Pri budovaní svalov je vaše hlavné zameranie, je to odpor cvičenie, musíte založiť svoj cvičenie okolo. Okrem toho je dôležité pridávať adekvátnu kardiologickú aktivitu počas týždňa, ale cielená silová výchova je jednou z najefektívnejších foriem cvičenia pre budovanie silného a definovaného svalu. Vytvorte efektívny denný tréning, s ktorým sa môžete držať, a nezabudnite zahrnúť dostatok cvičení na prácu všetkých hlavných svalových skupín vo vašom tele, zabrániť silovým nerovnováham, posturálnym ťažkostiam a iným zdravotným problémom, varuje americkú radu o cvičení.
Ramene a ramená
Deltoidný sval je trojuholníkový sval, ktorý tvorí väčšinu ramena, pričom biceps a triceps v horných ramenách sú hlavnými svalovými skupinami v ramenách. Pracujte na ramenách s činkami Arnoldovými lismi a ramenami. Posilnite svoje bicepsy s kosáčikmi z čeľuste a podväznými brady, tricepsmi s činčiacimi vráteniami a predĺženými tricepsovými rozšíreniami.
Pracujte na svojom jadre
Budovanie vašich hlavných svalov vám nielen pomôže tónovať vaše abs, ale tiež zlepší vašu celkovú rovnováhu a koordináciu. Primárne jadrá svalov sú rectus abdominis svaly vpredu, boky na bokoch a priečne brušné svaly, ktoré sa omotajú po stranách. Chrbtové kĺby, situps, bočné ohyby, tlačné drhnutie a dosky sú najúčinnejšie cvičenia na vytváranie svalov.
Hrudník a chrbát
Pektorálne hlavné a menšie svaly sú dve sady svalov, ktoré tvoria hrudník, zatiaľ čo primárnymi svalmi na zadnej strane sú svaly trapezius a latissimus dorsi. Ak chcete vybudovať silu v hrudníku a chrbte, skúste si odhodiť hrudník, rady naklonenia káblov, káblové úchytky a zámok pokrčí v tréningu.
Nohy a zadok
Zuby gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus tvoria zadok, zatiaľ čo štvrtiny, hamstringy a teľatá sú hlavnými svalovými skupinami v nohách. Ak chcete pracovať s týmito svalmi, zahrňte činky na činky, predné a zadné výbežky čeľuste, činky a nožné lisy činky ako súčasť celkového tréningového tréningu.
Špecifiká vášho tréningu
Ako začiatočník pre fitness, začať s jedným súborom 12 opakovaní, pracovať si cestu až tri sady 12 až 15 opakovaní za cvičenie, ako si vybudovať silu. Urobte svoj denný tréning dva až tri dni v týždni, postupne sa rozvíjajú až päť alebo dokonca šesťkrát týždenne. Naplánujte tréning silového tréningu v nesúvisiacich dňoch, ak je to možné. To dáva vašim svalom potrebný čas medzi tréningmi na opravu a zotavenie, čo maximalizuje vaše svalové zisky a znižuje riziko zranenia.
Zmiešajte to
Je vždy dôležité udržať určitú úroveň rozmanitosti s tréningom. Zmeňte svoje tréningy každých pár týždňov, aby ste zabránili tomu, aby vaše telo plavalo namiesto ďalšieho pokroku. Zmeňte počet sád a opakovaní, poradie cvičení alebo pridajte nové cvičenia na pravidelné začlenenie odrody do vášho silového tréningu.
