Láska rukoväte pozostávajú z nadbytočného telesného tuku, ktorý sa zhromažďuje po stranách vášho pásu. Kombinujte tréning s spaľovaním tukov s výživovým plánom, ktorý spôsobuje nedostatok kalórií, aby stratili vaše lákavé rukoväte. Pri vykonávaní obvodov s voľnými závažiami môžete zvýšiť svoju schopnosť spáliť tuk podľa "Plánu tréningu silného muža na zdravie mužov: Start-Right Stick-to-it" od Michael Mejia. Izolácia cvičenie pre vaše obliques môže tón svaly pod tvojimi láskou rukoväte a pomôže posilniť svoje jadro pre ťažšie posilnenie. Vykonajte päť až desať minút svetelnej kardiosti ako zahrievanie pre posilňovanie.
Veľké výťahy pre veľké požiare
Krok 1
Vykonávajte ťažké zložené cvičenia - mŕtve vankúše, riadky, stolové lavice a drepy - ktoré nasávajú niekoľko svalových skupín a spôsobujú, že váš metabolizmus sa preháňa. Cieľom je dokončiť 40 minút dobre-chodil okruh, ktorý môže spáliť až 400 kalórií a pomôže roztopiť láska rukoväte.
Krok 2
Zahrňte mŕtvy chod do vášho okruhu, ktorý má oveľa väčšie metabolické náklady ako izolačné cvičenia pre vaše abs a oblique. Začnite nastavením naloženej činky na podlahe.
Krok 3
Stojte s nohami pod tyčou a šírkou ramien, smerujúc prsty smerom dopredu. Ohýbajte si kolená, klesajúc do squatu, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
Krok 4
Uchopte lištu za rukoväť a umiestnite ruky mimo nohy. Vydychujte a narovnávajte svoje telo, aby ste zdvihol váhu, rozšíril kolená a boky.
Krok 5
Pozastavte v špičkovej polohe na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte osem až 12 opakovaní pre jednu až štyri sady.
Burn Fat s kovovým guľôčkom
Krok 1
Vykonajte 20-minútové tréningové cvičenie, ktoré sa rovná kombinácii polhodinového kardio sedenia a päťhodinového tréningu a spáliť až 272 kalórií podľa Americkej rady pre cvičenie. Začnite s hodnotou 8 až 15 libier. kettlebell ak ste žena. Použite kettlebells, ktoré sa pohybujú medzi 15 až 25 libier. ak ste muž.
Krok 2
Vykonajte obvod, ktorý sa skladá z mŕtveho ramena kettlebell, jednoramenného hojdačka, tureckého nástupu, pushupu, radov s jednou rukou, chodiaceho vychádzky a ramenného lisu. Dokončite obvod tým, že zacieľujete svoje jadrové svalstvo na halo cvičenie, v ktorom pomaly kruľujete kettlebell priamo nad hlavou.
Krok 3
Využite unikátne cvičenia kettlebell, ako napríklad hojdačka s jedným ramenom, ktorá ponúka prísny tréning pre vaše jadro a vytvára glutety a štvorce. Začnite tým, že budete stáť s nohami na šírku nohy a položíte si kettlebell medzi nohy. Posuňte svoje abdominály, aby ste sa pripravili na hojdačku.
Krok 4
Ohnite si kolená a zatlačte boky späť, aby ste klesli do squatu, čo je vaša východisková pozícia. Uchopte kettlebell svojou dominantnou rukou. Vydechujte a vybuchte nahor a kyvadlovú klapku otočte dopredu a hore do oblúka. Vytlačte boky dopredu, roztiahnite kolená a narovnávajte svoje telo.
Krok 5
Udržujte nohy vysadené na podlahe a počas cvičenia udržiavajte rovný zápästia. Nechajte kettlebell hojdať, kým vaše pracovné rameno nie je rovnobežné s podlahou. Vdýchnite a nechajte hmotnosť otočiť späť do polohy späť do východiskovej polohy.
Krok 6
Vykonajte šesť až osem opakovaní každého cvičenia vo vašom okruhu, odpočívajte 30 sekúnd medzi cvičeniami v prvom týždni tréningu. Zvýšte počet opakovaní na maximálne 12 v druhom týždni. Vykonajte dva obvody počas tretieho a štyroch týždňov a snažte sa dokončiť tri obvody pre týždne päť a šesť. Zvýšte počet opakovaní postupne, kým nemôžete urobiť 15 opakovaní na cvičenie.
Max Out on Intensity
Krok 1
Použite intervalový tréning na vysokej intenzite založený na tabáta, ktorý sa ideálne uplatňuje pri cvičení s voľnou hmotnosťou a dramaticky zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu až o minútu podľa "The Muscle & Fitness Guide for High Intensity Interval Training" od Mark Gilbert. Využitím maximálneho úsilia dosiahne skok v intenzite rýchle zisky v odolnosti a spaľovaní tukov.
Krok 2
Zvážte svoj týždenný tréning tým, že budete pracovať s tlačenými svalmi v tréningu A a upravíte vaše ťahové svaly v tréningu B. Vykonajte okruh tlače cvičení na voľnú hmotnosť a telesnú hmotnosť - príklad tabákovho režimu - ktoré zahŕňajú drepanie, klopanie, , poklesy, zvýšenia tela, stropy s činkami a bulharské drepy pre každú nohu s činkami.
Krok 3
Obmedzte trvanie každého cvičenia na 20 sekúnd pri maximálnej intenzite. Použite tempo 1: 1 - jednu sekundu pre koncentrickú fázu a jednu sekundu pre excentrickú fázu - pre každé cvičenie. Medzi každým cvičením urobte odpočinok 10 sekúnd.
Twist to Target a posilnenie
Krok 1
Cieľte svoje oblúky s izolačnými cvičeniami, ako sú drevené kotlety, torzové zákruty na cvičebnom lôžku alebo bočných ohyboch a používajte činky na zvýšenie intenzity.
Krok 2
Začnite tortu zákrut na cvičenie loptu ležať na ľavej strane na cvičenie loptu len hornej zadnej strane na loptu. Ohnite kolená na 90 stupňov, položte nohy na podlahu a udržujte svoje telo rovno a vyrovnané so stehnami. Zdvihnite boky na úroveň mierne nižšiu ako vaše ramená.
Krok 3
Držte činku oboma rukami, jedna ruka nad druhou v neutrálnom uchopení. Roztiahnite ruky nad hruď. Otočte trup smerom doprava, kým vaše ramená nie sú rovnobežné so zemou. Sledujte pohyb vašich rúk s hlavou.
Krok 4
Pozastavte v špičke na sekundu a potom otočte otočením, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície. Snažte sa dokončiť 12 až 15 opakovaní pre každú stranu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
Tipy
- Vytvorte základňu silu s pravidelným tréningom na váhe pred vykonaním vysoko intenzívnych intervalových tréningov.
varovanie
- Ak máte problémy s chrbticou alebo problémy s krčnou chrbticou, vyhnite sa cvičeniu, ktoré zahŕňa rotáciu trupu.
