Hypermobilita v kolenách môže byť spôsobená poraneniami, ako sú výrony väzov alebo ochorenia spojivového tkaniva, ako je syndróm benígnej hypermobility. V každom prípade posilnenie a rozvoj svalov okolo kolená je nevyhnutné pre zvládnutie hypermobility. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Mosty a priame nohy zvyšujú
Cvičenie, ktoré nie je na váhe, prináša menšie namáhanie na kolenách a preto je dobrým východiskovým bodom. Mosty sú vykonávané ležiace na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Pomaly zdvihnite boky z podlahy a stláčajte kostičky a svaly gluteusu. Rovná noha zvyšuje cieľ stehna alebo štvoruholník svaly a sú vykonávané ležiace na chrbte s nohami rovno. Pomaly zdvihnite jednu nohu nahor z podlahy približne o 8 centimetrov a držte ju 5 až 10 sekúnd. Vykonajte jednu až tri sady s 10 až 20 opakovaniami medzi 3 a 5 dní v týždni.
Rozšírenie kolena a ohyb
Kolenné predĺženie a flexia na odporových strojoch oddeľujú vaše štyri čapy a svalnaté svaly. Odporové stroje tiež udržiavajú pohyby jedným smerom, čím sa znižuje riziko zranenia alebo bolesti. Ako sa vaša sila zlepšuje, môžete zvýšiť odolnosť, sady alebo opakovania. Avšak nezvyšujte odpor v jednom cvičení a nie v inom. Mohlo by to viesť k silnej nerovnováhe a väčšej nestabilite. Vykonajte jeden až tri sady s 10 až 20 opakovaniami, dva až tri dni v týždni.
Squats a výpady
Squats a výpady zlepšujú svalovú silu, stabilizáciu a koordináciu medzi svalovými skupinami. Správna squatová technika začína stojacou s nohami šípky až k šírke ramien. Pomaly zatlačte boky späť a spustite ich tak, aby ste sa kolená ohýbali v uhloch 90 stupňov. Keď sa vrátite do štartovacej pozície, nezabudnite uzamknúť kolená. Namiesto toho ich nechajte mierne ohnuté alebo ohnuté, odporúča Clevelandská klinika.
Výpodky sa vykonávajú v rozloženom postoji s vašou váhou na vašej špičke a prednej časti päty. Pomaly sklopte dopredu a ohýbajte predné koleno, až kým nie je v uhle 90 stupňov. S drepami a výbežkami sa vaše telo bude mierne nakloniť dopredu, ale chrbát by mal zostať rovný a nie zaoblený. Vykonajte jednu až tri sady od 10 do 20 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne.
Jednodňová rovnováha
Zlepšenie rovnováhy a stability kĺbov môže znížiť opotrebenie kolená a znížiť bolesť. Ak chcete začať, vykonajte rovnováhu nôh na podlahe a držte ju na doske alebo stoličke na podporu. Udržujte koleno vašej nohy s miernym ohnutím. Keďže jednodňová rovnováha je jednoduchšia, odoberte si ruku z kresla alebo pultu. Medzi ďalšie progresie patrí zatváranie očí, stojanie na vankúši alebo vankúšik a vykonávanie pohybov s vašou nohou nesúcou váhu, ako napríklad únosy bedrového kĺbu. Držte rovnováhu na 30 až 60 sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát denne.
