Nadchádzajúca dovolenka na pláži, stretnutie na vysokej škole alebo svadba môže mať za následok chudobný telocvik. Najlepšie dvojtýždňové diétne plány obhajujú mierne časti celých potravín, ktoré podporujú vaše zdravie, energiu a chudnutie. Takýto plán vám tiež pomôže skočiť na začatie dlhodobého stravovania a cvičenia tak, aby ste zvládli svoju váhu po celý život. Zdravá udržateľná miera straty je len 1 až 2 libry za týždeň, čo môže byť pomalšie ako "rýchla" strata, pre ktorú ste dúfali. Avšak v prvých dvoch týždňoch, kedy ste urobili zmeny vo vašom stravovacom a cvičebnom pláne, môžete znížiť hmotnosť rýchlejšie, ako sa vaše telo prispôsobí.
Buďte tiež realistickí vo svojich očakávaniach. Trvalo dlhšie ako dva týždne, kým ste sa stali veľkosťou, ktorú ste teraz, a trvá to viac ako dva týždne, kým sa znižujete. Rýchle schémy na zníženie hmotnosti sú ťažko sledovateľné po dlhšiu dobu. Dokonca aj keď pracujú, zvyčajne získavate späť tie libry, ktoré ste stratili tak rýchlo, alebo rýchlejšie, než ste ich stratili. Vyberte si plán, ktorý je dlhodobo udržateľný pre vás, a nie ten, ktorý vás krátky čas toleruje extrémne nedostatky.
Rovnica pre chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií a horieť viac, takže vaše telo hľadá energiu z uloženého tuku. Deficit 500 až 1000 kalórií denne vedie k strate 1 až 2 libry za týždeň, pretože libra sa rovná 3500 kalóriám. Môžete stratiť väčší objem váhy prvých dvoch týždňov vo forme hmotnosti vody, ako sa vaše telo prispôsobí novému stravovaciemu plánu.
Odstráňte 500 až 1000 kalórií kombináciou revízií stravy so zvýšenou fyzickou aktivitou. Napríklad jesť 500 kalórií menej denne a vypáliť 500 kalórií cvičením na vytvorenie deficitu 1000 kalórií, ktorý má za následok stratu 2 libier za týždeň. Zníženie množstva kalórií bez cvičenia často znamená, že klesnete pod minimálnu hladinu 1 200 kalórií za deň pre ženy alebo o 1.600 pre mužov. Jesť príliš málo môže spôsobiť, že je ťažké získať dostatok základných živín. Môžete tiež cítiť hladné často a môže zistiť, strava ťažké udržať po dobu dvoch týždňov.
Zamerať sa na mierny deficit kalórií
Strata hmotnosti v rýchlosti rýchlejšie ako 2 libry za týždeň na niekoľko týždňov je v poriadku, ale strata by mala nakoniec vyrovnať. Ak budete naďalej strácať viac ako 3 libry týždenne, zvyšujete riziko vzniku žlčových kameňov, ako aj iných komplikácií vrátane zlyhania obličiek, poruchy srdca a ťažkostí štítnej žľazy.
Ak znížite príliš veľa kalórií, aby ste rýchlo schudli, aj riziko výživových nedostatkov a spomalenie vášho metabolizmu, ktoré znižujú telesnú hmotnosť. Ak sa pokúsite jesť menej ako 1 200 až 1 600 kalórií denne, môže dôjsť k strate svalovej hmoty. Vzhľadom k tomu, sval je ťažká práca pre vaše telo udržať, bude to obetovať - najmä ak to nie je používaný - držať na tuk, keď cíti extrémnej deprivácie.
Odstráňte extra kalórie
S dvojtýždňovým termínom sa vyhýbajú všetky kalórie, ktoré nie sú potrebné, ako sú napríklad sódy, cukríky, čipy, sušienky, alkohol a rafinované zrná. Tieto ponúkajú málo v spôsobe výživy a ich kalórie sa rýchlo zvyšujú.
Nezabudnite preskúmať vašu stravu aj pre zdanlivo malé zdroje prázdnych kalórií. Aromatizovaná zmrzlina na kávu, maslo na toast, javorový sirup na palacinkách, plnotučný syr na sendvič alebo cesnakový chlieb s večerou dodávajú významné kalórie bez hlavných živín.
Ak eliminujete všetky prázdne kalórie dva týždne, budete pravdepodobne strácať váhu, a to aj bez ďalšieho úsilia. Dvojtýždňová časová línia spôsobuje, že tieto extrémne zmeny sú nevyhnutné, ale ak rozšírite stravu a určíte postupnejšiu mieru straty - môžete stále odísť v porci alebo dvakrát denne z prázdnych kalorických potravín, ktoré skutočne tešíte.
Čo jesť rýchlo strácať hmotnosť
Použite dvojtýždňový plán na vytvorenie zdravých návykov, ktoré budete pokračovať aj po skončení 14 dní. Vyberte si chudé bielkoviny, vrátane bieleho mäsa, bifteku, ryby a tofu. Potrebujete dostatok proteínov, ktoré vám pomôžu udržiavať svalovú hmotu, pretože redukujete kalórie a silový vlak v telocvični. Hoci minimálne množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné denne, je 0,36 na kilogram telesnej hmotnosti, zamerajte sa na mierne zvýšený príjem okolo 0,55 gramov denne na každú libru telesnej hmotnosti, aby ste sa uspokojili a uchovali si chudé telesné množstvo. v roku 2012 vydanie British Journal of Nutrition.
