Jedenie správnych druhov potravín zvyšuje vašu schopnosť budovať svaly. Zatiaľ čo silový tréning je stále nutnosťou vytvoriť štíhle, svalnaté postavenie, vyhnúť sa nezdravému jedlu a výber vysoko kvalitných proteínov, tukov a sacharidov dokáže zjednotiť vaše telo, aby vám prinieslo lepšie výsledky. Veľa zdravých potravín vám pomôže zabaliť na sval, ale tieto osem sa ľahko zapracuje do akejkoľvek stravy.
Hydina
Grilované kuracie mäso podávané na zelenom šaláte. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Športoví tréneri, ktorí sa snažia vybudovať svaly, potrebujú navyše bielkoviny - až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne, tvrdí Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu. Niektoré zdroje bielkovín môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov, príliš veľa z nich môže spôsobiť prírastok tukov a zvýšiť hladinu cholesterolu. Kuracie prsia a chudé morky sú chudé zdroje bielkovín s minimálnym nasýteným tukom. Jeden 1 unce dávka obsahuje 9 gramov bielkovín a 1 gram tuku, z ktorých je 0,3 nasýtený.
ryby
Vloženie lososa s čerstvou paradajkovou omáčkou, špargľou a biele fazuľky. Foto kredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Losos a tuniak sú dva druhy rýb, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov. Voda balený, kúsok svetla tuniaka obsahuje len 99 kalórií, 1 gram tuku a 23 gramov bielkovín na 3 oounce slúžia. Nízkokalorická povaha tuniakov je obzvlášť cenná počas fázy rezania pre súťaž, keď sa snažíte znížiť kalórie. Zvoľte svetlý tuniak, skôr ako biela, pretože je nižšia v ortuti. Losos môže byť vyšší v kalóriách, s 155 kalóriami na 3-uncia slúži, ale obsahuje zdravé srdce omega-3 tukov. Tieto tuky pomáhajú stimulovať hormóny na podporu rastu svalov a pomáhajú zabrániť telu vypájať aminokyseliny z energie.
ovsená múka
Misku ovsenej vločky pokrytej čerstvými čučoriedkami. Foto kredit: Sally Scott / iStock / Getty Images Vzhľadom k tomu, že je vysoký obsah vlákniny, ovsené vločky trávia pomalšie ako viac rafinované zrná. Keď trénujete budovanie svalov, musíte konzumovať asi 55 až 60 percent vašich kalórií z uhľohydrátov, aby ste podľahli tréningu, podľa recenzie zverejneného v roku 2004 v čísle "Športová medicína". Ovesná vňať vám tiež môže pomôcť cítiť sa plná dlhšie, čo zabraňuje prejedaniu a konzumácii sladkých alebo nevyžiadaných potravín, ktoré nepodporujú rast svalov.
jogurt
Muž obchody pre jogurt v obchode s potravinami. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Jemný, nízkotučný jogurt obsahuje až 13 gramov vysoko kvalitných bielkovín na pohár na podporu rastu svalov. Grécky štýl jogurtu môže obsahovať až 20 gramov na pohár, pretože je namáhaný a tým je koncentrovaný proteín. Navyše, aby ste svojmu telu poskytli základný minerálny vápnik na stavbu kostí, jesť jogurt vám môže pomôcť skloniť sa kvôli vysokému obsahu špecifickej aminokyseliny nazývanej leucín.
srvátka
Zblízka na lyžičku srvátkových bielkovín. Fotografie: Brian Balster / iStock / Getty Images Prášok z srvátkovej bielkoviny pochádza z kvapalného zvyšku počas procesu výroby syrov. Tento zdroj bielkovín je ľahko trávený a obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na vytvorenie svalov. Prášok z srvátkovej bielkoviny sa bežne premieša do vody, mlieka alebo džúsu alebo sa zmieša s postrekovačom, čím sa rýchlo dodajú aminokyseliny do opracovaných svalov. Štúdia v časopise "Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus" zverejnená v decembri 2007 dospela k záveru, že konzumácia srvátkových bielkovín po silovom tréningu môže stimulovať syntézu svalových bielkovín, čo vedie k dlhodobému zvýšeniu svalovej hmoty.
Hovädzie mäso
Steak filet ochutený morskou soľou, koreninami a rozmarínom. Foto kredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Štúdia v časopise Journal of the American Dietetic Association uvádza, že konzumácia 4 uncí hovädzieho mäsa obsahujúceho 30 gramov bielkovín zvyšuje syntézu svalového proteínu o 50 percent. Keď je syntéza svalového proteínu väčšia ako rozpad svalových proteínov, dochádza k rastu. Držte na chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je ok okrúhle alebo sviečkovice, aby udržiaval nasýtený príjem tuku pod kontrolou.
Chata sýra
Drevená misa tvarohu na placemat. Foto kredit: olgakr / iStock / Getty Images Tvarohový syr obsahuje zmes srvátky a kazeínu, dva bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku. Tieto dva proteíny pomáhajú stimulovať rast svalov, ako to dokazuje štúdia z decembra 2004 o "medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia". Výskumníci z University of Texas Medical Branch v Galvestone v Texase zistili, že po požití užívajú srvátku a kazeín zvyšuje svalový proteín, čo môže viesť k svalovému rastu. Jeden šálka tvarohu obsahuje 28 gramov bielkovín. Vyberte si nízkotučné odrody, pretože plný tuk obsahuje viac nasýtených tukov a kalórií.
vajíčka
Hnedé tvrdé vajcia v hrnci s horúcou vodou. Foto kredit: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Vajcia obsahujú asi 6 gramov bielkovín. Vajcia sú tiež bohaté na aminokyselinu tryptofán, ktorý vám pomôže dosiahnuť pokojný nočný spánok. Adekvátny odpočinok je nevyhnutný pre rast svalov, pretože umožňuje opraviť vaše telo. Okrem toho, že sú kvalitným zdrojom bielkovín, vajcia poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantového luteínu na podporu zdravia očí.
