Eliptické môže byť len najobvyklejšie - a zneužité - vybavenie v telocvični. Zatiaľ čo množstvo kalórií, ktoré spálíte v každom danom eliptickom cvičení, závisí od výšky rampy, úrovne odporu a rýchlosti rýchlosti pohybu, môžete spáliť zvyčajne horieť asi 270 až 400 kalórií za 30 minút (viac informácií nájdete na bočnom paneli). A pretože vaše nohy nikdy neopúšťajú pedále, eliptický poskytuje cvičenie s nízkym nárazom, ktoré je priateľské vašim kĺbom a chrbtom, na rozdiel od bežiaceho trenažéra.
Ale ak je vaším cieľom dosiahnuť vysokú srdcovú frekvenciu, vyčerpať pot a udržať nadmerné množstvo libier, ale všetko, čo robíte, je trvalé 20 alebo 30 minútové tréningy. Chýba vám potenciál stroja.
"Eliptická je elektráreň medzi kardio zariadením, pretože vám umožňuje používať veľké množstvo svalov," hovorí Evan Johnson, certifikovaný osobný tréner v spoločnosti Storrs, CT. Stroj vytvára pevnosť a odolnosť svalov v štvorkolkách, hamstringoch, gluteách a telách, ale pri aktívnom používaní rukoväte pôsobí aj na ruky, hrudník a chrbát. "Čím viac svalov pracuje, tým viac kalórií budete spaľovať," hovorí.
Eliptická je elektráreň medzi kardio zariadením, pretože vám umožňuje používať veľké množstvo svalov.
Evan Johnson, certifikovaný osobný tréner
Výhody použitia eliptických
Existuje veľa dôvodov na to, aby sme mohli na eliptickom skoku, ale tu sú len niektoré:
• Zameria sa na vaše glutety, kvadriceps, hamstringy a teľatá v dolnom tele a latissimus dorsi (lats), hrudník, triceps a biceps v hornej časti tela. • Pedálovanie eliptického trenažéra môže tiež pomôcť znížiť straty minerálov v kostiach, ktoré nesú váhu. • Pretože vaše nohy nikdy neopúšťajú pedále, nemusíte tolerovať opakujúci sa bičovací vplyv každého chodidla na bežiacom páse. Takže eliptický tréning je tichší a pohodlnejší. • Môžete nastaviť odpor a sklon elipsy a zmeniť svoju rýchlosť podľa vlastného uváženia (na rozdiel od bežiaceho trenažéra), aby ste buď zosilnili spálenie kalórií, alebo si dovolili viac času na zotavenie. • Pri kombinácii so zdravej výživy a tréningu silových tréningov vám môžu eliptiká pomôcť dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti. Ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte mať kalorický deficit 3 500, čo znamená, že spáliť viac kalórií, než ste konzumovali. Takže v závislosti od iných faktorov môžete začať vidieť malé výsledky za týždeň a ďalšie dôležité zmeny v priebehu jedného mesiaca. • Pravidelné kardio tréningy tiež znižujú stres, zlepšujú náladu, posilňujú imunitný systém a znižujú riziko vzniku ochorení súvisiacich s obezitou.
Eliptické vs. iné kardio
Ak robíte rovnaké cvičenie znova a znova, telo sa prispôsobí. Časom budete spáliť menej kalórií a udržiavať, skôr než zlepšíte svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Tým, že zmiešate rutinu, budete spaľovať viac kalórií a získať fitness rýchlejšie. Takže aj keď je váš primárny spôsob kardiostimulácie eliptický, budete chcieť poraziť nudu (a cvičenie plotice) tým, že začleniť niektoré z týchto iných strojov a kardio možnosti do vašej rutiny. Tu sú výhody a nevýhody každej z alternatív.
STATIONARY BIKES: Ako ďalší kardio stroj s nízkym dopadom, stacionárny bicykel vám tiež umožňuje sedieť počas tréningu, pomáha udržiavať rovnováhu a je ideálny pre tých, ktorí majú bolesť kĺbov alebo chrbta. Ale zatiaľ čo môžete nastaviť odpor, nemôžete nastaviť sklon alebo použiť tyče kľučky, ako by ste boli v elipsách.