Ozdobte svoje proteínové voľby s čerstvou zeleninou, bez krémových dresingov, masla a syra. Pečieme ich olivovým olejom, podávame ich ako šalát s olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo ich paríme a ochutnávame čerstvými bylinkami. Iba 1/2 až 1 šálka celých zŕn dopĺňa talíř. Držte sa napríklad hnedej alebo divokej ryže, quinoa a jačmeňa. Vlákno, ktoré sa prirodzene vyskytuje v celých zrnách, rovnako ako čerstvá zelenina, vám pomôže naplniť vás, aby ste sa necítili takmer hladní na pláne.
Tiež potrebujete malé porcie nenasýtených tukov, keď sa snažíte schudnúť, pomôcť pri správnej telesnej funkcii, podporiť zdravie mozgu, absorbovať vitamíny a cítiť spokojnosť. Optimálne zdroje zahŕňajú surové orechy a semená, orechové maslo, avokádo, olivový olej a losos.
Jedlo nápady pre dvojtýždňový plán
Nápady na raňajky zahŕňajú: dve vajcia špekovené so špenátom a hubami, plátok toasty celozrnnej a oranžovej; misku z ovsenej vločky varenej vo vode a zakončené čerstvými čučoriedkami, lyžicou splietaných mandlí a štipľavým mliekom; zmrzlina z mrazených malín, lyžička mandľového masla, mandľového mlieka a lyžice srvátkových bielkovín.
Urobte zdravý obed, ako je celá pita pita na polovicu a obložená marinarovou omáčkou, nízkotučným syrom mozzarella a paprikami s jablkom na boku; rímsky šalát s nasekanými reďkovkami, tuniak vo vode, hroznové paradajky a polievková lyžica slnečnicových semien, obložené čajovou lyžičkou olivového oleja a balsamikovým octom; alebo kukuričné tortilly naplnené čiernymi fazuľkami, jednu osminu avokáda a salsy.
Na večeru pečieme kuracie prsia bez kože s korením Cajun a podávame ho spolu so sladkým zemiakovým a zeleným šalátom; 100% celozrnné cestoviny s nakrájanými paradajkami, parmazánom a cuketou zemiakov; alebo servírujte grilovanú platničku plnenú citrónom pozdĺž brožovanej brokolice a quinoa varenej v kurací vývar.
Občerstvenie môže obsahovať tvrdé vajce a celozrnné sušienky; nízkotučné jogurt s nakrájanou hruškou; polievková lyžica arašidového masla s malým banánom; romaínový šalát zabalený okolo mletého mäsa a nízkotučného syra; alebo niekoľko polievkových lyžíc humusu s mrkvou palicou.
Kardio cvičenie pre chudnutie
Dvojtýždňový plán na zníženie telesnej hmotnosti má pri cvičení výhodu pri spaľovaní kalórií. Zamerajte sa na najmenej 250 minút cvičení so strednou intenzitou každý týždeň. mohlo by to znamenať 35-minútové rýchle prechádzky každý deň alebo intenzívnejšie cvičenia, ako je jogging, jazda na bicykli alebo aerobic.
Ak ste skúsený cvičiteľ, vykonajte niektoré z týchto relácií ako okruh - znamená to, že cvičenia, ako sú skoky na skoky, lunges, pushups a drtí sa vykonávajú postupne bez odpočinku - alebo ako intervaly vysokej intenzity striedavo s nízkou intenzitou. Tieto metódy vám môžu pomôcť spáliť tuk rýchlejšie ako cvičenie rovnakým tempom zakaždým, ukázal papier v Journal of Obesity v roku 2011.
Využite akúkoľvek príležitosť na pohyb. Pace počas čakania na schôdzku vyberte schodisko namiesto eskalátora, alebo namiesto natáčania natáčajte dátum. Čím viac kalórií môžete spáliť každý deň, či už cvičením alebo každodennou aktivitou, tým rýchlejšie klesáte. Tieto malé, mimoriadne pohyby sú mimoriadne cenné, ak ste novým cvičením. Môžete spáliť kalórií bez toho, aby ste sa vyčerpali príliš veľa času v posilňovni.
Podporujte svaly, keď stratíte váhu
Silový tréning je tiež dôležitý pre dobrý zdravotný stav a strata hmotnosti. Dokonca aj za dva týždne by ste mohli stratiť značné svaly - 25 percent každej libry, hlási americká rada o cvičení - ak nemáte silu vlak pri strate hmotnosti. To znamená, že ak môžete stratiť päť libier, 1 1/4 libier z toho je stratená svalová hmotnosť.
Sila tréning neznamená, že budete hromadiť ako staviteľ tela. Jednoducho to znamená, že vyzývate svaly, aby zostali silné, zdravé a funkčné. Zamerajte sa na dve zasadnutia minimálne týždenne - to sú štyri zasadnutia počas dvojtýždňového obdobia - v nesledujúcich dňoch. Ak ste novým cvičením, použite svoju telesnú hmotnosť na vykonanie jednej sady ôsmich až 12 cvičení, ako sú kliky, drepy, výpady, tricepsy a poklesy na každom sedení. Pre skúsenejších cvičiteľov sa zaväzujte k dvom alebo trom súborom cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu, ktorá zahŕňa osem až dvanásť opakovaní. Použite hmotnosť, ktorá sa cíti ťažká pri posledných niekoľkých opakovaniach. Po uplynutí dvoch týždňov pokračujte v tréningovom režime s posilňovaním a zvyšujte závažnosť, pretože 12 opakovaní je príliš jednoduché.
