Ak hľadáte rýchlejšiu jazdu alebo skákať vyššie, pravdepodobne budete musieť posilniť kvadriceps a hamstringy v stehnách a sval gluteus maximus v zadku. Bodybuilders alebo ktokoľvek iný, ktorý hľadá štíhle postavu, by mal tiež vykonávať cvičenia zamerané na glutes, štvorce a hamstringy. Rovné nohy mŕtvych lístia a drevené drevené čeľuste sa zameriavajú na hamstringy a štvorslepky v stehnách. Obe cvičenia pracujú aj s gluteus maximus. Pracujte si glutety a stehno dvakrát alebo trikrát týždenne. Povoliť 48 hodín medzi tréningmi. Zahrejte aspoň päť minút aeróbneho cvičenia skôr, než budete pracovať so stehnami a zadkom.
Rovné nohy Deadlifts
Krok 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Postavte sa na malú vyvýšenú plošinu - aby ste umožnili väčšiu pohyblivosť - a nastavte na zem podlahu tesne pred členkami.
Krok 2
Žena zdvíhacia čeľusť Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Uchopte činku za rukoväť s ramenom a ramenom a postavte sa rovno, s ramenami smerujúcimi nadol.
Krok 3
Žena zdvíhacia čeľusť Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Pri nadýchaní trupu dopredu od bokov a pasu znížte tlak, až kým nebude blízko podlahy. Držte ruky a nohy rovno po cvičení.
Krok 4
Žena zdvíhacia čeľusť Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vylejte, keď sa dostanete do vzpriamenej polohy. Vykonajte osem až 12 opakovaní.
Barbell Squats
Krok 1
Barbell on rack Fotografický kredit: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Odnímte činky z hrudnej polohy na stojane. Umiestnite lištu cez zadnú časť ramien. Uchopte váhu dlaňami smerujúcimi dopredu a rukami vedľa ramien.
Krok 2
Žena s nohami od seba Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stojte rovno s nohami ramien od seba.
Krok 3
Muž zdvíhacia čeľusť Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vdychujte, keď ohybnete kolená a boky a znižujete zadok, ako keby ste sedeli. Udržujte nohy na mieste.
Krok 4
Trieda v squat pozícii Foto kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zastavte klesanie, keď sú stehná zhruba rovnobežné s podlahou. Udržujte kolená v súlade s nohami počas cvičenia.
Krok 5
Žena zdvíhacia čeľusť Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images Vylejte, keď sa dostanete do východiskovej polohy. Vykonajte osem až 12 opakovaní.
varovanie
- Pred začatím nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.