OUTDOOR CYCLING: Vychytávanie bicyklov vonku má tú výhodu v skutočných výzvach, ktoré nemôžete ovládať ako v telocvični. K dispozícii sú kopce a prekážky, ktoré môžete vziať, a navyše máte dodatočnú hlavnú výzvu, aby ste sa uistili, že zostanete na bicykli. Celkovo je cyklistika pomerne malý. Ale znova, začiatočníci alebo tí, ktorí majú spoločné problémy, by mali prinajmenšom na začiatku uprednostňovať eliptické.
TREADMILL: Hoci je eliptikum pre začiatočníkov skvelé, pretože vaša telesná hmotnosť je plne podporovaná strojom, bežecký pás má potenciál spáliť viac kalórií pre pokročilých bežcov v závislosti od vašej rýchlosti a sklonu. Opotrebovaní bežci budú pravdepodobne uprednostňovať bežecký pás, len miešať v eliptike pre cross-tréning. A pretože vaša telesná hmotnosť nie je podporovaná na bežiacom páse, dostanete tréning s vyšším nárazom a vytvoríte väčšiu hustotu kostí. Avšak bežecký pás je výlučne cvičenie na dolnom tele, zatiaľ čo eliptické prvky sú vybavené komponentom na hornom tele. Tí, ktorí chcú plnohodnotný kardio tréning alebo tí, ktorí majú spoločné problémy by sa mali rozhodnúť pre eliptické.
OUTDOOR RUNNING: Zatiaľ čo elipsovité napodobňujú niektoré pohyby behu menej nárazovým spôsobom, beh vonku dáva vašim svalom (najmä vašim glute, štvorkolkám a teľatám) väčšiu výzvu, pretože nie ste plodding spolu na stroj. Navyše to znamená, že nie ste viazaní na telocvičňu. Bohužiaľ, môže to byť zdanenie na členky, kolená a boky, takže ak máte zranenia alebo slabé miesta v niektorom z týchto oblastí, držať sa eliptické.
STAIR CLIMBER: Pokiaľ sa príliš ťažko nakloníte na ručné koľajnice stupňového schodišťa, tento stroj môže poskytnúť skvelé cvičenie v dolnom tele, ktoré sa zameriava na glutety a štvorce ešte viac ako na eliptické. Ale rovnako ako väčšina iných možností kardio, eliptické je stále vašou najlepšou stávkou pre cvičenie s najmenším nárazom.
Ale ak váš cieľ je strata tuku, otázkou nie je, ktorý stroj bude fungovať najlepšie, je to, na ktorom stroji budete najlepšie pracovať. Zvoľte možnosť, podľa ktorej môžete dosiahnuť najväčšie intervaly spaľovania tukov. Alebo si pozrite nižšie pre eliptické tréningy, ktoré spaľujú tuky.
Vykonajte správnu formu na eliptickom
Uistite sa, že používate eliptický tvar.Foto kredit: nd3000 / AdobeStock Po prvé, existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti počas každého eliptického tréningu. Ak budete udržiavať správnu formu, získate viac výhod z tréningových relácií: Stojte vysoko so správnym držaním tela, hlavou nad ramenami a ramenami nad bokmi. Ak chcete pracovať s horným telom, musíte aktívne tlačiť a potiahnuť rukoväte, nie len držať, hovorí Johnson.
Ale nedotýkajte sa riadidiel príliš tesne; môže to spôsobiť únavu predlaktia a ramien a pokúšať sa, aby ste sa na stroji opierali - bežnou chybou. Sklon môže znížiť účinky na spevnenie a spaľovanie tuku. Navyše, môže časom napínať ramená a chrbát.
Pri cvičení sledujte svoju rýchlosť. Zvyšovanie RPM (počet otáčok za minútu, niektoré stroje môžu používať SPM alebo stúpy za minútu) zvyšujú intenzitu, ale príliš veľa rýchlosti vás môže dostať do problémov. "Prejdete príliš rýchlo na eliptické príčiny, ktoré používate príliš rýchlo, takže vaše svaly nie sú plne zapojené," hovorí Michele Olson, Ph.D., profesorka vedy cvičenia na univerzite v Montgomery v Alabame a fakulte na American College of Športová medicína.
