Ako dievča pumpuje domácu tlač? - Rýchlo a efektívne

Priznaj, že mnohí z vás chcú vedieť, ako pumpovať domov doma, dievča môže rýchlo. Najúčinnejšie metódy sú uvedené v tomto článku

Pre dnešok v sieti je možné nájsť váhu informácií o tom, ako pumpovať domácnosť v domácom prostredí dievčaťu. Budeme sa snažiť ušetriť z nudného surfovania po celom svete tým, že zbierame kolekciu najefektívnejších cvičení pre plochý žalúdok na jednom mieste. Pripravený na tréning? Potom pokračujte!

Ak sa hýbete tlačou a druhý deň ráno máte bolesť v zadku, potom úsilie včerajšieho tréningu smerovalo do úplne iného smeru

Kde začať a ako robiť chyby

Vyskúšali ste domáce štúdiá, ale denné tréningy vás vyčerpávajú a nedávajú žiadny výsledok? Takže musíte zmeniť taktiku, berúc do úvahy všetky možné chyby. Koniec koncov, ako dobre vykonáte vybraný súbor cvičení, bude závisieť od jeho efektívnosti.

Takže, čo potrebujete poznať dievča o cvičení pre tlač:

• Počúvajte svoje svaly. Pri práci na úľavu tela by ste mali vždy venovať pozornosť tomu, aké svaly sú zapojené do cvičenia.Ak si potriasť tlače, a ráno máte boľavé zadok, potom smerovali tréningové úsilie včerajšie úplne iný smer.
• Ak chcete správne posúdiť zaťaženie, začnite cvičiť pomaly a počúvajte prácu svojho tela. A ak nie je dostatočné pracovné zaťaženie brušných svalov, taktiež zmeniť taktiku.
• Neobmedzujte sa na rovnaký typ školenia. Naša bruška je niekoľko svalových skupín, ktoré je potrebné otriasť oddelene. Pokiaľ ide len o zákruty alebo len naklonenie, nedosiahnete žiadne pozitívne výsledky. Maximálna účinnosť je komplexné cvičenie, v priebehu prác, na ktoré čerpadlo nad každým milimeter tela.

Ak chcete správne posúdiť zaťaženie, začnite cvičiť pomaly a počúvajte prácu svojho tela. A ak nie je dostatočné zaťaženie brušných svalov, zmeniť taktiku

• Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať! Pokiaľ na prvú lekciu, budete mať dopriali trojhodinovú maratón energetických záťaží, druhý deň ráno, riskujete nedostane von z postele. Tak začnite robiť cvičenia s 5-10 prístupmi, postupne zvyšujte ich počet.
• Vaše svaly tiež potrebujú odpočinok.Takže naše bruško je usporiadané tak, aby maximálny účinok pri čerpaní svalov bol dosiahnutý nielen počas samotného tréningu, ale aj počas odpočinku po ňom. Striedanie stavov zaťaženia a pokoja je preto jedným z najdôležitejších prvkov správneho cvičenia. Najefektívnejšie sú tréningy s jednodňovými prestávkami.

Vaše svaly tiež potrebujú odpočinok. Takže naše brucho je usporiadané tak, aby maximálny účinok pri čerpaní svalov bol dosiahnutý nielen počas samotného tréningu, ale aj počas obdobia odpočinku

• Lis sa má čerpať ráno. V ideálnom prípade je to ranné cvičenie po spánku a pred sprchovaním. Môžete to urobiť po raňajkách, ale potom po jedle by mali trvať najmenej dve hodiny. Pri plnom žalúdku je cvičenie nielen škodlivé, ale aj extrémne nepríjemné.

Všetky cvičenia by malo byť vykonávané len na tvrdom povrchu, aby bola chrbát dokonale rovná a neprehýba v dolnej časti chrbta alebo lopatkami. V ideálnom prípade - podlaha, pokrytá gymnastickým koberecom. Ale môžete aj bez nej, len na koberci. Lôžko alebo pohovka nie sú radikálne vhodné pre tento účel.

Tip! Po trochu zahrievaní vždy zmeňte tempo práce a začnite vykonávať cvičenia s najvyšším tempom pre vás, s nápadným napätím.

Výživa je najdôležitejším prvkom plochého a nafúknutého žalúdka. Musíte často jesť, ale v malých porciách, bez prejedania. Okrem zeleniny a ovocia by mala strava obsahovať bielkovinové jedlá, ktoré tvoria tretiu časť celej stravy. A to je bielkovina, ktorá bude pôsobiť ako stavebný prvok pre vaše svaly.

