Sacharidy sú zdrojom energie pre telo, odvodené z škrobov a cukrov v potravinách. Sú uložené vo svaloch ako glykogén, ale sú vyčerpané aktivitou, ako je beh. Akákoľvek namáhavá aktivita 90 minút alebo dlhšie môže vyčerpať glykogén a spôsobiť únavu a nízky výkon. Bežci, najmä bežci na dlhé vzdialenosti, potrebujú vopred vybudovať sklady glykogénu s diétou s vysokým obsahom sacharidov.
Chlieb, ovocie, zelenina
Lekárske orgány, ako je klinika Mayo, tvrdia, že dobrá strava pre väčšinu ľudí by mala mať 50% sacharidov, najlepšie zo škrobov a prírodných cukrov, ako je ovocie. Pretekári na diaľku a ostatní vytrvalostní športovci by mali dostať 60 až 70 percent celkovej stravy zo sacharidov, ako napríklad chlieb, ovocie a zelenina, pričom surová zelenina poskytuje viac ako varené odrody. Potraviny ako fazuľa a cestoviny sú obzvlášť dobrými zdrojmi. Špagety a banány sú bežné pre mnohých bežcov na diaľku.
Zahrňte občerstvenie
Diéta MayoClinic.com pre vytrvalostných bežcov vytvára sacharidy pred akciou zahŕňa tri jedlá s ranným a popoludňajším občerstvením, plné ovocia, džúsov, zeleniny a obilnín s veľmi nízkym obsahom bielkovín a tukov. Národný zdravotný inštitút ponúka základnú stravu s jedlom s jedlom s jogurtom na občerstvenie. Obsah tuku je nízky a porcie sú spravidla skromné.
Mayo Diet
MayoClinic.com spúšťa typické menu s raňajkami zrna bagel, arašidové maslo a med, po ktorom nasleduje ranné občerstvenie figových tyčí, hrozienok a hroznovej šťavy. Obed je celozrnný chlieb, pražené kuracie bez kože, šalát a paradajkový šalát s majonézovým dresingom, detská mrkva a tortilla čipy. Večera je pečený losos, hnedá ryža a brokolica, šalát a paradajkový šalát s mrkvou a pšeničnou vločkou. Občerstvenie jahôd a jogurtu dokončuje deň.
NIH diéta
Diéta NIH je jednoduchšia. Raňajky sú drvené pšeničné obilie s hrozienkami a malým banánom s celozrnnou prípitkou a želé. Obed je údeným morčacím sendvičom na celozrnnom chlebe, šaláte a paradajkovom šaláte a plátkoch jabĺk. Večera je bedrový steak so zemiakovou kašou a dusenou mrkvou, s celozrnným kotúčom a medom. Občerstvenie je nízkotučný jogurt.
2 000 kalórií
Dobrá diéta bežca má asi 2 000 kalórií denne, asi 60% zo sacharidov. Sacharidy sú jednoduché, s jedným zdrojom cukru, ako je fruktóza z ovocia, dvakrát s dvoma zdrojmi, ako je stolový cukor a niektoré druhy zeleniny a komplex s tromi alebo viacerými zdrojmi cukru, ako sú fazuľa, škrobová zelenina a celozrnné obilniny a chleby. Prednostné sú komplexné sacharidy.
Špeciálne sacharidy
Pretekári na diaľku dostávajú aj športové nápoje, energetické tyčinky a energetické gély, najmä pri akciách a tréningoch. Tie poskytujú rýchle doplnenie glykogénu. Odborníci ako Mayo Clinic a maratónski tréneri tvrdia, že najlepšou prípravou na súťaž na diaľku je "nakladanie s karbónmi", čím sa zvyšuje príjem uhľohydrátov na približne 70 percent celkovej stravy tri alebo štyri dni vopred a znižuje sa výcvik, takže sa vytvárajú obchody s glykogénom. MayoClinic.com varuje, že muži majú z toho výhodu viac ako ženy a všetci bežci by mali konzultovať s lekárom poradenstvo v oblasti výživy.