Inými slovami, nadmerná rýchlosť, podobne ako nakláňanie, podvádza nohy z niektorých posilňujúcich výhod a znižuje počet kalórií, ktoré spáli. Ak ste skákali alebo vaše nohy prichádzajú z pedálov, spomaľte.
Eliptické cvičenie, ktoré sa dostanete do posilňovne
Foto kredit: nd3000 / iStock / Getty Images Ak chcete maximalizovať svoj čas na stroji, Johnson navrhol štyri tréningy, ktoré používajú viacnásobné nastavenia eliptických nástrojov na zacielenie na celé telo. Zapracujte aspoň jeden tréning do týždennej rutiny, alebo ak používate eliptické viacnásobné počas týždňa, vyskúšajte pár alebo viac.
Tieto eliptické tréningy využívajú úrovne úsilia, ktoré nasledujú po 10-bodovej rýchlosti vnímanej stupnice námahy (jedna je veľmi nízka intenzita, 10 je všetko out effort). V priebehu zahrievania, ochladzovania a oddychových intervalov každého z nich uvoľnite rukoväte. To dáva vašim rukám a hornému telu odpočinok, ale zároveň zapadá do jadra a spochybňuje vašu rovnováhu.
Krátke intervaly s vysokou intenzitou (30 minút)
30 minút intervalov s vysokou intenzitou bude vaše srdce čerpanie. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Nastavenia: vyberte program krátkych intervalov stroja. Ak nie je, použite ručný režim a sami nastavte odpor. Nastavte sklon (alebo rampu) na nízku až strednú hodnotu (pre tento tréning sa nezmení). Namiesto toho upravíte odpor, aby ste zmenili intenzitu.
• Po troch minútach zahriatia postupujte podľa intervalového programu zariadenia (zvyčajne 30 sekúnd až 2 minúty). Ak ste v ručnom režime, zvýšte odpor na úsilie, ktoré sa zdá byť osem alebo deväť (na vnímanej stupnici námahy 10) na jednu až dve minúty. Stlačením a potiahnutím rukoväte ramien môžete zvýšiť RPM.
• Znížte svoju intenzitu a spomaľte otáčky RPM po dobu odpočinku, ktorá sa rovná dĺžke vášho tvrdého intervalu (napríklad jedna minúta tvrdá a jedna minúta odpočinok). Vaša vnímaná námaha by mala byť v tomto čase asi dva alebo tri.
• Počas každého tretieho ťažkého intervalu pedál opačne.
• Opakujte intervaly, kým nedosiahnete 27 minút celkovej doby trvania cvičenia, a potom ochlaďte tri až päť minút ľahkého úsilia.
Hill Climber (45 minút)
Nastavenie: Vyberte program "Hill", ktorý postupne zvyšuje odolnosť a výšku sklonu počas dvoch až piatich minút a potom poskytuje odpočinok. Väčšina strojov bude ponúkať štyri až šesť opakovaní kopca na cvičenie.
• Po zahrievaní (tri až päť minút) urobte prvý vrch a všimnite si celkový čas. V ostatných intervaloch rozdeľte kopce na polovicu a postupujte takto:
Pre prvú polovicu kopca držte ruky v strede rukoväti vyklápacieho ramena, ktoré sa zameriava na dolné svaly chrbta (napodobňuje veslovanie).
- V druhej polovici uchopte hornú časť kľuky a naozaj vyvíjajte úsilie pri tlačení a ťahaní. Vaša úroveň úsilia by mala byť až do konca intervalu až osem. Ak máte ťažkú dobu ku koncu, naklonte sa dopredu a pevne stlačte, aby ste sa dostali cez kopce
• Pokračujte v kopcoch, kým nedosiahnete približne 40 minút celkovej doby trvania. Chladnite na päť minút.
"Opakovanie míľ" alebo stredná intenzita, dlhé intervaly (45 minút)
Nastavenie: Ručné. Zvýšite intenzitu nastavením rampy a RPM.
• Po zahriatí (tri až päť minút) vykonajte päť päťminútových intervalov s úrovňou úsilia približne šesť alebo sedem. Použite nasledujúce nastavenia:
• Medzi jednotlivými intervalmi sa zotavte s troma minútami miernej intenzity (úroveň úsilia štyri až päť) spomaľovaním RPM.