Lis sa má čerpať ráno. V ideálnom prípade je to ranné cvičenie po spánku a pred sprchou

Výber základných cvičení pre tlač

Rýchlo pumpujte tlačiareň doma, dievčatá sú považované za nemožné. Ale tréneri majú stále na sklade špeciálnu sadu cvičení, ktoré vám pomôžu nájsť rovnú a zastrčenú brušku čo najskôr.

Efektívny výber pre krásny tlač zahŕňa cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny:

• Horné stlačenie. Na prednej nohe rozložte nohy na šírku ramien a ohýbajte ich v kolenách a položte nohy na podlahu. Dajte ruky za hlavu a nakreslite brucho. Zhlboka sa nadýchnite pri zdvíhaní tela na kolená.Snažte sa udržať chrbát rovno. Vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát.
• Nižšie stlačte tlačidlo. Vezmite si pozíciu ležajúcu na chrbte v blízkosti nejakej podpory (napríklad pohovky alebo lôžka). Telo by malo byť umiestnené na tejto podpore takým spôsobom, aby ste mohli uchopiť podporu rukami. Po inhalovaní zdvihnite nohy pod pravým uhlom. Pri výdychu ich znížte na podlahu. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať výlučne na tvrdom povrchu, takže chrbát je úplne rovný a neohýba sa v oblasti pasu alebo lopatky

• Šikmé svaly. Zostaňte na predchádzajúcej pozícii, odpočívajte trochu a pokračujte v cvičení. Ale iba tentoraz s výťahmi na nohách, urobte z nich mierne zaujatosť, striedajúc pravú a ľavú stranu.

Doplnenie cvičení na hornom tlači

Okrem štandardného cvičenia na hornom tlači môžete pumpovať svaly takýmito spôsobmi:

• V brušnej oblasti ležiacej na bruchu, natiahnite si nohy späť a zatvorte ruky za chrbtom. Po vdýchnutí nadvihnite hornú časť trupu pokiaľ možno. Po miernom upevnení pozície vydychujte a spúšťajte telo na podlahu.
• Posaďte sa na zem a ohnite si kolená.V súčasnosti je potrebné držať ruky rovno tým, že ich vytiahnete dopredu. Stlačte svaly tlače, sklopte sa, ale nedotýkajte sa podlahy. Návrat do východiskovej pozície. Ak chcete komplikovať cvičenie, ohýbajte ruky v lakte, keď sa pohybujete späť.

Začnite vykonávať cvičenia s 5-10 prístupmi, ktoré postupne zvyšujú ich počet

• Vezmite činky alebo fľaše s vodou. Zdvihnite pravú ruku a krok vpred s ľavou nohou, mierne klesol. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní, potom znížte pravú ruku a zdvihnite ľavú ruku. Vyhnite sa musí teraz urobiť pravou nohou.

Tip! Posledné cvičenie pomáha nafúknuť svaly nielen lisu, ale aj prsníkov. To je taký príjemný bonus.

Čerpáme doma svaly nižšieho tlače

Existuje veľa cvičenia pre dievčatá, ktoré pumpujú svaly nižšieho tlače doma. Ako základ použite vyššie opísaný spôsob, ako posilniť svaly tlače. Ale musíte ju pridať:

• Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu a ohnite kolená. Mierne zvýšiť panvu a snažte sa vytiahnuť kolená k hrudníku. Ak nemôžete okamžite vykonať túto akciu, dotiahnite ju čo najviac.
• Udržujte predchádzajúcu polohu, narovnávajte nohy a jemne ich odtrhnite od povrchu, držte rovnobežne s podlahou. A teraz vykonávame "nožnice", striedavo zvyšujeme nohy a prechádzame medzi sebou.

Existuje veľa cvičení pre dievčatá, ktoré pumpujú svaly nižšieho tlače doma

Tip!Ak chcete pumpovať nižšie stlačenie v domácnosti, pridajte k cvičeniu kardio-nakladanie s rôznou intenzitou.

Doska pre dokonalé brucho

V ideálnom prípade pridáte do tohto komplexu ďalšie účinné cvičenie - "bar". Ako hovoria športovci, minútka je krátka pre tých, ktorí nikdy neboli v bare. Ak máte pochybnosti o tomto vyhlásení, môžete to vidieť sami.

Plank sa považuje za jednu z najúspešnejších cvičení na posilnenie a sprísnenie svalov tlače. V tomto prípade sa nemusíte ohýbať, krútiť ani ohnúť.

