruška, banán alebo šálka čerstvých bobúľ, aby ste udržali hladinu cukru v krvi a vyhýbali sa nezdravým potravinám.
Krok 4
Pridajte zeleninu do jedál alebo povzbudzujte svojich rodičov, aby variť s väčšou zeleninou, aby nahradili niektoré z prísad vyššej kalórie, ako je ryža, cestoviny, zemiaky a mäso. Urobte nízkokalorický zelený šalát s paradajkami, uhorkami, šalátom, sladkou paprikou a grilovanými kuracími prsníkmi alebo krevetami. Jedzte to s nízkokalorickým obväzom pred jedlom alebo s jedlom, aby ste naplnili brucho a obmedzili príjem vysokokalorických potravín.
Krok 5
Píšte studenú vodu pred jedlom, aby ste naplnili brucho a obmedzili príjem potravy. Takisto piť pohár vody každých niekoľko hodín, aby ste sa hydratovali.
Veci, ktoré budete potrebovať
- ovsená múka
- Čerstvé ovocie
- Vaječné bielky
- jogurt
- zelenina
- Grilované kuracie prsia
- garnát
Tipy
- Nahraďte všetky cvičenia s cvičením podľa svojho výberu, ktoré sa zameriava na rovnakú časť tela. Napríklad, vymeňte výpady s pľuzgiermi a chrumky s situps. Môžete tiež pridať ďalšie cvičenia do tréningu, ak chcete.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom a rodičmi skôr, ako začnete s novým cvičením. Váš lekár vám môže poradiť aj o množstve kalórií, ktoré by ste mali jesť, aby ste mali zdravú váhu.