• Vychladzujte s ľahkou tri až päť minút.
Ladder (60 minút)
Nastavenie: Ručné. Zvýšite intenzitu nastavením rampy a odporu.
• Zohrejte sa na päť minút ľahko, s rukami, ktoré sa pohybujú voľne. Potom budete vykonávať tri 15-minútové intervaly. Počas týchto intervalov zvýšíte intenzitu každých päť minút nasledujúcimi krokmi:
- Prvé päť minút: nízka rampa, nízky odpor (úroveň úsilia päť až šesť)
- Druhá päť minút: stredná rampa, stredný odpor (úroveň úsilia šesť až sedem)
- Posledné päť minút: vysoká rampa, vysoká odolnosť (úsilie sedem až osem)
• Po dokončení prvého 15-minútového intervalu prejdite ľahko po dvoch minútach, potom odtiahnite stroj a vykonajte 25 drevených držaní.
• Vráťte sa ďalej a vykonajte druhý interval (rovnaká štruktúra ako vyššie). Potom sa môžete ľahko pohybovať po dobu dvoch minút, vystúpte z eliptických a kompletných 25 výplní.
• Vráťte sa na zariadenie a vykonajte tretí interval.
• Ochlaďte päť minút ľahkých krokov a nechajte svoje ruky nakloniť. Ak máte ľubovoľnú energiu, vyraďte 25 viac drevených drevín, keď vystúpite zo stroja.
Tipy pre použitie eliptické
• Najlepšie topánky pre eliptické sú buď bežecké topánky, alebo bežecké topánky a vhodne sa hodia na nohu, zatiaľ čo ponúkajú dostatočnú podporu oblúka, stabilitu a odpruženie. Topánky určené na cestnú premávku, ktoré sú všeobecne ľahké a ohybné a sú primárne navrhnuté pre ploché povrchy, sú optimálne pre bežecké dráhy pre eliptické rovnomerné pedále. Cross-tréneri sú zvyčajne navrhnuté so širokými a stabilnými podošvami, ktoré poskytujú stabilitu a podporu pre nohy a členky. Cross-tréneri môžu mať nedostatočné tlmenie, čo z nich robí zlá voľba pre skutočný beh, ale topánky dobre fungujú na eliptickom nízkom náraze. • Existuje niekoľko rôznych typov "eliptických": Eliptické trenažéry sú kardiologické stroje s nižším telom, ktoré majú nožné pedála, na ktorých stojíte, a stacionárne riadidlá na držanie. Eliptický krížový trenažér je kardiologický stroj, ktorý pracuje na hornom a dolnom tele. Má rovnaké pedálové plošiny ako eliptický trenažér a pohybuje sa v rovnakom eliptickom vzore. Eliptický klzák vyzerá veľmi podobne ako eliptický trenažér, no pedále sa pohybujú hore a dole mierne dozadu. • Pred začatím akéhokoľvek nového režimu úbytku hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom, zvlášť ak máte zranenia, ktoré by spôsobili, že by sa vybavenie posilňovne mohlo stať nebezpečným.
Cítiť (kalorické) popáleniny
Nie všetky kardio stroje sú vytvorené rovnaké, pokiaľ ide o množstvo kalórií, ktoré budete spaľovať. Tu je zoznam najpopulárnejších kardio strojov a koľko kalórií budete horieť za 30 minút.
• Eliptický stroj: 270 až 400 kalórií • Schodisková schéma: 180 až 266 kalórií • Stacionárny bicykel (stredná intenzita): 210 až 311 kalórií • Stacionárny bicykel (intenzívna intenzita): 315 až 466 kalórií • Veslovací stroj (stredná intenzita): 210 311 kalórií • Veslovací stroj (intenzívna intenzita): 255 až 377 kalórií • Lyžiarsky stroj: 285 až 422 kalórií
* Údaje z Harvardskej lekárskej školy založené na ľuďoch zúrivých od 125 do 185 libier. Presné spaľovanie je závislé od hmotnosti, kondície a intenzity (rýchlosť alebo sklon). Ak chcete zistiť lepšiu aproximáciu toho, koľko kalórií ste spálili, použite nástroj MyPlate Calorie Tracker spoločnosti SIMPLEASLIFE.COM na prihlásenie tréningu.
