Zlepšovanie situácie môže byť vecou hrdosti a istoty zamestnania. Ak ste zamestnaní v armáde alebo vynútiteľnosti práva, možno budete musieť dokončiť určité číslo za minútu alebo dva ako súčasť pravidelnej fyzickej zdatnej skúšky.
Sit-up test meria vašu brušnú a bedrovú flexor pevnosť a vytrvalosť. Pokiaľ nedosiahnete svoj cieľ alebo len chcete vyradiť číslo z parku, urobte viac pravidelných sedení s perfektnou formou, ako aj iné pohyby, ktoré vytvárajú vytrvalosť vo vašom jadre. Konzistentné tréningy a pravidelné testovanie vám pomôžu rýchlo a efektívne vylepšiť.
Venujte pozornosť formuláru
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako zlepšiť sit-up je spomalenie. Áno, potrebujete dokončiť dobrý počet pohybov za minútu - presne koľko závisí od vášho veku a pohlavia. Ale ak sa snažíte o "vynikajúce" alebo "dobré" poradie, väčšina ľudí bude musieť dokončiť najmenej 30 za 60 sekúnd - a niekedy aj viac.
Spomalenie je však najlepším spôsobom, ako urobiť sit-upy silnejšími, vysvetľuje Len Kravitz, vedecký pracovník na univerzite v New Mexico. Pomalé a riadené pohyby robia vaše svaly prácou skôr ako hybnosť. Silnejšie svaly znamenajú, že keď ste testovaní, môžete dosiahnuť najlepšie schopnosti.
Pomalé sit-upy tiež znamenajú, že dávate pozor na formu, aby ste odradili zranenia a budovali silu na správnych miestach. Predstavte si, že vaše abs funguje, keď sa zacvaknete, najmä počas prvej časti výťahu. Vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste skutočne zaujali brušné svaly. Držte si chrbát rovný a nepoužívajte ruky, ktoré vám pomôžu vyskočiť - generujte energiu z vášho jadra.
Správna forma je nevyhnutná pre budovanie väčšieho počtu sit-upov. Fotografický kredit: Svetography / iStock / Getty Images Robte prácu
Pravidelné vykonávanie sit-upov je nevyhnutné na ich zlepšenie. Vykonajte test základnej línie, aby ste zistili, koľko môžete vyčistiť v dobrej forme za dve minúty. Rozdeľte toto číslo o tri, aby ste zistili, koľko opakovaní by ste mali zaradiť v každej sade na cvičenie. Napríklad, ak ste vykonali 60 sit-upov za 2 minúty; rozdelte 60 na 3, aby ste dostali 20 opakovaní na jednu sadu.
Tri dni v týždni plánujú vykonať jadrový tréning, ktorý zahŕňa tri skupiny opakovaní, ktoré sú určené vyššie uvedeným testom. V našom príklade by človek urobil tri sady 20 sit-upov. Obnovte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Sit-upy sú však len časťou celkovej rutiny posilňovania jadra. Vytvorte vyvážené jadro, ktoré udržuje vaše telo zdravé a podporuje celkovú odolnosť brucha. Vaša rutina môže vyzerať takto:
Krok 1
Zahrejte 5 minút svetlého kardia, ako napríklad pochod na mieste alebo jazda na bicykli.
Krok 2
Dokončite zahrievanie brucha z postoja pomaly ohýbanie bok po boku a krútenie doprava doľava. Do bočných ohybov a otáčok po dobu približne 30 sekúnd. Nakoniec stlačte kolená až 30 sekúnd na hrudník.
Krok 3
Vykonajte tri sady sit-up, ako to predpísal váš 2-minútový test.
Krok 4
Vykonajte tri až päť ďalších brušných a späť cvičení. Medzi príklady patrí 60-sekundový držiak palíc, tri súpravy 10 opakovaní píly na bicykli, tri súpravy s 15 opakovaniami vtákov a 30 sekúnd držanie bočnej dosky vpravo a vľavo.
Krok 5
Stretch vychladnúť. Vykonajte Cobra a Bridge predstavuje napríklad z jogy.
Otestujte sa
Raz za dva týždne dajte si iný časový test na sedenie. Zmeňte svoj tréning podľa toho - ak potrebujete zvýšiť počet opakovaní vo vašom tréningu, urobte. Pravidelné vykonávanie samo-spravovaného testu vám pomôže naučiť sa, ako krotiť, aby ste nezačali príliš rýchlo a do konca sa nezapadli. Tiež vám pomáha vidieť pokrok, keď sa posilníte.
