Ak ste vyskočili na vysokú intenzitu tréningu (HIIT), viete, že zahŕňa striedanie krátkych výbuchov intenzívnej aktivity s dlhšími intervalmi pri oveľa nižšej intenzite. Športovci tradične používajú intervalové tréningy na zlepšenie výkonnosti pre šprinty a nadšenci fitness ju používajú na spálenie kalórií v krátkom časovom období.
HIIT je intenzívny, takže potrebujete len krátke tréningy od 20 do 30 minút. Tu spočíva jeho výhoda z hľadiska spaľovania kalórií. V týchto krátkych tréningoch spustíte oveľa viac kalórií, než by ste mali v rovnakom časovom úseku miernu intenzitu. Plus HIIT zapína určité mechanizmy spaľovania tukov, ktoré vám pomáhajú nakloniť sa rýchlejšie ako vždy bežať jednoduchým tempom.
Vypočítajte si výdavky na kalóriu počas intervalového tréningu pomocou monitora srdcovej frekvencie. Presný počet závisí od vášho veku, veľkosti a intenzity.
Minimálne hodnoty srdcovej frekvencie
Výpočtové výdavky kalórií často používajú vašu srdcovú frekvenciu na určenie miery výdaja kalórií. Tento prístup je najpresnejší, ak je vaša srdcová frekvencia vyššia ako 90 a menej ako 150 úderov za minútu alebo bpm. Táto požiadavka dáva dôležitosť udržať vašu srdcovú frekvenciu nad 90 bpm počas "ľahkých" záchvatov interného tréningu.
Potrebné vybavenie
Ak chcete vypočítať spálenie kalórií pomocou vašej srdcovej frekvencie, vyžaduje sa, aby ste nosili monitor srdcovej frekvencie. Môžete použiť jeden s hrudným pásom, popruhom na rameno alebo najnovšou technológiou, ktorá číta váš pulz priamo z vášho zápästia. Väčšina srdcových monitorov dnes zahŕňa štandardnú funkciu záznamníka srdcového tepu. To vám umožní získať priemernú srdcovú frekvenciu počas trvania tréningového tréningu.
Ak chcete vykonať skutočné cvičenie, možno budete potrebovať niečo ako bežiaci pás alebo stacionárny bicykel. Môžete však robiť intervaly na bežeckej dráhe alebo s kalisténiou, ako sú burpees a vysoké kolená.
Urobte si cvičenie
Dajte svoj monitor srdca a vykonajte nejaký druh svetelného cvičenia, aby ste získali tep srdca nad 90 bpm. Budete potom tréningom v intervale, napríklad v intervaloch šprintov, môžete napríklad bežať jeden cyklus po trati pri plnej rýchlosti, za ktorou nasleduje ďalšie kolo v rýchlosti obnovy. Choďte celkom 20 až 30 minút - v závislosti od vašej vytrvalosti a času, ktorý musíte zaviazať cvičiť. Vykonajte intervalový výcvik a vypnite rekordér srdcového tepu.
Potrebné údaje
Formuláre výdavkov na kalóriu vyžadujú priemernú srdcovú frekvenciu počas intervalového tréningu v minútach a trvanie relácie v minútach. Tiež vyžadujú váš vek v rokoch a váhu v librách.
vzorca
Nasledujúca rovnica z časopisu Journal of Sports Sciences počíta výdavky na výživu žien:
Kalórie = [(0,074 x Vek) + (0,4472 x Tepová frekvencia) - (0,05741 x Hmotnosť) - 20,4022] x Čas / 4,184.
Muži používajú túto rovnicu:
Kalórie = [(0,2017 x Vek) + (0,6309 x Tepová frekvencia) - (0,09036 x Hmotnosť) - 55,0969] x Čas / 4,184.
Takže ak ste 35-ročná žena, ktorá má hmotnosť 180 libier a pracuje s priemernou tepovou frekvenciou 140 úderov za minútu po dobu 30 minút, rovnica by vyzerala takto:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
a vy by ste spálili približne 247 kalórií.
