Bojoví umelci, gymnasti a ďalší športovci, ktorí sú závislí od väčšej pružnosti vo svojich spodných telách, často používajú nožné nosidlá, jednoduchý stroj, ktorý postupne roztiahne tieto kľúčové svaly.
Tieto úseky primárne zvyšujú flexibilitu v hamstringoch, adduktoroch, teliatách a vnútorných stehnách, čo je dôležité pre vysoké kopy, rozštiepenia, dotyky prstov a iné pohyby, ktoré vyžadujú celú škálu pohybu od nohy a spodného tela. Nosidlá na nohy sú k dispozícii od predajcov online a športových potrieb a fitness zariadení.
Rovnako ako u väčšiny kondičných zariadení, môžu sa líšiť v prevedení, nákladoch a kvalite. Najjednoduchšie a najdostupnejšie nožné nosidlá využívajú kovový statív a sú cenovo nižšie ako 50 dolárov; viac zapracované verzie so zabudovanými sedadlami alebo elektromotormi môžu stáť stovky dolárov.
1. Najprv zahrejte
Začnite s aktiváciou zahrievania podľa vlastného výberu, ako je napríklad svetelné kardio, na zvýšenie telesnej teploty, zahriatie svalov a zvýšenie srdcovej frekvencie (napr. Chôdza, jogging, veslovanie, jazda na bicykli alebo skákanie). Po piatich až desiatich minútach vykonajte niekoľko ľahkých úsekov, aby ste sa pripravili na intenzívnejšie cvičenie na nohy.
2. Použitie nosiča
Začnite sedením na podlahe. Mali by ste sedieť rovno a vysoko na vašom ischiu - spodnú zakrivenú kosť na dne panvy. Nakloňte sa dopredu v bokoch, ale nehromažďujte chrbát. Upravte nosidlá na nohy tak, aby ste mohli pohodlne odtiahnuť nohy. Toto je veľmi mierny začiatok úseku.
3. Pokračovanie Stretch
Postupne zvyšujte úsek, pokiaľ je to pohodlné, a potom držte polohu 30 až 60 sekúnd. Táto akcia sa bude líšiť v závislosti od modelu nožného nosiča, ktorý máte - buď vytiahnite stredovú lištu smerom k vám, otáčajte kľukou rohatky alebo stlačte ovládacie tlačidlo. Pokúste sa relaxovať a udržiavať normálne dýchanie; nezadržuj dych. Potom sa posaďte rovno alebo mierne mierne dopredu u bokov znova, ale neobchádzajte zády.
Zmluvu svaly nohy. Bez zníženia roztiahnutia alebo zadržania dychu sa snažte tlačiť svoje nohy spolu proti odporu nožného nosiča. Držte túto kontrakciu 10 až 15 sekúnd. Vdychujte a potom silno vydychujte, keď uvoľníte kontrakciu. Potom znova roztiahnite; tentokrát by ste mali nájsť väčší nárast, pretože svaly na nohách sa uvoľňujú. Držte túto novú, hlbšiu pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd.
Opakujte, kým už nebudete môcť dosiahnuť ďalší pokrok. Držte poslednú pozíciu 60 až 120 sekúnd a potom pomaly uvoľnite úsek.
Tipy
- * Vyhnite sa zadržiavaniu dychu, zovretie čeľuste, vyčnievanie ramien alebo iným spôsobom napätie. Získate oveľa viac z tréningu.
* Ak chcete dosiahnuť čo najhlbší úsek, vždy dôkladne vydychujte.
* Stretch aspoň trikrát týždenne, aby ste získali maximálny úžitok z vašej praxe.
* Buďte opatrní len natiahnutím svalov, nie šliach.
varovanie
- Ak sa vaše svaly začnú nekontrolovateľne pretrepať alebo máte pocit pálenia vo vašich svaloch, uvoľnite mierny úsek, kým tieto príznaky neznížia: môžete sa pretiahnuť a potenciálne spôsobiť poškodenie svalov. Vyhnite sa zaobleniu dolnej časti chrbta, pretože to môže viesť k zraneniu. Vždy sedieť vysoko a nakláňať sa dopredu od bokov, nie od chrbta.
