Pravdepodobne viete, že vaše telo potrebuje vitamíny a minerály, aby správne fungovali. Patria medzi ne zinok a mangán, dva minerály, ktoré sú kritické pre mnohé bunkové procesy vrátane aktivácie a funkcie enzýmov, ktoré podporujú bunkový metabolizmus a riadne hojenie rán. Zinok je tiež dôležitý pre delenie buniek, zatiaľ čo mangán podporuje silné kosti. Každý deň muži a ženy potrebujú 11 a 8 miligramov zinku a 2,3 a 1,8 miligramu mangánu. Podľa Dietary Guidelines for Americans 2010 sa živiny najlepšie získavajú z potravy, takže identifikácia dobrých stravovacích zdrojov týchto minerálov môže byť nevyhnutná pre vaše zdravie.
Určité orechy
Veľa rôznych potravín je bohatých na zinok, vrátane niektorých rastlinných potravín, ktoré môžu obsahovať aj stredne vysoké množstvá mangánu. Mnohé orechy sa hodia do tejto kategórie. Napríklad 1 porca pekánov poskytuje 1,3 miligramov zinku aj mangánu. Arašidy sú tiež pomerne bohaté na oba minerály, s 0,55 miligramov mangánu a 1,3 miligramu zinku na 1 uncu. Okrem toho sú mandle dobrým zdrojom mangánu s 0,7 miligrammi za uncu a súčasne poskytujú približne 1 miligram zinku na 1 jedno unce.
Fazuľa a zelenina
Niektoré druhy zeleniny sú obzvlášť dobrými zdrojmi mangánu aj zinku. Niekoľko strukovín zodpovedá tomuto popisu, vrátane niektorých fazulí. Napríklad, čierne bôby sú navyše bohaté na zinok, pričom 7 miligramov na 1 šálku podávajú a poskytujú rovnaké množstvo 2 miligramov mangánu. Fazuľa Adzuki je ďalším dobrým príkladom, s takmer 10 miligrammi zinku a 3,4 miligramov mangánu na pohár. Niektoré listové zeleniny sú tiež dobrým zdrojom oboch minerálov, pričom 1 šálka vareného špenátu obsahuje asi 1 miligram zinku a 1,1 miligramov mangánu. Medzi ďalšie dobré rastlinné zdroje zinku a mangánu patria špargľa, repa a kapusta.
Iné zdroje
Ďalšie potraviny, ktoré poskytujú mierne až vysoké množstvá zinku aj mangánu, zahŕňajú niektoré pečivo, ako sú celozrnné bagety, s približne 1 miligramom zinku a 1,4 miligramov mangánu na bagelu. 1-unce plátok celozrnného chleba poskytuje asi 0,5 miligramu zinku aj mangánu. Veľa raňajkových cereálií je tiež bohaté na minerály. Napríklad jedna šálka porcie domácej granuly môže obsahovať až 5 miligramov zinku a mangánu, zatiaľ čo väčšina komerčne pripravených obilnín je obohatená o značnú časť denných potrieb oboch minerálov
nedostatky
Ak je vaša strava nedostatočná zinkom alebo mangánom, môže to mať za následok potenciálne vážne zdravotné problémy. Diéta s nízkym obsahom zinku alebo mangánu môže spôsobiť slabý rast u detí a detí a reprodukčné problémy u mužov i žien. Nedostatok dostatku zinku môže spôsobiť pomalé hojenie rezov a iných rán, úbytok hmotnosti a zlé energetické úrovne, zatiaľ čo nízky príjem mangánu môže spôsobiť abnormality kostnej hmoty a problémy s metabolizáciou sacharidov a tukov. Ak máte otázky týkajúce sa obsahu zinku a mangánu vo vašej strave, porozprávajte sa s registrovaným dietetickým lekárom alebo s lekárom.
