Železo a vitamín C sú nevyhnutné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na zaistenie správneho hojenia rán, prevenciu anémie, udržiavanie energetických hladín a podporu imunitných funkcií. Vaše telo nie je schopné syntetizovať tieto živiny, takže musia pochádzať z vašej stravy. Veľmi málo potravín poskytuje dobrý zdroj oboch. Avšak konzumácia potravín obsahujúcich železo spolu s potravinami obsahujúcimi vitamín C zlepšuje schopnosť vášho tela absorbovať železo.
zelenina
Kale Photo Credit: Thaumatrope / iStock / Getty Images Zelenina je jedinou potravinou, ktorá obsahuje prirodzene významné množstvo minerálneho železa a vitamínu C. Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel, zelenina, zelená repa, zelenina a horčica, obsahujú 1 až 4 miligramy železa a 35 až 53 miligramov vitamínu C na porciu. Ženy vo veku nad 50 rokov a všetci dospelí muži potrebujú aspoň 8 miligramov železa denne, zatiaľ čo ženy mladšie ako 50 rokov potrebujú najmenej 18 miligramov denne. Dospelí muži potrebujú najmenej 90 miligramov vitamínu C denne a ženy potrebujú najmenej 75 miligramov podľa lekárskeho ústavu. Budete tiež mať rôzne množstvo železa aj vitamínu C z jedla brokolice, papriky, špargle, paradajky, bok choy a zemiaky.
Živočíšne výrobky
Ústry na tanieri s ľadom Photo Credit: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Mnoho potravín bohatých na bielkoviny sú dobrými zdrojmi železa, aj keď neobsahujú významné množstvo vitamínu C. Živočíšne bielkoviny obsahujú formu železa nazývaného heme železo, ktoré je ľahko absorbované vaším telom. Mäso z orgánov, ako je pečeň, poskytuje väčšinu železa s 5 až 11 miligramami na porciu. Ústry, hovädzie mäso, morka, tuniaky a kura sú tiež dobrým zdrojom železa. Tiež dostanete menšie množstvo minerálu z jedla morských plodov, bravčového mäsa a vajec.
Vegetariánske zdroje železa
Farmár drží sóju Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Vegetariánske zdroje železa obsahujú nehrdzavejúce železo, ktoré vaše telo dokáže ľahšie vstrebávať, keď je spárované s vitamínom C. Sójové bôby, šošovica, fazuľa, lima, fazule, čierne fazule a fazule obsahujú 4 až 9 miligramov železa na porciu , Orechy a semená, ako sú mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy, sezamové semienka a slnečnicové semená, obsahujú železo. Veľa potravín je obohatené aj železom. Môžete si kúpiť raňajkové obilniny, chlebové výrobky a múky, ktoré sú obohatené železom.
Ďalšie zdroje vitamínu C
Koksované ovocie na polovicu Foto kredit: Sophie James / iStock / Getty Images Okrem zeleniny je mnoho druhov ovocia dobrými zdrojmi vitamínu C. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, a ich šťavy poskytujú 40 až 70 miligramov vitamínu C na porciu. Kiwis, guavas, jahody, ríbezle a melón sú tiež dobrým zdrojom vitamínu. Ďalšie rastlinné zdroje vitamínu C zahŕňajú ružičkový kel, kapustu a karfiol. Mnoho ďalších ovocných džúsov a mrazených koncentrátov šťavy sú tiež obohatené vitamínom C.
