Veganská strava je taká, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane vajec a mliečnych výrobkov. Napriek tomuto obmedzeniu môžete splniť vaše nutričné požiadavky a konzumovať dostatočné množstvo kalórií tým, že budete jesť rôzne rastlinné potraviny. Pri plánovaní zdravého vegánskeho stravovania je však dôležité vyvinúť spoločné úsilie na konzumáciu dostatočného množstva živín zvyčajne nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch, ako sú bielkoviny, železo, vitamín B-12, vápnik a omega-3 mastné kyseliny.
Jedzte rôzne rastlinné proteíny
Ázijský šalát so sójou. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Inštitút medicíny odporúča, aby ženy konzumovali denne 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži potrebujú každý deň 56 gramov. Môžete ľahko splniť tento cieľ tým, že budete jesť rôzne rastlinné bielkoviny. Jeden šálka sójových bôbov má 20 gramov bielkovín, zatiaľ čo tá istá časť iných strukovín poskytuje približne 15 gramov bielkovín. Celé zrná, orechy a zelenina obsahujú asi 2 gramy bielkovín na porciu. Sójový bielkovín a chinoa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí kompletný proteín, rovnako ako z živočíšnych produktov. Fazuľa je dobrým zdrojom lyzínu, čo je esenciálna aminokyselina, s ktorou ste pravdepodobne chýba po tom, ako budete dodržiavať veganskú stravu, podľa VeganHealth.org.
Zvýšte príjem železa
Jedzte jedlo bohaté na vitamín C. Fotografický kredit: Siraphol / iStock / Getty Images Živočíšne výrobky sú známe ako bohaté zdroje železa, ale fazuľa, šošovka, obohatené zrná, celé zrná a zelenina poskytujú aj železo. Potenciálny problém je, že vaše telo neabsorbuje typ železa v rastlinných potravinách efektívne. Z tohto dôvodu by každý, ktorý nasleduje po vegánskej diéte, mal spotrebovať takmer dvojnásobok typického odporúčaného stravovacieho príjmu, čo znamená 14 gramov denne pre vegánov a postmenopauzálnych žien a 33 miligramov denne pre ženy pred menopauzou. Môžete tiež zvýšiť vstrebávanie železa tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu C súčasne s jedlom obsahujúcim železo.
Vital vápnik a vitamín D
Špenát a zelenina obsahujú vitamín D. Fotografický kredit: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Vápnik zohráva dôležitú úlohu v zdraví kostí a metabolizme a vaše telo potrebuje vitamín D na absorbovanie vápnika. Fazuľa, tofu a tmavozelená zelenina obsahujú vápnik, ale ak nejete tri porcie listových zelených denne, potom by ste mali zvážiť užívanie doplnkov, podľa VeganHealth.org. Niektoré druhy húb obsahujú vitamín D, ak sú vystavené ultrafialovému žiareniu, ale v mnohých potravinách to nie je prirodzené. Väčšina Američanov, dokonca aj tí, ktorí jedia živočíšne produkty, dostávajú vitamín D z obohatených mliečnych výrobkov. Pozrite sa na značky pomarančového džúsu, obilnín a obilia, ktoré sú obohatené. Ak nedosiahnete odporúčanú dávku vitamínu D denne 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek, možno budete potrebovať doplnky.
Doplnok s vitamínom B-12
Morské riasy obsahujú vitamín B-12. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamín B-12 je produkovaný baktériami v živočíšnych produktoch, takže je pravdepodobné, že nebudete dostatok veganskej stravy. Bez dostatočného vitamínu B-12 sa vaše nervy môžu natrvalo poškodiť a vaše telo nebude produkovať normálne červené krvinky. Aj keď niektoré značky morských rias a ekologických produktov tvrdia, že obsahujú vitamín B-12, nenájdete žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje, pokiaľ nie je produkt obohatený, varuje VeganHealth.org. Ak nedosiahnete odporúčaný diétny prídavok 2,4 mikrogramov denne prostredníctvom obohatenej obilnín, mäsových náhrad alebo nemliečneho mlieka, mali by ste užívať doplnky, podľa Linus Pauling Institute.
Sledovať Omega-3 mastné kyseliny
Vlašské orechy sú plné Omega 3. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie vášho kardiovaskulárneho a nervového systému. Najlepšie zdroje dvoch omega-3 mastných kyselín - kyseliny eikozapentaénovej alebo EPA a kyseliny dokosahexaénovej alebo DHA sú studená voda alebo mastné ryby. Vlašské orechy, ľanové semená, sójové produkty a repkový olej obsahujú iný typ omega-3, nazývaný alfa-linolénová kyselina alebo ALA. Vaše telo používa ALA na syntetizáciu EPA a DHA, ale tento proces je neúčinný a nemusí produkovať dostatok na zabezpečenie optimálneho zdravia. Okrem konzumácie potravín bohatých na ALA sa pokúste získať potraviny obohatené o omega-3 alebo užívať doplnky na báze rias.
