Povedzte, že ste frustrovaní tým, že máte špagetové ramená a hľadáte riešenie. Začnite silový tréningový program na zvýšenie svalovej hmoty. Budovanie svalov dáva tvar tela a zvyšuje definíciu. Zdvíhanie závaží je len časťou rovnice. Ak chcete vidieť rýchly rast svalov, musíte jesť na podporu svalovej hmoty. Spojte plán zdravého stravovania s intenzívnym programom posilňovania tréningov, aby ste vytvorili svoje telo v priebehu niekoľkých krátkych týždňov.
Krok 1
Zdvíhajte hmotnosť štyri dni v týždni. Rozdeľte tréningy podľa časti tela. Pracujte proti sebe navzájom. Vlak v tréningu a triceps v pondelok, nohy v utorok, späť a biceps vo štvrtok a abs v piatok. Zahrňte kombinované cvičenia, ktoré súčasne pracujú s viacerými svalovými skupinami, aby ste zvýšili účinnosť vášho tréningu. Vykonávajte cvičenia, ako sú hackové drepy, pull-upy, lavička, vážené tricepsy, vojenské tlaky a nohy zvyšujú pre štyri série osem až desiatich opakovaní. Zdvihnite s ťažkým odporom. Vaše svaly by sa mali pri poslednej sérii cvičení priblížiť k úplnej únave.
Krok 2
Piť syrovátkový proteín sa triasol dvakrát denne, aby si vyživil svaly a podporil rast. Zmiešajte dve lyžice prášku srvátkovej bielkoviny s 12 až 14 uncí vody. Spotrebujte jednu hodinu medzi jedlom a jedným trepaním do jednej hodiny po silovom tréningu.
Krok 3
Jedzte každé tri hodiny, aby ste poháňali svaly a zvyšovali metabolizmus. Vyhýbajte sa preskakovaniu jedál, ktoré môžu spôsobiť, že telo rozbije svaly na palivo.
Krok 4
Konzumujte chudé proteíny a komplexné uhľohydráty s každým jedlom. Jedzte chudé bielkoviny ako steak, morčacie, kuracie, grécke jogurty a ryby na pomoc pri opravách svalov. Pripravte si sériu komplexných sacharidov, ako je zelenina, ovocie a celé zrná, aby ste napálili tréningy a zlepšili výkonnosť.
Krok 5
Získajte primeraný oddych, aby ste podporili uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré pomáhajú zvyšovať chudobnú svalovú hmotu. Spávajte šesť až osem hodín v noci, aby ste svaly mohli opraviť a zotaviť sa. A vyhnite sa alkoholickým nápojom, aby ste zabránili poškodeniu svalov.
