Ak hľadáte tónovanie vašej strednej časti, vaša rutina musí obsahovať viac ako tradičné drvenie. Zatiaľ čo tieto cvičenia fungujú svaly, ktoré vám dávajú šesť balení, nezameriavajú na vaše oblúky - svaly na každej strane vašej strednej časti.
Dobrou správou je, že nepotrebujete luxusné vybavenie na posilnenie oblúkov. Tieto cvičenia je možné vykonať v pohodlí vašej obývačky. Začnite s 10 opakovaniami každého cvičenia a pracujte až na tri sady za sebou.
Šikmé svaly otáčajú strednou časťou. Foto kredit: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Krížové kríže
Šikmé svaly otáčajú váš kmeň. Krížové presahy posilňujú oblúky na oboch stranách súčasne.
AKO TO DO: Začnite v tradičnej krízovej pozícii - ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Prejdite rukami za hlavu alebo cez hruď. Zdvihnite hruď a priviesť ľavé lakeť k pravému kolenu. Zastavte, keď rameno vyčistí zem. Pomaly znižujte späť. Opakujte na opačnej strane.
2. Side Crunch
Umiestnite uterák medzi koleno a zem, ak bočné krídla sú pre váš chrbát nepríjemné.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami prekrútenými za hlavou. Držte si chrbát rovno, odložte kolená doprava, kým sa nechytia na zemi.
Zdvihnite hrudník smerom k stropu, kým obidve ramenné čepele nevyčistite zem. Pomaly znižujte späť. Opakujte, keď kolená klesnete doľava.
3. Bočná doska
Ak chcete toto cvičenie uľahčiť, držte kolená na zemi.
AKO TO Urobiť: Ležať na pravej strane nohami priamo nad sebou. Ohnite si pravé lakeť a odpočívajte si predlaktie na zemi. Položte ľavú ruku na ľavú bok.
Zdvihnite boky priamo smerom k stropu, kým vaše telo nie je rovno. Držte túto pozíciu 3 až 5 sekúnd, potom pomaly spúšťajte späť. Zopakujte toto cvičenie na ľavej strane.
4. Stierače čelného skla
Počas celého cvičenia udržujte horné telo rovnomerné na zemi. Ak máte problémy s týmto, začnite s kolenami ohnutými.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na chrbte s rukami odpočívajúc po stranách. Udržujte nohy spolu a kolená rovno, zdvihnite ich rovno smerom k stropu. Toto je východisková pozícia.
Pomaly spustite obidve nohy doprava, pokiaľ je to možné, bez pohybu horného tela. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte vľavo a striedajte strany s každým opakovaním.
5. Walk-Outs
Výstupy môžete ľahko upraviť na základe vašej aktuálnej úrovne fitness. Aby ste to uľahčili, položte ruky na zvýšený povrch. Aby ste to sťažili, začnite skôr ako na kolenách.
AKO to urobiť: Začnite na rukách a kolenách. Pomaly prejdite rukami dopredu a udržiavajte strednú časť tesne. Nedovoľte, aby sa vaše telo opieralo o jednu stranu.
Prejdite rukami tak ďaleko ako dopredu, potom ich vráťte späť do východiskovej pozície.
