Nenechajte sa zmiasť nadšenekom, ktorý hovorí, že musíte zdvíhať ťažké bremená, aby ste sa dostali silní a fit. Zatiaľ čo ťažšie výťahy pri nižších opakovaniach majú svoje výhody, môžete zvýšiť silu a vybudovať ľahšie zdvíhacie záťaže pre viac opakovaní.
Sada svetelných závaží je lacná a dobrá investícia. Je to určite menej ako cena členstva v posilňovni a umožňuje vám získať skvelý tréning bez opustenia domova.
1. One-Two Punches
Tento pohyb, inšpirovaný kickboxingom, tóny vašich rúk, ramien, hrudníka a svalov jadier a vytvára výbušnú silu, keď budete musieť niekto vyradiť. Alebo nie.
AKO TO Urobiť: Stojte so svojimi nohami od seba od seba. Držte pár závaží v blízkosti svojho tela na výšku hrudníka, dlaňami smerom dovnútra. Zatlačte svoje hlavné svaly. Predĺžte pravú ruku na celé telo, otáčajte trup po ľavej strane a otočte sa na pravej strane prstov. Vráťte sa do stredu a odtiahnite pravú ruku a opakujte na druhej strane. Vytiahnite rameno a vyrazte druhé rameno. Pokračujte v striedaní pre 12 až 20 opakovaní.
2. Horné Squats
Držanie váhy nad hlavou zvyšuje náročnosť cvičenia. Toto cvičenie posilní vaše stabilizátory dolnej časti tela, svalov a ramien.
AKO TO Urobiť: Stojte s nohami ramennej šírky. S činkom v každej ruke roztiahnite ruky priamo nad hlavou, dlane smerom dopredu. Zatlačte svoje hlavné svaly a zostrihajte, posielajte boky späť a držte si kolená za prstami. Držte biceps v súlade s ušami, hrudník otvorený, trup vzpriamený. Poďte dole, kým vaše stehná sú rovnobežne s podlahou, potom sa postavte späť. Opakujte 12 až 20 opakovaní.
3. Rozšírenie Triceps
Triceps sú malé svaly na zadnej strane ramien. Nepotrebujete veľkú váhu na to, aby ste pocítili popáleninu s týmto cvičením, ktorý tiež tónuje vaše horné a stredné chrbát, jadro a ramená.
AKO to urobiť: Stojte s nohami na bokoch a držte činku v každej ruke. Mierne ohýbať kolená a záves na bokoch, takže vaše telo je v uhle 45 stupňov. Otvorte svoje ramená v súlade s ramenami a ohybte si lakte na 90 stupňov, potom znížte predlaktia, takže vaše dlani sú obrátené za sebou. Predĺžte svoje ruky rovno a potom ich ohnite. Opakujte 12 až 20 opakovaní.
Väčšie nie je vždy lepšie. Foto kredit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Channel svoj vnútorný superhrdinu a posilniť zády, ramená, ramená, zadok a zadné časti nohy naraz. Nebudete potrebovať veľa váhy, aby to bolo náročné!
AKO TO Urobiť: Ležať na žalúdku s rukami roztiahnutými pred vami s činkou v každej ruke. Narovnávajte nohy, zužte svoje svaly a zdvihnite ruky, hruď a nohy zo zeme. Pozastaviť na chvíľu, potom uvoľnite späť. Opakujte celkovo 10 opakovaní.
5. Hip zdvíhanie a rozšírenie
To môže byť náročné najprv zistiť, ale je to skvelé cvičenie v celkovom tele, ktoré zvlášť pracuje na zbrani, abs a gluteách.
Ako to urobiť: Sedte na zadnej strane nohami ohnuté, nohy na podlahe. Polož svoju ľavú ruku na zem za sebou a držte činku v pravej ruke. Stlačte nohy a ľavú ruku, aby ste zobrali boky zo zeme a súčasne predĺžili pravú ruku nad sebou. Zdvihnite boky do hĺbky s hrudníkom a potom spustite nižšie do východiskovej polohy. Opakujte 12 až 15 opakovaní a potom prepnite na stranu.
6. Renegade Rows
Ak sú tieto zvuky ťažké, je to preto, že sú! Pohybom, radom a doskou v kombinácii, tento pohyb vytvára silu v náručí, hrudníku, chrbte a abs. Ak potrebujete zmeniť, položte kolená na podlahu.
AKO to urobiť: držte si váhu v každej ruke. Vstúpte do push-up pozície s váhami na podlahe. Zatlačte svoje hlavné svaly a znížte ich smerom nahor. Zatlačte hore do rovných ramien, zdvihnite pravú ruku, ohýbate lakeť za sebou do radu a vytiahnite váhu vedľa hrudníka. Stlačte lopatky spolu. Stiahnite pravú ruku späť, zdvihnite ľavú ruku nahor. Položte obe ruky nadol a choďte do iného push-up. Zopakujte sekvenciu 10 až 15 krát.
