Zemiaky sú výživná zelenina, ktorá poskytuje vitamín C, vlákninu a niektoré vitamíny B. Keď ich vyprážate alebo pripravíte s veľkým množstvom syra a krému, pridané nasýtené tuky a kalórie týchto spôsobov pečenia zatraktívnia prínosy pre zdravie zemiakov. Cook zemiaky zdravým spôsobom, aby si vychutnali svoju zemitú chuť a využili svoje množstvo živín.
význam
Niektorí odborníci na výživu hovoria, že zemiaky sú pre dieters nie, pre ich obsah uhľohydrátov. Mnohé zemiakové prípravky sú nezdravé. Zemiakový gratin, zemiaky na zemiakoch, zemiaková kaša, zemiakový šalát a francúzske hranolky pridávajú zbytočné kalórie do inak zdravého jedla. Jeden stredne pečený zemiak obsahuje len 166 kalórií a žiadny tuk. Poskytuje 28 percent odporúčaného denného prídavku alebo RDA pre vitamín C, 27 percent pre vitamín B6, 26 percent pre draslík a 10 percent pre železo. Jedzte zemiaky s kožou a získajte 4 g vlákniny, ktoré pomáhajú regulovať trávenie, prispievajú k pocitu spokojnosti a potenciálne znižujú hladinu cholesterolu.
Jednoduché prípravy
Pečenie zemiakov do pokožky nezahŕňa žiadny ďalší tuk alebo kalórie. Podávajte pečené zemiaky s čistým, netučným gréckym jogurtom a salsou alebo čerstvými bylinami, namiesto syra, kyslou smotanou a chilli. Ak máte radi hranolky, pečené hranolky sú ďalšou zdravou alternatívou. Ryžové zemiaky nakrájame na klinky a umiestnite ich na plech na pečenie, sprejovaný olivovým olejom. Spritz olivový olej cez vrchol a sezón so soľou a korením. Pečieme v 450-stupňovej rúre po dobu 15 až 20 minút a raz otočime, aby sme zabezpečili zhnednutie na všetkých stranách.
Recept Makeovers
Môžete si urobiť zdravú verziu zemiakovej kaše varením 1? lbs. zo zlatých zemiakov Yukon so šiestimi olúpanými cesnakmi. Vypustite a premiešajte zmes? lyžičky. soľ, čierne korenie, nakrájané šupky a 3 lyžice. olivový olej. Tento recept American Heart Association slúži osem, pričom každá porcia obsahuje 121 kalórií, 5 g tuku - z ktorých je len 5 g - a 2 g vlákniny. Zdravý zemiakový šalát obsahuje 2 libry. varené, nakrájané červené zemiaky, 1 šálka nakrájaných uhoriek, 1 šálka nakrájaných papričiek a? šálka nakrájaných čiernych olív, zmiešaný s obväzom z 2 lyžice. z kanolového oleja, 1/4 šálky ryžového octu, 1/4 lyžičky. soľ a popraskané čierne korenie. Canola olej obsahuje nenasýtené tuky zdravé pre srdce a extra zelenina ponúka ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty. V 3/4 šálke porcie dostanete 90 kalórií a 3 g tuku.
dôležité informácie
Spotreba pokožky spolu s mäsom zemiakov poskytuje extra vlákninu a draslík. Pečené zemiaky s pokožkou poskytujú 4 g vlákniny a viac ako 900 mg draslíka, zatiaľ čo konzumácia mäsa poskytuje len 2 g vlákniny a približne 600 mg draslíka. Zemiaky sú zdrojom sacharidov, ale 37 g v stredne pečených zemiakoch dosahuje len asi 12 percent vašich každodenných potrieb, a to na základe 2 000 kalórií.