Plank sa považuje za jednu z najúspešnejších cvičení na posilnenie a sprísnenie svalov tlače

Stačí opraviť svoje telo v správnej polohe a počítať sekundy tak dlho, ako to môžete vydržať. Zatiaľ sa horné svaly tiež hojdajú, ako dolné, tak šikmé. Za predpokladu, že všetko urobíte správne:

• Udržujte hlavu rovno, nakláňajte sa nadol a nezakláňajte sa.
• Sledujte chrbát a pás. Musia byť dokonale rovné, inak sa zaťaženie nerovnomerne rozšíri.
• Hýždeň by mala byť na rovnakej línii s nohami, ale svaly svalov sú stredne namáhané.
• Držte nohy dohromady.
• Ruky by mali byť zarovnané s ramenami. Toto platí pre klasický pruh na predĺžených rukách a pre varianty so stojanom na lakťoch.

Tip!Pri dobrej fyzickej príprave okamžite prejdite do baru s dôrazom na lakte a nechajte svaly opäť odpočívať pri klasickom cvičení.

Ruky by mali byť zarovnané s ramenami. Toto platí pre klasický pruh na predĺžených rukách a pre varianty so stojanom na lakťoch

Reliéfny tlač doma

Ak ste už prvý deň robiť tréningy a už ste pripravení na prechod na zvýšené zaťaženie, je čas zlepšiť výsledok a pumpovať kostičky na žalúdku.

Nie je ľahké pumpovať cestové lisy pre dievčatá doma. Budete potrebovať serióznu disciplínu nielen v športe, ale aj vo výžive.Koniec koncov, dokonca aj s najviac oslabujúci tréning bez obmedzenia potravín, nikdy nedosiahnete úľavu na bruchu. Úplne opustiť tučné jedlá a jednoduché sacharidy, dať tabu na sladkosti a sódu. A akonáhle upravíte svoju stravu, môžete začať s triedami.

Ak ste už prvý deň robiť tréningy a už ste pripravení prejsť na zvýšené zaťaženie, je na čase zlepšiť výsledok a pumpovať kocky na bruchu

Ak chcete pumpovať kocku s kockami, už vykonávame už známe cvičenia v dvoch sériách po 50 krát a pridáme ešte niekoľko prvkov:

• V polohe na chrbte na zadnej strane vytiahnite ramená pozdĺž tela. Pri vdychovaní zdvihnite nohy a trup súčasne pod 45 stupňovým uhlom. Zamknite polohu na niekoľko sekúnd, potom vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 40-50 krát, potom urobte krátku prestávku a opäť pre prácu na bruchu. Celkovo budete musieť urobiť dva prístupy.
• Ďalej pokračujeme v pohybe tlače pomocou šikmých brušných svalov. V dôrazu, ležiaci na zadnej strane rúk, sú navíjané za hlavou a nohy sú ohnuté na kolenách.Pri inhalovaní odtrhnite telo z podlahy a natiahnite pravé lakeť do kolena na ľavej nohe. Pri výdychu je telo znížená. Opakujeme cvičenie, ale len teraz vytiahneme ľavé lakeť do kolena pravého ramena. Vykonávame 2 prístupy tridsaťkrát.

Cvičenie na šikmých brušných svaloch má dôležitú úlohu pri formovaní nádhernej úľavy

• Napodobňovanie jazdy na bicykli. V dôrazu, ležiacom na chrbte, rotujeme s nohami, ohnuté na kolenách, ako keby sme boli na bicykli. Pomalšie cvičenie, tým účinnejšie svaly tlače.
• V podpore, ležiacej na chrbte, roztiahnite ruky po kmeň a jemne ohnite nohy v kolenách. Po inhalovaní zdvihnite ruky a trochu odtrhnite telo z podlahy a nechajte spodnú časť tela stáť. Vydychovanie, návrat do východiskovej polohy.

Úplne opustiť tučné jedlá a jednoduché sacharidy, dať tabu na sladkosti a sódu. A akonáhle upravíte svoju stravu, môžete začať študovať

Teraz poznáte všetky jemnosti práce brušných svalov na vytvorenie dokonalého úľavu brucha. Nakoniec chcem pripomenúť pravidelnosť všetkých cvičení. Koniec koncov, bude to závisieť od toho, ako dlho sa budete môcť ukázať na večierkoch na krátkych vrcholoch. Veľa šťastia!