Môžete zlepšiť svoj svalový tonus a úroveň sily v každom veku, vrátane 70. rokov. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zostať aktívnym a nezávislým a súčasne vykonávať každodenné aktivity ako nakupovanie a hranie s vnúčatami. Silový tréning môže tiež pomôcť zmierniť niektoré z bežných stavov, ktoré prichádzajú so starnutím, ako je prírastok hmotnosti, stuhnuté kĺby a depresia. Nedovoľte, aby váš vek zabránil tomu, aby ste sa stali fit.
Krok 1
Pred začatím nového posilňovacieho alebo cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť určiť správne množstvo cvičenia pre vašu úroveň zdravia a kondície. Informujte svojho lekára o všetkých liekoch, ktoré v súčasnosti užívate, ao akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo zraneniach, ktoré môžete mať.
Krok 2
Zahrejte na začiatku každého tréningu aspoň s piatimi až desiatimi minútami svetelného kardia, ako je chôdza, stála jazda na bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra.
Krok 3
Ľahko sa uvoľnite do svojho fitness programu; pokúšanie príliš veľa príliš skoro môže spôsobiť zranenia. Zvyšujte intenzitu tréningu každé dva až tri týždne s postupným postupom buď ťažších úrovní rezistencie alebo zložitejších cvičení. Napríklad začnite s cvičeniami na začiatočníckej úrovni, ak ste na chvíľu usadení, ako napríklad drepy s stoličkou na podporu, steny a zdvihnutie päty. Zvýšte výzvu po niekoľkých týždňoch tým, že postupujete na cvičeniach, ako sú bicepsové vlny, stupňovité pohyby, vrchné lisy a únosy bedrových kĺbov. Pokračujte v tomto vzore a pravidelne pridávajte nové a náročné cvičenia do vášho fitness tréningu.
Krok 4
Vykonajte najmenej dve celodenné tréningové tréningy za týždeň. Povolte 48 hodín odpočinku medzi reláciami, aby ste mohli svaly získať späť. Zmiešajte svoj odpor tým, že zahrniete voľné záťaže, stroje, káblové remenice, odporové pásy a liečebné guličky do cvičení. Môžete napríklad použiť činky na kĺby bicepsu počas jedného tréningu a potom na odporové pásy pri ďalšom tréningu. Udržujte úsilie stály; všetky formy rezistencie by mali priniesť osem až dvanásť opakovaní na súbor so správnou formou.
Krok 5
Vytvorte správny vzor dýchania. držte si dych, zatiaľ čo zdvíhanie závažia môže negatívne ovplyvniť aspekty vášho zdravia, ako napríklad krvný tlak. Vyhnite sa trhaniu alebo pádu závaží; zdvihnite hmotnosť na počet troch, držte kontrakciu v hornej časti cvičenia na jednom počte a potom zoberte ďalšie tri počty, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície.
Krok 6
Stretnutie na konci tréningu trvá približne 10 až 15 minút; napínanie pomáha predlžovať svaly a pomáha s regeneráciou. Zacieľte na každú svalovú skupinu, ktorú ste vykonali v ten deň. Držte každé roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd. Dýchajte si svojim nosom počítaním piatich, keď sa natiahnete a vydychujete cez ústa, a to aj na počet päť.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Voľné váhy
- stroje
- Kabelové remenice
- Odporové pásma
- Medicínske loptičky
Tipy
- Vyhľadať pomoc osobného trénera na určenie vhodných cvičení pre vašu fyzickú úroveň, spolu s tým, ako ich vykonať správnym spôsobom.
